Les exercices abdominaux, tels que les redressements assis et les craquements, sont généralement utilisés pour renforcer les muscles du tronc. Ce type d'exercice et de renforcement de base aide les individus à obtenir et à maintenir une posture correcte tout en renforçant les muscles du dos. Ces exercices sont généralement effectués en séries de trois à cinq répétitions, trois à quatre fois par semaine et prennent environ six semaines pour afficher les résultats. Obtenez toujours l'autorisation de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
Crunchs au plancher abdominal
Les craquements du plancher abdominal, ou redressements assis, font travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Cet exercice commence avec vous allongé sur le dos sur le sol avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre cou pour un soutien uniquement, ne tirez pas sur le cou pendant l'exercice. Bouclez votre corps, poursuivez les muscles abdominaux pour tirer vos épaules du sol. Une fois vos épaules soulevées du sol, abaissez-vous lentement à la position de départ. Maintenez la tension dans vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice et répétez trois à quatre fois.
Crunches abdominaux avec ballon d'exercice
Cet exercice utilise les mêmes principes que le resserrement du plancher abdominal avec un ballon d'exercice pour plus de stabilité. Commencez par faire descendre le ballon d'exercice jusqu'à ce que le bas de votre dos touche le ballon. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Placez votre tête et votre cou sur le ballon et croisez vos bras sur votre poitrine. Vous devriez être allongé confortablement sur le ballon en position de table. Utilisez vos muscles abdominaux pour recourber votre colonne vertébrale en position de resserrement. Abaissez-vous à la position de départ en maintenant la tension sur les muscles abdominaux tout au long de l'exercice. Cette version nécessite plus de stabilité et d'équilibre que le resserrement du plancher abdominal.
Sit-Ups torsion torsion
Les muscles abdominaux latéraux, ou obliques externes, peuvent être isolés à l'aide de la torsion du torse assis. Commencez en position assise avec vos bras à vos côtés pour le soutien. Vos genoux doivent être pliés. Tournez lentement votre torse d'un côté, en gardant votre poitrine vers l'avant. Pliez et redressez vos jambes, en tirant vos genoux vers le côté de votre corps. Répétez trois à quatre fois et changez de côté. Cet exercice nécessite plus d'équilibre et un dos solide pour être fait correctement.
Couinements de bicyclette
Le resserrement du vélo est un exercice abdominal qui fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les muscles abdominaux obliques ou latéraux. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains derrière votre cou ou vos oreilles pour le soutenir. Commencez à déplacer lentement vos jambes d'avant en arrière comme si vous faisiez du vélo. En même temps, craquez vers le haut, en soulevant une omoplate du sol. Vous voulez déplacer l'aisselle aussi près que possible du genou opposé pendant le resserrement, en répétant ce mouvement du côté opposé. Continuez ce schéma pendant 10 répétitions et répétez comme vous le souhaitez.
