Parfois plus est une bonne chose, comme quand il s'agit de boire de l'eau pendant la journée ou de se lever pour faire des pauses debout depuis votre chaise de bureau. Mais quand il s'agit de construire la taille ou la force de vos muscles biceps, plus n'est pas toujours plus gros et meilleur.
Quels que soient vos objectifs, il y a quelques bases de renforcement musculaire à considérer et à appliquer à votre entraînement en ce qui concerne vos bras. Créer un programme avec les bons ensembles et les bons représentants vous aidera à développer la force ou la taille du biceps que vous recherchez.
Avant d'entraîner les biceps lors de votre prochain entraînement, pensez à ces conseils de Maillard Howell, propriétaire de CrossFit Prospect Heights et fondateur de The Beta Way.
Apprenez les bases du renforcement musculaire
Soulevez des poids, développez vos muscles. Cela semble assez facile, non? Eh bien, avant de prendre du poids, vous devez connaître certains principes de base de la construction musculaire.
Tout d'abord, parlons de l'hypertrophie, ou de la croissance des fibres musculaires et de la taille des muscles, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Bien qu'il existe d'innombrables combinaisons d'ensembles et de répétitions que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs, la croissance musculaire est toujours liée à une surcharge progressive. Au fil du temps, les muscles s'adaptent au poids que vous utilisez. En d'autres termes, le fait de boucler des haltères de 20 livres semaine après semaine ne fera pas grossir ou renforcer vos muscles - vous devez augmenter la mise.
La surcharge progressive implique une augmentation stratégique de la résistance que vous utilisez afin d'augmenter la tension musculaire, les dommages et le stress, c'est ainsi que les muscles sont renforcés, selon le NASM. La surcharge progressive peut être effectuée à un rythme rapide ou plus régulier, que vous souhaitiez augmenter les poids que vous utilisez à chaque entraînement, chaque semaine ou toutes les quelques semaines. Tout le monde est différent, et il n'y a pas de formule de surcharge unique qui fonctionne tout le temps.
Utilisation de jeux et de répétitions pour augmenter la force et la taille
Lorsque vous exercez vos bras, il est important de maintenir une routine bien équilibrée, selon le NASM. Cela signifie travailler sur l'hypertrophie et l'endurance. Pour atteindre ces deux objectifs, le NASM recommande de commencer avec des poids et des répétitions modérés et d'augmenter les séries et les répétitions à mesure que vous vous améliorez avec le temps.
Vos derniers représentants devraient être difficiles, mais vous devriez être en mesure de maintenir une bonne forme, une bonne posture et une bonne technique tout au long d'un ensemble. Si vous sentez que votre formulaire s'effondre, vous devrez peut-être réduire le poids.
Le jeu exact et les plages de répétitions que vous utilisez dépendent de vos objectifs, selon Howell. Si vous vous entraînez pour la force, vous ne voudrez peut-être pas trop augmenter la taille des muscles, car des muscles plus gros se gênent parfois dans d'autres exercices, explique Howell.
Howell est un fan de poids relativement léger et de volume élevé (répétitions de 12 à 15) pour l'entraînement des biceps, car le volume imposera les fibres musculaires à contraction lente et rapide au fil du temps. L'intégration d'une grande variété d'exercices biceps exécutés avec des séries élevées et des répétitions élevées vous aidera également à développer des muscles des bras plus gros.
Quels que soient vos objectifs, assurez-vous de consulter un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils avant de commencer une routine de bras cohérente. Installez-vous intelligemment, puis vous éviterez les blessures et aurez les biceps pour le prouver.
