La fatigue musculaire est l'une des plaintes les plus courantes chez les athlètes et les amateurs de fitness. Que vous soyez cycliste, coureur ou culturiste, vous savez ce que cela fait d'avoir des muscles douloureux et douloureux et une faible énergie. Des carences en nutriments et un repos insuffisant au surentraînement, cette condition peut avoir diverses causes. Parfois, cela peut indiquer un problème plus grave qui nécessite des soins médicaux.
Pointe
La fatigue musculaire résulte souvent d'un surentraînement et d'une mauvaise nutrition. Écoutez votre corps dans le gymnase et mangez selon vos objectifs. Reposez-vous pour que vos muscles puissent se remettre de l'exercice.
Qu'est-ce que la fatigue musculaire?
Vos muscles se sentent forts et énergisés lorsque vous commencez à vous entraîner. Après quelques séries, la fatigue s'installe. Parfois, elle survient après un jour ou deux d'entraînement intense. Vous vous sentez faible et fatigué, vous pouvez à peine vous déplacer et tout fait mal.
La plupart du temps, la fatigue musculaire s'accompagne de douleurs et de douleurs. Cette condition peut être définie comme une diminution temporaire de la puissance musculaire et de la force résultant de l'effort physique, selon une revue de 2017 publiée dans la revue Experimental & Molecular Medicine. Il se développe généralement après un exercice soutenu ou répétitif, par exemple lorsque vous vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite ou que vous vous forcez trop dans le gymnase.
: 12 erreurs d'entraînement qui sabotent les résultats
Cependant, le surentraînement et l'exercice soutenu ne sont pas les seules causes de fatigue extrême. Une mauvaise nuit de sommeil, la déshydratation, les carences en nutriments et le stress peuvent contribuer à ce problème. La fatigue musculaire peut également être un symptôme de certains troubles, tels que la fibromyalgie, la maladie d'Addison ou la dépression. Ces maladies affectent la capacité de votre corps à fonctionner de manière optimale et à se remettre de l'entraînement.
Signes et symptômes
La fatigue n'est qu'un des nombreux signes d'épuisement musculaire. Vous pouvez également ressentir de la douleur et des courbatures, des faiblesses générales, des tremblements, des douleurs ou des frissons. Un gonflement localisé, une diminution des performances et une mauvaise récupération après l'entraînement sont également courants.
Les symptômes varient d'une personne à l'autre selon la cause de la fatigue musculaire. Le surentraînement, par exemple, peut entraîner une douleur musculaire à déclenchement retardé (DOMS). Cette condition survient environ 24 à 48 heures après l'exercice, provoquant de la fatigue, des douleurs musculaires ternes, une inflammation et une perte de force. La douleur peut être débilitante.
: 9 raisons surprenantes de vous fatiguer tout le temps
À moins que vos symptômes ne soient graves, vous devriez commencer à vous sentir mieux en quelques jours. Un roulement de mousse, des étirements, un massage et un repos approprié peuvent aider à soulager la fatigue musculaire et accélérer la guérison. Si votre état s'aggrave ou ne s'améliore pas dans une semaine environ, consultez un médecin.
Acide lactique et métabolisme musculaire
Jusqu'à récemment, l'accumulation d'acide lactique était accusée de douleur musculaire et de fatigue. Les dernières recherches ont cependant réfuté ce mythe. Lorsque vous vous entraînez dur ou à haute intensité, votre corps commence à produire de l'acide lactique pour le carburant.
La conversion du glucose en acide lactique est appelée glycolyse anaérobie , ou dégradation anaérobie du glucose, et fournit de l'énergie pendant 30 secondes à trois minutes d'effort à haute intensité. Au cours de ce processus, les ions lactate et hydrogène s'accumulent dans les tissus musculaires, inhibant les contractions musculaires. En conséquence, vous pourriez vous sentir endolori et fatigué plus tard.
Selon Science Nordic, des douleurs et des raideurs musculaires peuvent survenir à des concentrations élevées et faibles d'acide lactique. Ces symptômes résultent d'une multitude de réactions physiologiques associées à un microtraumatisme induit par l'exercice. Donc, l'acide lactique n'est pas le seul coupable. En fait, ce sous-produit métabolique est une source importante de carburant pendant l'exercice.
Surentraînement et épuisement musculaire
Le syndrome de surentraînement entraîne souvent une fatigue extrême, selon une revue de 2017 publiée dans Sports Medicine. Les changements hormonaux qui se produisent dans votre corps lorsque vous vous entraînez trop dur ou trop longtemps peuvent interférer avec le processus de récupération et affecter vos performances.
