Juste en faisant de petits changements, vous pouvez contrôler votre alimentation et perdre du poids. Les 28 conseils que nous partageons avec vous ont été utilisés par les membres de l'équipe LIVESTRONG.COM pour atteindre et maintenir leur poids cible. Croyez-le ou non, ces ajustements et ajustements mineurs à votre style de vie peuvent vous faire économiser beaucoup de calories et peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs. Prêt à commencer à manger sainement? Voici 28 conseils pratiques qui peuvent vous aider à perdre du poids et même à économiser de l'argent.
Juste en faisant de petits changements, vous pouvez contrôler votre alimentation et perdre du poids. Les 28 conseils que nous partageons avec vous ont été utilisés par les membres de l'équipe LIVESTRONG.COM pour atteindre et maintenir leur poids cible. Croyez-le ou non, ces ajustements et ajustements mineurs à votre style de vie peuvent vous faire économiser beaucoup de calories et peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs. Prêt à commencer à manger sainement? Voici 28 conseils pratiques qui peuvent vous aider à perdre du poids et même à économiser de l'argent.
1. Hors de la vue, hors de l'esprit
Ne «cachez» pas les fruits et légumes dans les bacs à légumes du bas de votre réfrigérateur. Vous pouvez les oublier quand il est temps de prendre une collation. Gardez toujours les fruits frais visibles et à portée de main - dans un bol à fruits sur la table de la cuisine, sur le dessus de votre bureau ou découpés et répartis dans des conteneurs dans votre réfrigérateur. Pour les fruits, pensez aux tranches de pomme, aux tranches d'orange et aux raisins en portions dans des sacs ou de petits contenants pour plus de commodité. N'oubliez pas vos légumes! Coupez un poivron rouge ou vert en tranches ou coupez des carottes et du céleri en bâtonnets pratiques et répartissez-les tous dans des contenants au réfrigérateur. De cette façon, lorsque vous avez faim, vous êtes plus susceptible d'atteindre une collation saine.
Ne «cachez» pas les fruits et légumes dans les bacs à légumes du bas de votre réfrigérateur. Vous pouvez les oublier quand il est temps de prendre une collation. Gardez toujours les fruits frais visibles et à portée de main - dans un bol à fruits sur la table de la cuisine, sur le dessus de votre bureau ou découpés et répartis dans des conteneurs dans votre réfrigérateur. Pour les fruits, pensez aux tranches de pomme, aux tranches d'orange et aux raisins en portions dans des sacs ou de petits contenants pour plus de commodité. N'oubliez pas vos légumes! Coupez un poivron rouge ou vert en tranches ou coupez des carottes et du céleri en bâtonnets pratiques et répartissez-les tous dans des contenants au réfrigérateur. De cette façon, lorsque vous avez faim, vous êtes plus susceptible d'atteindre une collation saine.
2. Toujours inclure des protéines
Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas - c'est le nutriment le plus rassasiant. Si vous mangez de la farine d'avoine pour le petit déjeuner, assurez-vous d'y ajouter des protéines pour la rendre plus équilibrée et rassasiante. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel ou une boule de poudre de protéines fera l'affaire.
Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas - c'est le nutriment le plus rassasiant. Si vous mangez de la farine d'avoine pour le petit déjeuner, assurez-vous d'y ajouter des protéines pour la rendre plus équilibrée et rassasiante. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel ou une boule de poudre de protéines fera l'affaire.
