En matière de fitness, il n'y a pas deux séances d'entraînement égales. Le cardio est une partie importante de chaque programme de conditionnement physique, mais il est important de se rappeler que les individus doivent varier leurs séances d'entraînement pour continuer à augmenter leur capacité aérobie et leur endurance.
Deux des meilleurs exercices cardio sont les burpees et la course à pied, qui doivent tous deux être intégrés à votre routine de fitness. Les experts en fitness croient que «l'exercice supérieur» est un terme subjectif et que le burpee et le sprint ont leurs propres avantages. Les burpees et les sprints en cours d'exécution brûlent les graisses, augmentent le tonus musculaire, travaillent la force de base, exercent des seuils anaérobies et ont une consommation élevée d'oxygène après l'exercice.
Burpees
Le burpee est effectué lorsque vous placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Ensuite, sautez vos pieds en arrière derrière vous afin que votre corps soit en position de push-up avec vos abdominaux engagés. Abaissez votre corps jusqu'au sol pour que votre poitrine touche complètement le sol. Ensuite, éloignez votre corps du sol en position de push-up et amenez vos pieds à vos mains. Enfin, sautez du sol, étirez complètement votre corps et frappez vos mains au-dessus de vous.
Selon une entrevue dans le New York Times, Martin Gibala de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, affirme que le burpee se démarque du peloton comme le meilleur exercice à effectuer. Gibala note: "Il renforce les muscles. Il renforce l'endurance", prouvant que cet exercice est un exercice supérieur parmi les experts en forme physique.
Le burpee est un mouvement complet du corps qui intègre l'entraînement cardiovasculaire, l'exercice de base et le développement musculaire. Par rapport à la course à pied, qui met l'accent sur le bas du corps, le burpee nécessite que les bras, le noyau, les jambes, les fessiers et le système cardiovasculaire travaillent tous en un seul mouvement.
Fonctionnement
La course à pied est un excellent moyen d'augmenter à la fois vos seuils aérobie et anaérobie. En tant que moyen éprouvé de perdre du poids, la course à pied peut également augmenter votre VO2 Max et sculpter la masse musculaire maigre. Un VO2 max est un marqueur physiologique majeur de la quantité d'oxygène que vous pouvez ingérer à tout moment par rapport à la quantité d'acide lactique que votre corps construit pendant l'exercice.
L'une des façons les plus efficaces de perdre du poids et de ciseler le muscle en courant est de faire des sprints et des intervalles de haute intensité. Il a été démontré que l'exercice intermittent de haute intensité est plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre pour réduire les types de graisses dangereux tels que la graisse sous-cutanée et la graisse abdominale.
Dans une étude réalisée par l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism en 2012, «deux minutes d'exercice à intervalles de sprint provoquent une consommation d'oxygène de 24 heures similaire à celle d'un exercice d'endurance continu».
L'étude a recherché la différence entre la consommation d'oxygène après un sprint de 2 minutes et après 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre. Plus l'oxygène consommé pendant et après l'exercice augmentera le nombre net de calories dépensées. Par conséquent, si vous effectuez des intervalles de course ou des burpees à un rythme d'intervalle de sprint, vous brûlerez plus de calories après l'exercice que le cardio en régime permanent comme la course sur longue distance.
Entraînements
Burpees et course à pied sont deux exercices qui peuvent être effectués presque partout dans le monde et sans avoir besoin d'un gymnase. Essayez d'intégrer à la fois la course et les burpees dans vos entraînements avec une intensité, des répétitions et un temps variés.
Vous pouvez effectuer des entraînements qui impliquent un nombre élevé de burpees comme dans les entraînements CrossFit où ils demandent 100 burpees ou plus en un tour, mais les burpees ne sont généralement pas utilisés comme cardio en régime permanent.
Pour les entraînements, essayez d'effectuer un tabata de 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos avec des burpees et des sprints. Comme autre option, essayez d'effectuer cinq tours de 30 secondes de burpees ou sprints intenses et 30 secondes de repos. Jouez avec le temps "on" et le temps "off" pour varier vos séances d'entraînement.