Si vous passez de longues heures dans le gymnase, votre corps n'a pas le temps de récupérer. À ce stade, chaque séance d'entraînement met encore plus l'accent sur vos muscles et vos articulations. Vous pouvez ressentir des plateaux de performance, une récupération lente après l'entraînement, une fatigue générale, une faible énergie, un mauvais sommeil et même une dépression.
Un article de recherche publié en 2016 dans l'Open Access Journal of Sports Medicine suggère que le syndrome de surentraînement peut affecter la fonction immunitaire et augmenter les niveaux de stress oxydatif. En plus de la fatigue musculaire, elle peut provoquer une pression artérielle élevée, de l'irritabilité, de l'anxiété, une perte de motivation, des sautes d'humeur, une mauvaise concentration mentale et une perte de poids. Les chercheurs soulignent que de simples mesures préventives, telles que rester hydraté, avoir une alimentation équilibrée et tenir un journal d'entraînement, peuvent aider à prévenir le surentraînement et ses symptômes.
DOMS provoque-t-il la fatigue musculaire?
Une autre cause possible de fatigue musculaire est le DOMS, ou une douleur musculaire d'apparition retardée, qui survient souvent après avoir effectué un entraînement auquel vous n'êtes pas habitué, selon une étude de 2016 publiée dans The Journal of Physiological Sciences. Si vous venez de commencer à faire de l'exercice ou que vous essayez de nouvelles séances d'entraînement, vous avez un plus grand risque de développer cette condition. Les mouvements qui impliquent des contractions musculaires excentriques sont plus susceptibles de provoquer des DOMS.
Ses symptômes vont de la fatigue et de la douleur musculaires à une diminution des performances physiques. En fait, DOMS est une forme très légère de rhabdomyolyse, une condition potentiellement mortelle. Si vous continuez à vous pousser dans la salle de gym avant que la douleur ne soit résolue, vous endommagerez davantage vos muscles. Cela peut entraîner une rhabdomyolyse à part entière et affecter la fonction rénale.
Comme vous le voyez, trop d'exercice peut être aussi mauvais que pas d'exercice du tout. Passer plus de temps dans le gymnase ne garantit pas des gains plus rapides ou des performances améliorées. Au contraire, cela peut fatiguer vos muscles et ralentir votre progression. Toute routine d'exercice à laquelle vous n'êtes pas habitué peut provoquer un DOMS, alors essayez de changer progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de l'entraînement.
Méfiez-vous des régimes à faible teneur en glucides
Il y a une raison pour laquelle les régimes riches en protéines et les suppléments sportifs sont si populaires parmi les athlètes. Une alimentation riche en micronutriments et macronutriments peut accélérer la récupération et améliorer les performances physiques.
Selon un article de 2018 publié dans la revue Nutrients, manger des glucides après l'exercice peut aider à prévenir la fatigue et à améliorer le temps de récupération. L'exercice, en particulier les entraînements de haute intensité, épuise les réserves de glycogène musculaire, ce qui peut déclencher la fatigue. Les chercheurs soulignent que l'ingestion de 0, 8 à 1, 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par heure après l'entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène et à prévenir la fatigue.
Les fruits frais, le riz, les grains entiers et autres aliments riches en glucides ont leur place dans une alimentation équilibrée. Après ingestion, les glucides sont convertis en glucose et utilisés comme source de carburant ou stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Si votre alimentation est faible en glucides, votre taux de glycogène baissera. Cela peut entraîner une mauvaise récupération, une diminution des performances physiques et de la fatigue.
: 16 glucides sains et diététiques
Carences en vitamines et minéraux
Ce que vous mangez a un impact direct sur la fonction musculaire et la santé globale. Certaines carences en nutriments peuvent vous empêcher de performer à votre apogée. Une étude de 2015 publiée dans la revue Clinical Interventions in Aging a révélé qu'un apport adéquat en vitamine D peut aider à prévenir la fatigue musculaire et à améliorer les performances physiques. Les chercheurs ont également lié ce nutriment à une plus grande puissance et force musculaire, à un risque de blessure réduit et à une meilleure santé osseuse.
Un autre nutriment qui joue un rôle clé dans la performance physique est le magnésium. Ce minéral régule la contraction musculaire et joue un rôle vital dans la production d'énergie. Il active également la vitamine D, qui améliore encore ses effets bénéfiques sur la fonction musculaire. Comme le note Medical News Today, une carence en magnésium peut provoquer de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires.