3. Soyez prêt et planifiez à l'avance
Planifier à l'avance et être préparé est le plus important lorsque vous travaillez à manger des aliments sains dans les bonnes portions. Décider de votre menu hebdomadaire et faire vos achats à l'avance vous permettra de réussir. Préparez vos repas et collations pour la semaine du dimanche et répartissez-les dans votre réfrigérateur dans des contenants. Vous pouvez faire bouillir six ou sept œufs et les conserver au réfrigérateur pour les petits déjeuners ou les collations. Ou cuisinez un grand lot d'avoine à cuisson longue (car cette variété contient le plus de nutriments) le dimanche et mesurez-la en portions individuelles dans des bols recouverts d'une pellicule plastique dans votre réfrigérateur. Vous pouvez les réchauffer en une minute au micro-ondes chaque matin avant le travail. Vous pouvez également faire griller un tas de poitrine de poulet, de tofu ou de poisson et le portionner avec des asperges cuites à la vapeur, du brocoli ou des haricots verts dans des conteneurs pour les déjeuners, les dîners et les collations.
Planifier à l'avance et être préparé est le plus important lorsque vous travaillez à manger des aliments sains dans les bonnes portions. Décider de votre menu hebdomadaire et faire vos achats à l'avance vous permettra de réussir. Préparez vos repas et collations pour la semaine du dimanche et répartissez-les dans votre réfrigérateur dans des contenants. Vous pouvez faire bouillir six ou sept œufs et les conserver au réfrigérateur pour les petits déjeuners ou les collations. Ou cuisinez un grand lot d'avoine à cuisson longue (car cette variété contient le plus de nutriments) le dimanche et mesurez-la en portions individuelles dans des bols recouverts d'une pellicule plastique dans votre réfrigérateur. Vous pouvez les réchauffer en une minute au micro-ondes chaque matin avant le travail. Vous pouvez également faire griller un tas de poitrine de poulet, de tofu ou de poisson et le portionner avec des asperges cuites à la vapeur, du brocoli ou des haricots verts dans des conteneurs pour les déjeuners, les dîners et les collations.
4. Le contrôle des portions est entre vos mains
Vous ne voulez pas tout mesurer? Il vous suffit d'une main pour vous assurer que vous mangez les bonnes portions. Lorsque vous planifiez ou créez un repas, répartissez une quantité de viande de palme, de tofu ou d'autres protéines de la taille d'un palmier; au moins deux poignées de légumes; pas plus d'une poignée de fruits; et une portion de graisse de la taille d'un pouce.
Crédits: iStockVous ne voulez pas tout mesurer? Il vous suffit d'une main pour vous assurer que vous mangez les bonnes portions. Lorsque vous planifiez ou créez un repas, répartissez une quantité de viande de palme, de tofu ou d'autres protéines de la taille d'un palmier; au moins deux poignées de légumes; pas plus d'une poignée de fruits; et une portion de graisse de la taille d'un pouce.
5. Connaissez vos scores ANDI
Mangez des aliments (fruits et légumes) avec des scores élevés de l'indice de densité nutritionnelle globale (ANDI). Les cinq légumes les plus riches en nutriments sont le chou frisé, le cresson, le chou vert, le bok choy et les épinards. Les cinq fruits les plus riches en nutriments sont les fraises, les mûres, les prunes, les framboises et les bleuets. Lorsque vous mangez des aliments riches en nutriments, vous mettez du «carburant» de la plus haute qualité dans votre corps.
Crédits: iStockMangez des aliments (fruits et légumes) avec des scores élevés de l'indice de densité nutritionnelle globale (ANDI). Les cinq légumes les plus riches en nutriments sont le chou frisé, le cresson, le chou vert, le bok choy et les épinards. Les cinq fruits les plus riches en nutriments sont les fraises, les mûres, les prunes, les framboises et les bleuets. Lorsque vous mangez des aliments riches en nutriments, vous mettez du «carburant» de la plus haute qualité dans votre corps.
6. Suivez votre alimentation à l'aide d'une application ou d'un journal
Enregistrer vos repas dans un journal ou sur une application telle que MyPlate sur votre ordinateur ou votre téléphone portable est un excellent moyen de rester au courant de ce que vous mangez. C'est également un outil utile pour réduire les calories consommées si vous essayez de perdre du poids.
