Quand il s'agit de trouver un régime pour perdre du poids et faire de l'exercice, il ne semble y avoir que des informations contradictoires. À un moment donné, vous pourriez simplement avoir envie d'abandonner plutôt que de trier tous les conseils variés.
Cependant, il est possible de trouver un régime pour soutenir vos efforts de perte de poids et d'entraînement qui vous feront sentir et paraître fantastiques.
Plan de régime pour travailler
Bien que surveiller votre alimentation soit important tout le temps, c'est particulièrement vital lorsque vous vous entraînez régulièrement. Votre corps a besoin de nutriments pour la récupération musculaire et ne pas faire le plein de carburant de manière adéquate avant et après un entraînement pourrait saboter vos efforts.
Selon la clinique Mayo, il est préférable de manger un gros repas trois à quatre heures avant une séance d'entraînement ou un petit repas une à trois heures avant de faire de l'exercice. Après votre séance d'entraînement, consommez un mélange de protéines et de glucides dans les deux heures.
Le meilleur régime alimentaire pendant l'entraînement est celui qui est équilibré. Le corps a besoin de glucides complexes pour alimenter les muscles pour votre entraînement et pour reconstituer ce carburant par la suite, ainsi que des protéines pour réparer les muscles endommagés. Vous avez également besoin de graisses saines pour brûler les graisses.
Les meilleurs aliments pour votre alimentation
Le meilleur régime alimentaire pendant l'entraînement peut inclure des aliments tels que:
- Avocats: Les avocats sont une excellente source de fibres et de graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Une étude publiée en 2013 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a trouvé huit études préliminaires qui suggèrent que la consommation d'avocat aide à soutenir la santé cardiovasculaire. De plus, selon une petite étude publiée en novembre 2013 dans le Nutrition Journal , manger un demi-avocat peut améliorer la satiété jusqu'à trois à cinq heures.
- Yogourt grec entier : Le yogourt grec plein est plein de glucides entiers, de protéines et de matières grasses saines pour vous aider à récupérer des séances d'entraînement. Le yogourt grec a une teneur en protéines plus élevée que le yogourt ordinaire car il est tendu pour éliminer plus de protéines de lactosérum liquide.
- Viande maigre: les coupes maigres de poulet, de poisson et de boeuf sont des aliments riches en protéines qui aident à la construction musculaire. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire car, comme le montre une étude de mai 2015 dans Biophysical Journal , les protéines sont des enzymes qui provoquent des réactions dans le corps essentielles à votre métabolisme, telles que la digestion, la production d'énergie et la contraction musculaire. Les protéines aident à construire de nouveaux muscles et à diminuer la douleur lorsque les muscles se réparent. Le boeuf marque des points supplémentaires pour sa teneur en fer. Une étude de décembre 2014 dans Medicine & Science in Sports & Exercise a déterminé que de faibles niveaux de fer peuvent entraîner une anémie, ce qui limite l'apport d'oxygène aux muscles en exercice. La carence en fer tissulaire peut affecter la performance physique en entravant le métabolisme oxydatif musculaire.
- Grains entiers: Les grains entiers fournissent à votre corps les glucides dont il a besoin pour la production d'énergie sans tout le gain de poids associé aux grains transformés tels que le pain blanc, les céréales et les pâtes. Manger de l'avoine, du quinoa et du pain complet, des pâtes et des céréales vous donnera des glucides et des fibres pour aider à la digestion et freiner l'appétit.
Calories quotidiennes pour l'exercice
Il n'y a pas de réponse unique pour combien de calories vous devriez manger par jour lorsque vous vous entraînez régulièrement. Le nombre de calories à manger pour perdre du poids pendant l'entraînement varie en fonction du type d'entraînement que vous faites, de la quantité d'exercice et d'autres facteurs.
Lorsqu'elles n'essaient pas de perdre du poids, les directives diététiques de Health.gov pour les Américains recommandent aux hommes adultes de manger entre 2400 et 2800 calories par jour, tandis que les femmes adultes devraient manger entre 1800 et 2200 calories par jour, selon l'âge et le niveau d'activité.
Pour perdre du poids, le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande de réduire l'apport calorique quotidien de 500 à 750 calories par jour pour perdre 1 à 1 1/2 livres par semaine. Selon Harvard Health Publishing, les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour, sauf s'ils sont sous la garde d'un professionnel de la santé, tandis que les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour.
