Si vous êtes végétalien, végétarien ou préférez simplement une alimentation riche en fruits et légumes, vous saurez qu'il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Les champignons ont une saveur très charnue, mais cela n'est pas indicatif de leur teneur en protéines. Malheureusement, la protéine des champignons est bien inférieure à celle des produits à base de viande.
Les champignons sont-ils des légumes riches en protéines?
Les champignons sont l'une des nombreuses sources de protéines végétaliennes. Bien qu'ils soient souvent appelés légumes, ce sont en fait des champignons. Les champignons sont similaires aux plantes, mais ne peuvent pas survivre grâce à la photosynthèse. C'est pourquoi les champignons font partie de leur propre royaume (qu'ils partagent avec quelques autres aliments, comme la levure).
Les champignons ont une saveur terreuse et umami qui leur permet d'être facilement utilisés à la place des viandes. Certains champignons contiennent également des nutriments que l'on trouve généralement dans les produits carnés, comme le fer, la vitamine B12 et la vitamine D.
Tous ces attributs peuvent vous faire croire que la nutrition des champignons est comparable à celle de la viande. Malheureusement, même s'ils contiennent d'autres nutriments, les substituts de viande de champignons sont un mauvais choix de protéines. Même par rapport à d'autres sources de protéines d'origine végétale, la protéine des champignons est assez faible.
Les champignons sont tous différents, leur teneur en protéines peut donc varier considérablement en fonction du type. En général, les champignons n'ont que 4 à 7 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour les protéines pour 100 grammes (3, 5 onces). C'est à peu près la même chose que les légumes riches en protéines comme les épinards, les asperges, le maïs et les artichauts. Une comparaison de 100 grammes de champignons différents montre que:
- Les pleurotes ont 7% de (DV) pour les protéines.
- Les champignons de Paris blancs ont 6 pour cent de la DV pour les protéines.
- Les morilles ont 6% de la DV pour les protéines.
- Les champignons Enoki ont 5% de la DV pour les protéines.
- Les champignons portobello ont 4 pour cent de la DV pour les protéines.
- Les champignons Shiitake ont 4 pour cent de la DV pour les protéines.
- Les champignons Maitake ont 4 pour cent de la DV pour les protéines.
De toute évidence, c'est une protéine beaucoup moins que celle que vous pouvez obtenir à partir de sources de viande.
Contenu en viande et en champignons
De nombreux types de viande sont couramment consommés. Le poulet, le canard, le porc et le bœuf sont particulièrement appréciés. Cent grammes de ces viandes ont:
- 55 pour cent de la DV pour les protéines de la longe de porc
- 57 pour cent de la DV pour les protéines du steak de jupe
- 41 pour cent de la DV pour les protéines de poulet
- 37 pour cent de la DV pour les protéines de canard
Cela signifie que même le canard, la source de protéines à base de viande la plus faible, a cinq fois plus de protéines que les champignons avec le plus de protéines. Cela signifie également qu'en poids, la protéine des champignons n'est pas du tout comparable à la protéine de la viande.
Selon la Food and Drug Administration, la plupart des gens doivent consommer environ 50 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir la totalité de votre DV pour les protéines dans moins de 200 grammes de porc ou de steak, environ 240 grammes de poulet et environ 270 grammes de canard. En revanche, vous devez manger au moins 1 428 grammes (un peu plus de 50 onces), ou autant que 2, 5 kilogrammes (88 onces), de champignons pour atteindre la DV pour les protéines.
Ces quantités sont basées sur l'hypothèse que les champignons seraient votre seule source de protéines. C'est heureusement peu probable, car cette quantité de champignons serait bien trop de champignons. Les champignons sont riches en une variété de vitamines et de minéraux, ce qui est positif - mais cela signifie également que manger une énorme quantité de champignons pourrait vous faire consommer des quantités excessives de ces nutriments.
Autres nutriments dans les champignons
Les champignons sont une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments, comme les antioxydants. Bien qu'ils soient largement reconnus pour être faibles en matières grasses et une bonne source de fibres et d'acides gras insaturés, leur nutrition peut différer considérablement. Par exemple, il y a 68 pour cent de la DV pour le fer dans les morilles et seulement 2 pour cent dans les champignons portobello.
Malgré une telle variation, les champignons sont de bonnes sources fiables de certains nutriments. Cela comprend des minéraux comme le cuivre, le phosphore et le zinc. Les champignons sont également de bonnes sources de vitamines du complexe B comme la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3) et l'acide pantothénique (vitamine B5).
En plus d'être riches en nutriments, les champignons sont également connus pour avoir des propriétés médicinales. Selon une étude de 2014 dans le Journal of Biochemical Technology et une étude de 2015 dans le Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, les champignons peuvent aider:
- Combattez un large éventail de maladies, dont le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer.
- Lutte contre les virus, les bactéries et autres microbes, y compris le VIH et le paludisme.
- Réduisez le cholestérol.
- Réduisez l'inflammation et combattez les maladies liées à l'inflammation, comme l'arthrite.
- Baisse de la glycémie.
- Protégez votre foie.
- Améliore la santé oculaire.
Autres sources de protéines d'origine végétale
Si vous recherchez des sources de protéines non carnées, les champignons ne sont pas votre meilleur choix. Cependant, il existe des sources de protéines à base de plantes que vous pouvez faire cuire aux côtés de champignons pour respecter la DV recommandée par la FDA pour ce nutriment, y compris des aliments comme:
- Soja et produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh
- Autres types de légumineuses et de haricots, y compris les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les arachides
- Germes de soja
- Seitan, qui est du gluten de blé vital réhydraté
Les aliments comme ceux-ci ont généralement une teneur en protéines plus élevée que les champignons. Pour 100 grammes d'aliments comme ceux-ci, vous pouvez obtenir:
- 8 pour cent de la DV pour les protéines des germes de haricots rouges
- 18 pour cent de la DV pour les protéines de haricots noirs
- 35 pour cent de la DV pour les protéines du tofu ferme
- 41 pour cent de la DV pour la protéine de tempeh
- 150 pour cent de la DV pour le gluten de blé vital
Cela signifie que les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont des sources de protéines comparables aux viandes comme le poulet et le canard. Cent grammes de gluten de blé vital contiennent plus que votre DV pour les protéines et contiennent même plus de protéines que les produits carnés.
Le gluten de blé vital est facile à cuire, a une texture charnue et prend bien des saveurs. Si vous souhaitez manger des produits à base de plantes plus riches et plus charnus, vous pouvez facilement combiner des champignons avec des produits vitaux de gluten de blé ou de soja pour créer un aliment à base de plantes riche en protéines ainsi qu'en d'autres nutriments.
