En tant que femme, votre séance d'entraînement de résistance n'a pas besoin d'être radicalement différente de celle d'un homme, surtout au début. En fait, vous gagnerez probablement de la force au même rythme.
Une étude de février 2016 publiée dans PeerJ a comparé des hommes et des femmes qui ont levé des poids pendant 10 semaines pour voir quel sexe a gagné en force plus rapidement. Les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative entre les hommes et les femmes.
Machines de musculation vs poids libres
Il existe deux catégories d'équipements dans la salle de musculation: les machines et les poids libres. Selon une étude de juillet 2019 publiée dans Experimental Gerontology , les deux peuvent vous aider à développer votre force.
Les machines sont généralement plus faciles à utiliser pour les débutants, car elles sont conçues pour vous guider à travers l'amplitude de mouvement appropriée. Cependant, ce n'est pas une taille unique, et si vous êtes plus grand ou plus petit que la moyenne, la configuration de la machine peut sembler un peu gênante.
Les exercices libres nécessitent plus de coordination, mais ils ont plus de report sur les activités quotidiennes. Il est plus difficile d'apprendre des exercices libres, mais ils pourraient être meilleurs à long terme car ils utilisent des mouvements fonctionnels.
Pour tirer le meilleur parti d'un programme de musculation débutant pour les femmes, pensez à embaucher un entraîneur ou un autre professionnel de la condition physique qui peut surveiller votre forme pour vous assurer que vous êtes en sécurité. L'une des causes les plus courantes de blessures dans la salle de musculation est la mauvaise technique, c'est donc la première chose à laquelle vous devez vous attaquer.
Comment commencer la musculation pour les femmes
Lors de la conception d'un programme de musculation, vous devez décider du nombre de jours par semaine que vous allez travailler, des mouvements que vous allez faire et du nombre de répétitions (combien de fois vous faites un exercice donné) et des ensembles (combien de tours de ce nombre de répétitions vous ferez) vous effectuerez.
Pour un débutant, les séances d'entraînement du corps entier sont votre meilleure option. Avec un entraînement complet, vous ne passerez pas trop de temps sur un groupe musculaire et vous pouvez limiter vos entraînements à deux ou trois séances par semaine.
Pendant votre entraînement, vous devez effectuer des mouvements du haut du corps, du bas du corps et du tronc pour toucher tous vos principaux muscles. Une série de huit à 12 répétitions par exercice devrait suffire, mais vous pouvez faire deux ou trois séries si vous avez besoin de plus d'un défi.
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À faire: 10 répétitions des exercices suivants. Répétez l'opération pour trois tours au total.
Déplacer 1: Dumbbell Row
Cet exercice du haut du corps fait travailler certains de vos plus gros muscles du haut du dos, y compris vos lats et votre trapèze.
- Debout parallèlement à un banc, posez votre genou droit et votre main droite à plat sur le banc.
- Avec votre pied gauche sur le sol derrière vous, tendez la main et attrapez un haltère avec votre main gauche.
- Gardez le dos plat, soulevez le poids jusqu'à ce que votre coude gauche soit au-dessus de votre corps.
- Ne tournez pas vos épaules pour soulever le poids - utilisez simplement votre bras.
- Au sommet, l'haltère peut toucher vos côtes ou votre poitrine. Ensuite, abaissez le poids.
- Faites 10 répétitions avec chaque bras.
Pointe
Vous pouvez utiliser un kettlebell sur cet exercice pour faciliter le toucher du sol entre les répétitions.
Déplacer 2: Goblet Squat
Cet exercice utilise le poids à l'avant pour vous permettre de vous pencher en arrière dans le mouvement accroupi. C'est bénéfique si vous n'êtes pas habitué au mouvement accroupi. Le squat gobelet travaille principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Utilisez un kettlebell ou un haltère pour cet exercice. Si vous utilisez un kettlebell, tenez-le par les côtés des poignées. Si vous utilisez un haltère, tenez-le verticalement avec vos paumes sous la cloche.
- Gardez le poids devant votre poitrine, les coudes repliés vers votre cage thoracique.
- Accroupissez-vous, gardez vos pieds à plat sur le sol. Essayez de garder le dos plat lorsque vous vous accroupissez.
- Descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent le haut de vos cuisses, puis reculez.
Pointe
Les débutants pourraient trouver plus facile de s'accroupir tout en maintenant le poids que sans parce que le poids agit comme contrepoids.
Move 3: Haltère Bench Press
Le push-up est un exercice couramment utilisé pour les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Cependant, les pompes sont trop difficiles pour beaucoup, en particulier les débutants. Utilisez plutôt le développé couché pour les muscles du haut du corps. Vous pouvez utiliser une barre ou mettre le banc en pente ou refuser de changer le mouvement.
- Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc avec les poids sur vos cuisses.
- Penchez-vous en arrière et allongez-vous sur le banc avec vos haltères sur votre poitrine.
- Appuyez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés.
- Réduisez le poids jusqu'à votre poitrine.
Mouvement 4: Fente
La fente est l'un des mouvements de base inclus dans le modèle de formation de fitness intégré de l'American Council on Exercise. Il nécessite plus d'équilibre que le squat car vos pieds bougent et vous avez une position étroite. Cet exercice fait travailler vos jambes de manière indépendante, ce qui permet de compenser les déséquilibres de force entre vos côtés gauche et droit.
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras détendus à vos côtés.
- Avancez de quelques pieds avec votre jambe gauche et posez votre pied à plat sur le sol.
- Laissez tomber votre genou droit vers le sol.
- Levez-vous en alignant votre pied droit avec votre gauche.
- Avancez avec le pied droit et abaissez votre genou gauche.
- Continuez à avancer, en alternant les jambes à chaque fois.
Pointe
Laissez tomber les haltères si vous ne vous sentez pas à l'aise avec des poids avec vos fentes.
Déplacer 5: planche d'avant-bras
Après avoir fait deux exercices pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, vos membres devraient être fatigués. Il est donc temps de travailler vos abdos. Les planches renforcent votre cœur et peuvent aider à prévenir les maux de dos. C'est aussi un exercice simple et facile à apprendre - parfait pour les débutants.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol.
- Plantez vos avant-bras sous vous, vos coudes directement sous vos épaules.
- Soulevez votre corps pour que seuls vos orteils et vos avant-bras soient au sol.
- Le reste de votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (visez au moins 10 secondes), en vous assurant que vos hanches ne tombent pas vers le sol.
Pointe
Si les planches sont trop faciles, essayez de faire une planche latérale pour rendre les choses plus difficiles.
