Les programmes d'entraînement de softball doivent être spécifiques au sport et se concentrer sur les mouvements et les groupes musculaires utilisés lors du jeu. Les joueurs doivent avoir de la vitesse et de l'agilité. Il est particulièrement important de développer la force des bras ainsi que la force de base nécessaire pour transférer l'énergie des jambes et des hanches à la batte et pour améliorer le mouvement de lancer. Un plan qui comprend le cardio, la musculation, les exercices de sprint ainsi que les exercices d'agilité sera le plus bénéfique. Une approche globale de la nutrition et de la prévention des blessures est également importante.
Améliorer l'endurance et la forme physique
Les entraînements d'endurance trois fois par semaine pendant la pré-saison et deux fois par semaine pendant la saison renforceront l'endurance et l'endurance. Un entraînement de vélo de 30 minutes par semaine aidera à réduire les blessures liées à la course. Des rafales de vélo rapides de 100 à 120 tr / min qui durent de deux à trois minutes et qui sont chacune suivies d'une durée égale de vélo à une vitesse de 60 à 80 tr / min faciliteront l'endurance et l'endurance ainsi que le renouvellement des jambes. De huit à dix sprints entre le port d'attache et la clôture du champ extérieur avec récupération de marche arrière renforceront également l'endurance et l'endurance. Trois séries d'exercices de genou haut pendant 20 secondes par série amélioreront la forme de course.
Amélioration de la vitesse et de la rapidité
Deux entraînements de vitesse par semaine pendant la pré-saison et une fois par semaine pendant la saison amélioreront la vitesse globale et augmenteront les opportunités offensives et défensives. Les entraînements doivent être effectués à des vitesses très rapides avec des récupérations plus longues. Faites huit à 10 sprints entre la base principale et la première base. Concentrez-vous à rester bas et à pousser avec les pieds pour accélérer. Revenez en arrière pour une récupération complète. Augmentez la distance une fois toutes les deux semaines, puis sprintez du port d'attache au deuxième but. Développez la rapidité avec huit à 10 sprints inclinés depuis le monticule du lanceur jusqu'à la première ou la troisième base. Commencez à faire face à la base de départ et, sur un coup de sifflet, sprintez à gauche ou à droite en biais.
Amélioration de la force du noyau
La National Strength and Conditioning Association préconise qu'il est important de développer la force de base grâce à un entraînement spécifique au sport. Les exercices pour renforcer les hanches et l'abdomen comprennent des craquements, des planches, des ponts, des v-ups, des élévations obliques latérales et des élévations des jambes pendantes. Le travail de base spécifique au sport comprend le swing des chauves-souris lestées et le travail sur la technique de frappe appropriée trois jours par semaine.
Force des bras et des épaules
Le renforcement des bras et des épaules augmentera la vitesse des bras et améliorera la vitesse de lancer et la vitesse des chauves-souris. Le renforcement de ces zones permet également de réduire le risque de blessure. Échauffez-vous et étirez les épaules et les bras avant et après l'entraînement. Deux séances de levage après le travail de base seront bénéfiques. Trois séries de huit à 10 répétitions de presses à haltères, de presses à banc incliné et de rangées verticales avec un poids suffisant pour provoquer une légère fatigue à la fin de chaque série permettront d'atteindre cet objectif. Terminez par des tractions à l'échec à la fin de chaque séance de levage.
Approche holistique de la formation
Améliorer vos compétences en softball implique plus que d'être un lanceur précis ou de pouvoir frapper une balle courbe ou un curseur. Devenir un grand athlète nécessite un engagement de style de vie pour une vie saine et une nutrition. Une alimentation équilibrée alimentera le corps et facilitera la récupération musculaire. Un engagement à bien s'échauffer et à s'étirer chaque jour sera également essentiel dans votre quête d'amélioration. Accordez-vous au moins un jour pour récupérer après les matchs avant de faire de l'exercice afin de réduire le risque de blessure.