Crédits: iStockEnregistrer vos repas dans un journal ou sur une application telle que MyPlate sur votre ordinateur ou votre téléphone portable est un excellent moyen de rester au courant de ce que vous mangez. C'est également un outil utile pour réduire les calories consommées si vous essayez de perdre du poids.
7. Éliminez les tentations
Parcourez votre réfrigérateur et votre garde-manger et rassemblez toutes les collations gourmandes. Si vous avez ouvert des colis ou des conteneurs, jetez-les. Cela peut sembler du gaspillage et il peut être douloureux de jeter la nourriture pour laquelle vous avez dépensé de l'argent, mais cela ne signifie pas que vous devriez garder cette nourriture dans votre maison et la laisser littéralement alourdir votre corps. La plupart des villes ont des garde-manger et des banques alimentaires qui acceptent les conserves non ouvertes et certaines marchandises sèches. Effectuez une recherche en ligne pour le garde-manger le plus proche et découvrez ce que vous pouvez donner. Si vous devez absolument garder une partie de cette malbouffe (peut-être pour d'autres membres de la famille), rangez-la hors de vue (sur l'étagère supérieure de l'armoire ou du garde-manger). Si c'est hors de vue, vous mangerez moins.
Crédits: iStockParcourez votre réfrigérateur et votre garde-manger et rassemblez toutes les collations gourmandes. Si vous avez ouvert des colis ou des conteneurs, jetez-les. Cela peut sembler du gaspillage et il peut être douloureux de jeter la nourriture pour laquelle vous avez dépensé de l'argent, mais cela ne signifie pas que vous devez garder cette nourriture dans votre maison et la laisser littéralement alourdir votre corps. La plupart des villes ont des garde-manger et des banques alimentaires qui acceptent les conserves non ouvertes et certaines marchandises sèches. Effectuez une recherche en ligne pour le garde-manger le plus proche et découvrez ce que vous pouvez donner. Si vous devez absolument garder une partie de cette malbouffe (peut-être pour d'autres membres de la famille), rangez-la hors de vue (sur l'étagère supérieure de l'armoire ou du garde-manger). Si c'est hors de vue, vous mangerez moins.
8. «Hara Hachi Bu» - Mangez jusqu'à ce que vous soyez plein à 80%
Les Japonais ont une grande expression concernant les saines habitudes alimentaires: «Hara hachi bu», qui signifie «manger jusqu'à 80 pour cent». Essayez de manger votre prochain repas jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Prenez des bouchées plus lentes, mâchez soigneusement et assurez-vous de passer au moins 20 minutes à manger et à apprécier lentement votre nourriture. Puisqu'il faut entre 20 et 30 minutes au cerveau pour réaliser que vous êtes rassasié, manger de cette façon vous aidera à consommer moins.
Crédits: iStockLes Japonais ont une grande expression concernant les saines habitudes alimentaires: «Hara hachi bu», qui signifie «manger jusqu'à 80 pour cent». Essayez de manger votre prochain repas jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Prenez des bouchées plus lentes, mâchez soigneusement et assurez-vous de passer au moins 20 minutes à manger et à apprécier lentement votre nourriture. Puisqu'il faut entre 20 et 30 minutes au cerveau pour réaliser que vous êtes rassasié, manger de cette façon vous aidera à consommer moins.
9. Posez-vous cette question…
Collez ce message sur votre réfrigérateur ou votre placard de cuisine pour que vous puissiez le voir à chaque fois que vous ouvrez la porte: «Est-ce que ça vaut le coup?
Collez ce message sur votre réfrigérateur ou votre placard de cuisine pour que vous puissiez le voir à chaque fois que vous ouvrez la porte: "Est-ce que ça vaut le coup?"
10. Un demi avocat par jour…
Mangez un demi-avocat tous les jours. Une étude récente a révélé que la consommation quotidienne d'avocats est associée à des niveaux plus élevés de HDL (le bon cholestérol), à un poids corporel inférieur et à un tour de taille plus petit.
