Juste au moment où vous pensez avoir maîtrisé le push-up - surprise! D'autres variantes apparaissent. Vous connaissez peut-être les pompes inclinées ou refusées, et même les applaudissements, où vous explosez du sol pour vous gifler les mains avant de redescendre, mais vous avez pris connaissance d'une autre version de cette version toujours variée exercice: le push-up inégal.
Ce push-up off-shoot est assez simple, vraiment. Vous entrez dans une poussée régulière, mais une main est élevée sur une surface plus élevée tandis que l'autre reste légèrement à l'extérieur de vos épaules au sol. Cette position augmente le défi de l'exercice à la fois pour votre cœur - pour vous maintenir stable dans la position armée - et pour l'épaule, le triceps et les pectoraux du côté qui reste au sol.
Options d'élévation
Le push-up inégal est comme un push-up régulier, mais une main de bras est élevée - mais, sur ce qui peut faire toute la différence. Vous ne voulez pas choisir quelque chose de plus grand qu'environ 8 pouces, car cela mettra à rude épreuve l'articulation de votre épaule et limitera votre amplitude de mouvement. Sinon, vous avez beaucoup d'options. Une étape aérobie avec zéro, une ou deux contremarches fonctionne. Une marche d'escalier, un haltère, une serviette pliée ou un annuaire téléphonique feront également l'affaire.
Pour augmenter l'instabilité de l'exercice et mettre les muscles de votre cœur au défi de tirer très fort, placez une main sur un médecine-ball ou un disque d'équilibrage. Pour un vrai défi, faites une alternance de push-up inégale avec un médecine-ball:
- Placez votre main droite sur le ballon et votre main gauche sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous et attachez vos muscles de base pour garder votre corps droit.
- Pliez vos coudes pour vous abaisser dans le push-up et lorsque vous vous levez, faites rouler le médecine-ball vers la main gauche et posez votre main droite sur le sol.
- Pliez et étendez vos coudes pour faire un push-up avec le côté gauche surélevé.
- Continuez à faire passer le ballon d'avant en arrière pendant 10 à 15 répétitions.
Notez que si vous trouvez toute variation du push-up inégal trop difficile, même l'alternance du push-up inégal avec un médecine-ball, modifiez en plaçant vos genoux sur le sol.
Pourquoi l'essayer?
Vous pourriez essayer le push-up inégal parce que vous aimez un défi. Votre corps profite également d'un mélange des exercices - si vous maîtrisez le push-up, vous obtenez des gains limités en continuant de le faire de la même manière encore et encore. Vous ne pouvez pas facilement ajouter du poids, à moins que vous ne preniez des kilos sérieux et que votre corps bouge de la même manière à chaque répétition.
Un push-up inégal cible les muscles sous différents angles. Il introduit également le défi supplémentaire pour le noyau et augmente l'intensité d'un côté (celui avec la main au sol). Si vous faites attention à faire des séries égales de chaque côté, cela pourrait même entraîner des gains de force dans le haut du corps.
La poussée inégale fait également partie d'une progression vers l'apprentissage de la façon de faire la poussée avancée à un bras. Une fois que vous avez travaillé jusqu'à des pompes complètes, faites-les avec des mains étroitement placées pour augmenter l'activation des triceps et du cœur - ce sont les push-ups triangulaires. Une fois que vous pouvez facilement éliminer 12 répétitions ou plus de pompes triangulaires, visez à vaincre les pompes inégales avec une main sur un médecine-ball. Ensuite, vous prendrez d'autres variantes, y compris des demi-pompes à un bras dans lesquelles vous enroulerez un bras derrière votre dos tout en pliant l'autre coude pour descendre à mi-chemin du sol (plutôt que complètement).
