La viande rouge offre de solides avantages nutritionnels: elle est riche en protéines de qualité et est une bonne source de vitamines B, de fer et de zinc. D'un autre côté, il est riche en graisses saturées et en cholestérol alimentaire, qui sont liés aux maladies cardiaques. Alors, quel est le verdict sur la viande rouge - et à quelle fréquence devriez-vous vraiment bifurquer dans un steak marbré?
À quelle fréquence devriez-vous manger de la viande rouge?
L'American Institute for Cancer Research recommande d'éviter la viande transformée et de limiter votre consommation de viande rouge à 12 à 18 onces par semaine. Basé sur une portion de trois onces, cela équivaut à quatre à six portions de viande rouge par semaine.
Cependant, si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il est préférable de parler à un professionnel de la santé, comme une diététiste professionnelle, d'un plan de repas personnalisé qui explique comment inclure la viande rouge dans votre alimentation.
Qu'est-ce que la viande transformée?
Toute viande qui contient des conservateurs ou qui est conservée par fumage, salaison ou salage est considérée comme de la viande transformée, selon Harvard Health Publishing. Quelques exemples incluent les hot-dogs, le bacon, les saucisses et les viandes à déjeuner.
Gras saturés et cholestérol dans la viande rouge
La viande rouge contient des graisses saturées et du cholestérol alimentaire, alors assurez-vous de limiter les portions afin que la quantité totale dans votre alimentation reste dans les apports quotidiens recommandés.
Vérifiez l'étiquette nutritionnelle sur la viande que vous achetez, car la teneur en matières grasses varie selon le type et la coupe de viande. Diverses coupes de boeuf, de veau, de porc et d'agneau contiennent de 55 à 130 milligrammes de cholestérol dans une portion de trois onces, selon les rapports de l'USDA sur le boeuf et le veau et le porc et l'agneau. Les graisses saturées varient de 1 à 10 grammes.
L'American Heart Association (AHA) recommande d'obtenir 5 à 6 pour cent des calories provenant des graisses saturées. Donc, si vous suivez un régime de 1 500 calories, vous ne devriez pas consommer plus de 10 grammes de gras saturés par jour (car chaque gramme de gras contient neuf calories). Pour mettre cela en perspective, une portion de trois onces de rôti de côtes cuites fournira à elle seule 10 grammes de gras saturés.
1. Manger moins de viande est lié à une diminution du risque de cancer
Lorsque la viande rouge est cuite à des températures élevées - comme lorsque vous la jetez sur le gril ou la faites frire - deux substances liées au risque de cancer sont produites: les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Il a été observé que la consommation de viande rouge bien cuite et très bien faite augmentait considérablement le risque de cancer de la prostate, a conclu une étude publiée dans le numéro de janvier 2008 de Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention . De plus, les HCA et les HAP de la viande rouge peuvent également augmenter le risque de développer un cancer du côlon, selon une étude d'octobre 2013 dans Nutrition and Cancer .
Cependant, d'autres recherches établissent un lien entre la viande rouge et le cancer du sein, quelle que soit la méthode de cuisson. Une étude d'août 2019 publiée dans l' International Journal of Cancer a observé que les femmes qui mangeaient le plus de viande rouge (quelle que soit la façon dont elle était cuite) avaient un risque 23% plus élevé de développer un cancer du sein par rapport aux femmes qui mangeaient moins de viande rouge. En revanche, les femmes qui mangeaient plus de volaille présentaient un risque 15% plus faible que celles qui ne mangeaient pas autant de poulet.
De plus, les chercheurs ont constaté que les femmes qui ont substitué de la volaille à de la viande ont connu les réductions de risque de cancer du sein les plus importantes.
2. Manger moins de viande est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque
Une étude de juin 2019 publiée dans le BMJ qui a examiné les données de santé de 53553 femmes et 27916 hommes sans maladie cardiaque a trouvé un lien entre les maladies cardiaques et la viande rouge non transformée. Les résultats suggèrent que les participants qui se sont livrés à plus de viande rouge sur une période de huit ans étaient plus susceptibles de mourir au cours des huit années suivantes. (Notez que ces résultats sont corrélationnels plutôt que causaux, donc manger de la viande rouge ne garantit pas que quelqu'un passera tôt.)
Les chercheurs ont découvert que l'augmentation de la consommation de viande transformée d'aussi peu qu'une demi-portion quotidienne ou plus était associée à un risque de mortalité plus élevé de 13%, tandis que l'augmentation de la consommation de viande non transformée du même montant augmentait le risque de mortalité de 9%. Plus précisément, une seule portion quotidienne supplémentaire de viande transformée sur huit ans était liée à un risque 19% plus élevé de décès par maladie cardiaque.
D'autres recherches sur la viande rouge et les maladies cardiaques ont été moins concluantes. Une méta-analyse de juin 2010 publiée dans Circulation a révélé que la viande rouge non transformée n'est pas associée à un risque accru de maladie coronarienne ou de diabète. Les personnes qui ont mangé de la viande rouge huit fois par semaine n'avaient pas d'incidence plus élevée de l'une ou l'autre maladie que celles qui ont mangé de la viande une fois par semaine ou moins. Cependant, les viandes transformées peuvent contribuer aux deux maladies: chaque portion quotidienne de viande transformée augmente le risque de maladie cardiaque de 42% et le risque de diabète de 19%.
De plus, la consommation de seulement deux portions de viande rouge, de viande transformée ou de volaille était liée à un risque de maladie cardiaque de 3 à 7% plus élevé et à 3% de mortalité plus élevé, selon une étude de février 2020 dans JAMA Internal Médecine .
The Bottom Line
Cela dit, il est préférable d'opter pour la prudence et de garder votre consommation de viande transformée au strict minimum, car les viandes transformées contiennent plus de conservateurs et de sodium nocifs pour le cœur, selon Harvard Health. Et n'oubliez pas de limiter votre consommation de viandes rouges non transformées à pas plus de 18 onces par semaine selon les recommandations de l'American Institute for Cancer Research.