Crédits: iStockMangez un demi-avocat tous les jours. Une étude récente a révélé que la consommation quotidienne d'avocats est associée à des niveaux plus élevés de HDL (le bon cholestérol), à un poids corporel inférieur et à un tour de taille plus petit.
11. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes
Obtenir vos sept portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes chaque jour peut sembler difficile, mais si vous vous assurez que chaque collation et repas comprend au moins une à deux portions, vous serez là à la fin de la journée. Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes pendant le déjeuner et le dîner. Cela aidera à réduire les calories sans vous donner faim.
Crédits: iStockObtenir vos sept portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes chaque jour peut sembler difficile, mais si vous vous assurez que chaque collation et repas comprend au moins une à deux portions, vous serez là à la fin de la journée. Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes pendant le déjeuner et le dîner. Cela aidera à réduire les calories sans vous donner faim.
12. Spice Things Up
Ajoutez des épices, de la salsa ou du piment à vos aliments pour un coup de fouet qui peut accélérer votre métabolisme et vous aider à vous sentir satisfait plus rapidement.
Ajoutez des épices, de la salsa ou du piment à vos aliments pour un coup de fouet qui peut accélérer votre métabolisme et vous aider à vous sentir satisfait plus rapidement.
13. Swaps de pâtes coupe-calories
Si vous mangez des pâtes, remplacez une tasse de votre portion de pâtes par une tasse de légumes. Cela augmentera la nutrition de votre repas et vous aidera à vous remplir de moins de calories. Si vous faites cela pour chaque repas de pâtes, vous pourriez perdre une robe ou un pantalon en un an. Vous pouvez également essayer de préparer des courges spaghetti et de les remplacer par vos pâtes avec la même sauce.
Crédits: iStockSi vous mangez des pâtes, remplacez une tasse de votre portion de pâtes par une tasse de légumes. Cela augmentera la nutrition de votre repas et vous aidera à vous remplir de moins de calories. Si vous faites cela pour chaque repas de pâtes, vous pourriez perdre une robe ou un pantalon en un an. Vous pouvez également essayer de préparer des courges spaghetti et de les remplacer par vos pâtes avec la même sauce.
14. Packs de collations entièrement naturels
La moitié d'une pomme tranchée et enduite de beurre d'arachide ou de beurre d'amande constitue une collation saine et satisfaisante. Pensez également à essayer cette collation: 10 à 12 mini-carottes trempées dans une à deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de beurre d'amande.
Crédits: iStockLa moitié d'une pomme tranchée et enduite de beurre d'arachide ou de beurre d'amande constitue une collation saine et satisfaisante. Pensez également à essayer cette collation: 10 à 12 mini-carottes trempées dans une à deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de beurre d'amande.
15.Faites une glace à la banane sans produits laitiers pour le dessert
Coupez des bananes brunes et mettez-les dans un bol dans votre congélateur recouvert d'une pellicule plastique. Quand ils sont congelés (après environ 12 heures), jetez-les dans votre mixeur ou robot culinaire et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient crémeux. Si le mélange ne devient pas crémeux après quelques minutes de mélange, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de lait d'amande. Lorsque vous aurez terminé, vous aurez une délicieuse crème glacée, et vous ne croirez pas qu'elle est uniquement faite de bananes. Si vous mangez une portion, ce n'est que 105 calories et moins d'un demi-gramme de gras. Une demi-tasse de vraie crème glacée contient 145 calories et huit grammes de matières grasses.
Crédits: iStockCoupez des bananes brunes et mettez-les dans un bol dans votre congélateur recouvert d'une pellicule plastique. Quand ils sont congelés (après environ 12 heures), jetez-les dans votre mixeur ou robot culinaire et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient crémeux. Si le mélange ne devient pas crémeux après quelques minutes de mélange, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de lait d'amande. Lorsque vous aurez terminé, vous aurez une délicieuse crème glacée, et vous ne croirez pas qu'elle est uniquement faite de bananes. Si vous mangez une portion, ce n'est que 105 calories et moins d'un demi-gramme de gras. Une demi-tasse de vraie crème glacée contient 145 calories et huit grammes de matières grasses.