Assurez-vous que votre alimentation est riche en calcium. De faibles niveaux de ce nutriment ont été associés à des crampes et des crampes musculaires, de la fatigue, des engourdissements et des picotements dans les membres, des douleurs thoraciques et d'autres symptômes. À long terme, une carence en calcium peut augmenter votre risque de fractures osseuses et d'ostéoporose.
Comment soulager la fatigue musculaire
Maintenant que vous savez ce qui cause la fatigue musculaire, vous vous demandez peut-être comment prévenir et soulager ce symptôme. Des changements alimentaires au massage et au repos adéquat, il y a deux ou trois choses que vous pouvez faire lorsque vous avez affaire à des muscles endoloris et fatigués. Les athlètes, par exemple, prennent souvent des bains de glace pour récupérer plus rapidement de l'entraînement et réduire les douleurs. Également connue sous le nom d'immersion en eau froide, cette méthode semble être bénéfique pour la récupération musculaire.
Pensez à utiliser un rouleau en mousse pour masser vos muscles et les aider à récupérer plus rapidement. Selon une étude contrôlée en laboratoire de 2015 publiée dans le Journal of Athletic Training, le roulement de mousse peut réduire les DOMS et soulager la fatigue musculaire. Les sujets qui ont utilisé cette technique pendant 20 minutes après l'exercice ont rapporté moins de sensibilité musculaire et de douleur ainsi qu'une amélioration de la puissance et de la vitesse de sprint.
: Top 10 des mouvements pour vous aider à récupérer de votre entraînement
Le massage thérapeutique peut aussi aider. En 2018, la revue Frontiers in Physiology a publié une méta-analyse évaluant l'efficacité de plusieurs techniques de récupération sur la fatigue perçue, les DOMS, l'inflammation et d'autres facteurs qui influencent les performances physiques. Le massage s'est révélé plus efficace pour réduire la fatigue musculaire, la douleur et l'inflammation que la thérapie par l'eau de contraste, l'immersion dans l'eau froide, la cryostimulation et d'autres méthodes. Étonnamment, les étirements se sont révélés déclencher et aggraver une douleur musculaire d'apparition retardée.
Manger une alimentation équilibrée
La nutrition et l'exercice sont tout aussi importants. Les suppléments sportifs et les techniques de récupération peuvent soulager la fatigue, mais ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée. Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines, magnésium, calcium, vitamine D, antioxydants et autres nutriments.
Le magnésium, par exemple, est naturellement présent dans les aliments d'origine animale et végétale, notamment les épinards, l'édamame, la bette à carde, les agrumes, le quinoa, le germe de blé, le son d'avoine, les noix du Brésil, le beurre d'arachide, le saumon, le maquereau et le tofu. Le chou vert, le chou frisé, les épinards, le poisson gras et le soja sont tous d'excellentes sources de calcium, tandis que le foie de bœuf, le saumon, le thon, les jaunes d'œufs et le fromage contiennent de grandes quantités de vitamine D.
: Les 9 meilleurs aliments post-entraînement
Faites le plein de fruits, légumes, noix et graines pour augmenter votre apport antioxydant. Selon Antioxidants in Sports Nutrition, l'exercice augmente les niveaux de radicaux libres dans le corps, ce qui contribue à son tour à la fatigue musculaire. Les suppléments antioxydants peuvent améliorer les performances d'entraînement en éliminant le stress oxydatif. Vous pouvez obtenir ces nutriments dans votre alimentation en mangeant des baies, des agrumes, des légumes crucifères, des légumes-feuilles, des carottes, des raisins et d'autres aliments riches en antioxydants.
Dors plus
La National Sleep Foundation déclare que les athlètes qui obtiennent beaucoup de fermetures ont une énergie et une endurance plus importantes ainsi que des temps de réaction plus rapides. Une revue de 2018 publiée dans la revue Nature and Science of Sleep confirme que le sommeil et la performance physique sont étroitement liés et qu'un repos adéquat est l'une des stratégies de récupération les plus efficaces pour les athlètes.
Que vous souhaitiez prévenir la fatigue musculaire, durer plus longtemps au gymnase ou mieux performer dans le sport de votre choix, faites du sommeil une priorité. Maintenez une routine de coucher régulière et essayez de dormir au moins huit heures par nuit. Évitez de surfer sur le Web sur votre téléphone intelligent ou de regarder la télévision avant le coucher. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui affecte le rythme circadien du corps et inhibe la production de mélatonine.
: Les habitudes de sommeil gagnantes de 7 athlètes professionnels
Prenez un bain chaud ou buvez une tasse de tisane pour vous détendre la nuit. Plus votre entraînement est difficile, plus vous aurez besoin de repos. Même le meilleur régime ou exercice physique ne peut pas remplacer une bonne nuit de sommeil.
