Le petit déjeuner est souvent appelé le repas le plus important, mais vous vous demandez peut-être ce qui fait un petit déjeuner sain et quels types d'aliments peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale. Beaucoup de gens recherchent des options rapides, comme la farine d'avoine ou un bagel, mais les glucides, en particulier les glucides raffinés, peuvent aggraver la graisse du ventre.
Bien qu'il n'y ait pas «d'aliments brûlant les graisses», ces types d'aliments peuvent vous aider à perdre l'excès de graisse abdominale au fil du temps. Cela peut aller à l'encontre de tout ce que vous pensiez savoir sur la nutrition, mais la bonne nouvelle est que la science soutient la recommandation.
Pointe
Si vous essayez de perdre de la graisse abdominale, votre meilleur pari est de préparer un petit-déjeuner amaigrissant composé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes sous la forme de légumes riches en fibres et sans hiérarchie. Les glucides raffinés et les céréales de petit déjeuner prêtes à manger contribuent à la prise de poids et à la graisse du ventre.
Les dangers de la graisse du ventre
Votre motivation à perdre de la graisse abdominale pourrait être purement pour des raisons esthétiques, mais amincir votre tour de taille ne change pas seulement votre apparence, elle contribue également à améliorer votre santé. Il existe deux principaux types de graisse dans votre corps: la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau. C'est le type de graisse que vous pouvez piquer et bouger. Si vous voyez votre ventre rebondir pendant que vous marchez, c'est de la graisse sous-cutanée.
La graisse viscérale est un type de graisse différent qui se trouve sous la surface. Il se trouve profondément dans votre abdomen, dans les espaces entre votre foie, vos intestins et d'autres organes. Alors que 90% des graisses de votre corps sont sous-cutanées, les 10% restants sont viscéraux, selon Harvard Health. Si votre ventre grossit et que votre tour de taille s'étend, il y a de fortes chances que la quantité de graisse viscérale que vous avez augmente également.
Le problème est que la graisse viscérale n'affecte pas seulement votre apparence. C'est un tissu biologiquement actif qui perturbe le fonctionnement de vos hormones. La graisse viscérale augmente la quantité de protéines inflammatoires, appelées cytokines, que votre corps pompe.
Cela peut entraîner une inflammation chronique, qui est la cause sous-jacente de nombreuses maladies modernes, comme les maladies cardiaques et les troubles auto-immunes. La graisse viscérale augmente également le risque de résistance à l'insuline, ce qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2 si vous n'en prenez pas soin.
Optez pour des protéines plutôt que des glucides
Bien qu'il n'y ait aucun moyen éprouvé de dire si vous avez beaucoup de graisse viscérale, un gros ventre est une indication. Si votre taille est supérieure à 35 pouces, c'est une bonne idée de commencer à réfléchir à des moyens de réduire la quantité de graisse abdominale dont vous disposez.
L'une des choses qui fait une grande différence est votre alimentation et, plus précisément, ce que vous choisissez de manger le matin. Selon des études, manger plus de protéines que de glucides peut avoir un effet positif sur la quantité de graisse viscérale que vous avez et vous aider à réduire votre tour de taille.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en décembre 2015 a comparé la consommation d'aliments riches en glucides, comme les pommes de terre et les gâteaux, à la consommation d'aliments riches en protéines, comme les œufs, et a constaté que, alors que les aliments riches en glucides augmentaient la graisse viscérale, les œufs ont aidé à s'en débarrasser. Une autre étude dans un numéro de décembre 2016 de BMJ Open Diabetes Research and Care a examiné comment différents types de macronutriments affectaient les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les chercheurs ont souligné que les recommandations typiques sont que les diabétiques s'en tiennent aux aliments à base de plantes qui ont tendance à être plus riches en glucides, mais ils ont constaté que lorsque les diabétiques de type 2 incluaient deux œufs par jour dans leur alimentation pendant trois mois, ils perdaient plus de graisse viscérale et leur tour de taille a baissé. En revanche, l'exclusion des œufs du régime alimentaire a augmenté la résistance à l'insuline (qui est associée à plus de graisse abdominale).
Choisissez des glucides complexes plutôt que raffinés
Cela ne signifie pas pour autant qu'un petit-déjeuner sain est complètement dépourvu de glucides. Vous pouvez toujours ajouter des glucides à votre petit-déjeuner. Assurez-vous simplement qu'il s'agit de glucides complexes au lieu d'être raffinés. Une étude publiée dans l' International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity en novembre 2018 a examiné les enquêtes de plus de 1000 mangeurs de petit-déjeuner et a constaté que, bien que tous les petits-déjeuners soient assez riches en glucides, le type de glucides a fait une différence significative.
Les personnes qui mangeaient des fruits, des céréales non sucrées et non transformées, du yogourt, des noix et des graines avaient moins de graisse abdominale que celles qui mangeaient des céréales transformées, sucrées ou du pain. Les chercheurs ont noté que c'était parce que, même si les petits déjeuners étaient plus riches en glucides, ils contenaient également une quantité importante de fibres, ce qui peut contribuer à la perte de poids et au contrôle de la glycémie.
Cela peut sembler une conclusion évidente, mais il est important de noter que de nombreuses céréales commercialisées comme "saines" contiennent des quantités importantes de sucre. Vous pouvez penser que vous faites un bon choix en ramassant un paquet de flocons d'avoine, mais même les variétés biologiques contiennent 12 grammes de sucre si elles sont sucrées.
Un petit déjeuner sain avec de la graisse
Voici maintenant où vous pourriez être surpris: manger des aliments riches en matières grasses le matin peut également vous aider à perdre de la graisse abdominale. L'école de pensée précédente était que les aliments riches en graisses vous faisaient prendre du poids, mais la recherche actuelle suggère le contraire.
Les chercheurs d'une étude publiée dans Nutrients en avril 2019 ont demandé aux participants de consommer un substitut de repas riche en graisses pendant huit semaines. Ils ont été surpris de constater que l'inclusion de matières grasses pendant le petit déjeuner ne provoquait pas de prise de poids, mais cela aidait les participants à se sentir plus satisfaits (et les laissait se sentir rassasiés plus longtemps), ils mangeaient donc moins et absorbaient moins de calories pendant la journée.
Une chose importante à noter, cependant, est que des substituts de repas riches en graisses ont été utilisés à la place des aliments riches en graisses, mais des recherches émergentes montrent que les graisses insaturées et certains types de graisses saturées, comme l'huile de coco, peuvent faire partie d'une alimentation saine., régime équilibré.
Assurez-vous cependant de choisir des graisses saines. Les gras trans, qui se trouvent dans les aliments transformés dans le commerce et certains aliments frits, augmentent directement la graisse viscérale et abdominale, tout en augmentant également le mauvais cholestérol. La bonne nouvelle est que la FDA a interdit les gras trans après avoir appris à quel point ils sont nocifs pour votre santé et qu'elle élimine progressivement toutes les huiles partiellement hydrogénées des aliments transformés et manufacturés d'ici 2021. Voici des exemples de graisses saines:
- Avocat et huile d'avocat
- Noix de coco et huile de coco
- Olives et huile d'olive
- Des noisettes
- Des graines
- Poissons gras (saumon et maquereau)