16. Substitut de fraise
Mangez la moitié d'une tasse de fraises au lieu d'une demi-tasse de crème glacée aux fraises pour le dessert. Vous vous épargnerez 118 calories et sept grammes de matières grasses.
Crédits: iStockMangez la moitié d'une tasse de fraises au lieu d'une demi-tasse de crème glacée aux fraises pour le dessert. Vous vous épargnerez 118 calories et sept grammes de matières grasses.
17. Vérifiez le menu en ligne
Lorsque vous prévoyez de manger au restaurant, vérifiez le menu en ligne à l'avance et assurez-vous de choisir quelque chose de sain. Lorsque vous décidez d'une assiette sensée à commander, engagez-vous et ne laissez pas le serveur vous "convaincre" d'ajouter des entrées ou des desserts supplémentaires.
Crédits: iStockLorsque vous prévoyez de manger au restaurant, vérifiez le menu en ligne à l'avance et assurez-vous de choisir quelque chose de sain. Lorsque vous décidez d'une assiette sensée à commander, engagez-vous et ne laissez pas le serveur vous "convaincre" d'ajouter des entrées ou des desserts supplémentaires.
18. Ajoutez une touche à votre H2O
Ajoutez de la saveur à votre eau pour vous aider à la boire toute la journée. Pressez un citron ou un citron vert dans votre bouteille d'eau, ou essayez des concombres en tranches ou même des baies comme certains spas.
Crédits: iStockAjoutez de la saveur à votre eau pour vous aider à la boire toute la journée. Pressez un citron ou un citron vert dans votre bouteille d'eau, ou essayez des concombres en tranches ou même des baies comme certains spas.
19. La faim déguisée en soif
20. Go Nuts
Gardez un petit contenant d'amandes crues dans votre voiture, sur votre bureau ou dans votre sac. Mangez 10 à 12 pour une collation pour freiner les envies et ils vous garderont rassasiés jusqu'à votre prochain repas.
Crédits: iStockGardez un petit contenant d'amandes crues dans votre voiture, sur votre bureau ou dans votre sac. Mangez 10 à 12 pour une collation pour freiner les envies et ils vous garderont rassasiés jusqu'à votre prochain repas.
21. Plaques plus petites = taille plus petite
Déjeunez et dînez dans des assiettes apéritives plus petites. Voir une assiette plus remplie peut inciter votre cerveau à penser que vous mangez plus, vous faisant sentir rassasié plus rapidement.
Crédits: iStockDéjeunez et dînez dans des assiettes apéritives plus petites. Voir une assiette plus remplie peut inciter votre cerveau à penser que vous mangez plus, vous faisant sentir rassasié plus rapidement.
22. Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine
Avez-vous déjà entendu cette phrase? Quand il s'agit de voir une définition ab, c'est vrai. Le régime alimentaire est crucial en ce qui concerne le pack de six. Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation.
Crédits: iStockAvez-vous déjà entendu cette phrase? Quand il s'agit de voir une définition ab, c'est vrai. Le régime alimentaire est crucial en ce qui concerne le pack de six. Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation.
23. Ne buvez pas vos calories
Si vous essayez de perdre du poids, ne buvez pas vos calories. Évitez les jus, les sodas sucrés et les boissons alcoolisées. Au lieu de cela, buvez de l'eau et du thé non sucré (chaud ou glacé).
Crédits: iStockSi vous essayez de perdre du poids, ne buvez pas vos calories. Évitez les jus, les sodas sucrés et les boissons alcoolisées. Au lieu de cela, buvez de l'eau et du thé non sucré (chaud ou glacé).
24. Qu'ont en commun les étiquettes et les fables?
Ce n'est pas parce qu'une boîte, un sac ou une bouteille dit «biologique», «sans gluten», «à grains entiers» ou «naturel» que son contenu est sain. Lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle et portez une attention particulière aux ingrédients avant d'acheter.
Crédits: iStockCe n'est pas parce qu'une boîte, un sac ou une bouteille dit «biologique», «sans gluten», «à grains entiers» ou «naturel» que son contenu est sain. Lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle et portez une attention particulière aux ingrédients avant d'acheter.
25. Évitez de manger émotionnellement - levez-vous et faites une promenade
L'ennui, la colère ou le stress peuvent tous pousser les gens à manger trop ou à manger des aliments moins sains. Si vous ressentez l'une de ces émotions, arrêtez-vous et demandez-vous: "Ai-je vraiment faim, ou suis-je à la recherche d'une solution émotionnelle?" Une courte promenade à l'extérieur pourrait aider.
Crédits: iStockL'ennui, la colère ou le stress peuvent tous pousser les gens à manger trop ou à manger des aliments moins sains. Si vous ressentez l'une de ces émotions, arrêtez-vous et demandez-vous: "Ai-je vraiment faim, ou suis-je à la recherche d'une solution émotionnelle?" Une courte promenade à l'extérieur pourrait aider.
26. Le bol vaut mieux que la boîte
Ne mangez jamais directement hors du sac ou de la boîte: cela garantira pratiquement une suralimentation insensée. Au lieu de cela, mesurez une portion de ce que vous grignotez - amandes, beurre d'arachide, pop-corn ou autres collations - et mettez-le dans un bol.
Crédits: iStockNe mangez jamais directement hors du sac ou de la boîte: cela garantira pratiquement une suralimentation insensée. Au lieu de cela, mesurez une portion de ce que vous grignotez - amandes, beurre d'arachide, pop-corn ou autres collations - et mettez-le dans un bol.
27. Respectez le périmètre de l'épicerie
Lorsque vous faites l'épicerie, n'oubliez pas que les bords extérieurs du magasin contiennent 90% des aliments entiers sains (c.-à-d. Fruits et légumes frais, viandes et protéines saines et œufs et produits laitiers riches en protéines).
Crédits: iStockLorsque vous faites l'épicerie, n'oubliez pas que les bords extérieurs du magasin contiennent 90% des aliments entiers sains (c.-à-d. Fruits et légumes frais, viandes et protéines saines et œufs et produits laitiers riches en protéines).
28. Évitez l'alcool
Les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories, et un peu de bourdonnement pourrait affaiblir votre détermination à manger sainement. Si vous essayez de perdre du poids, éliminez l'alcool de votre alimentation ou limitez votre consommation à deux verres par semaine. Si vous décidez de conserver l'alcool dans votre alimentation, assurez-vous de boire un verre d'eau entre chaque boisson alcoolisée. Cela ralentira votre rythme de consommation et vous gardera hydraté.
Crédits: iStockLes boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories, et un peu de bourdonnement pourrait affaiblir votre détermination à manger sainement. Si vous essayez de perdre du poids, éliminez l'alcool de votre alimentation ou limitez votre consommation à deux verres par semaine. Si vous décidez de conserver l'alcool dans votre alimentation, assurez-vous de boire un verre d'eau entre chaque boisson alcoolisée. Cela ralentira votre rythme de consommation et vous gardera hydraté.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous essayé l'un de ces conseils? Comment ont-ils fonctionné pour vous? Quels sont VOS secrets alimentaires? Avez-vous des conseils de perte de poids à partager ou des conseils pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids? Peut-être une recette saine ou une astuce de préparation des aliments? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesAvez-vous essayé l'un de ces conseils? Comment ont-ils fonctionné pour vous? Quels sont VOS secrets alimentaires? Avez-vous des conseils de perte de poids à partager ou des conseils pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids? Peut-être une recette saine ou une astuce de préparation des aliments? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
