Beaucoup de gens disent simplement «soja». Mais ce qui est souvent oublié, c'est que le soja est en fait un haricot. Et c'est intrinsèquement une bonne chose en matière de santé. Alors, quel est le problème avec l'huile extraite du soja?
Pour commencer, l'huile de soja est une excellente source de graisses insaturées, en particulier les graisses polyinsaturées. Bien que les graisses insaturées offrent de solides avantages, l'huile de soja est toujours à 100 pour cent de matières grasses - et aller trop loin avec elle peut être préjudiciable à votre santé globale.
Idéalement, votre meilleur pari est d'utiliser des graisses insaturées (comme celles de l'huile de soja liquide) à la place des graisses saturées (comme celles du shortening, qui sont souvent utilisées pour faire une croûte de tarte feuilletée!). Mais avant de faire sauter l'huile de soja avec vos légumes préférés, découvrez si c'est un ajout sain à votre alimentation.
Nutrition de l'huile de soja
Une portion d'une cuillère à soupe d'huile de soja liquide fournit 120 calories et 13, 6 grammes de matières grasses totales. Il est riche en graisses insaturées (7, 9 grammes de graisses polyinsaturées et 3 grammes de graisses monoinsaturées) tout en ne contenant que 2, 1 grammes de graisses saturées.
D'un autre côté, une portion d'une cuillère à soupe de shortening végétal fournit 113 calories et 12, 8 grammes de matières grasses totales, mais il est nettement plus élevé en graisses malsaines, y compris 3, 2 grammes de graisses saturées et 1, 6 grammes de gras trans. En raison de leur impact négatif sur la santé, y compris le potentiel d'élever le mauvais cholestérol, l'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées et d' éviter les gras trans dans votre alimentation.
Avantages des graisses polyinsaturées
Avec ses 7, 9 grammes de graisses polyinsaturées dans une portion d'une cuillère à soupe, l'huile de soja est considérée comme riche en graisses polyinsaturées, représentant 58 pour cent de la teneur totale en graisses. Selon un rapport de juillet 2017 publié dans Circulation , les graisses polyinsaturées sont considérées comme bonnes pour la santé cardiovasculaire, en particulier lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées et trans.
En fait, le risque de maladie cardiaque a été réduit d'environ 30% dans les régimes alimentaires qui limitaient les graisses saturées et utilisaient de l'huile végétale polyinsaturée à la place des graisses saturées. C'est une diminution du risque de maladie cardiaque similaire à celle des statines!
De plus, les graisses polyinsaturées comprennent des acides gras oméga-3, que le corps ne produit pas seul. Les oméga-3 sont une caractéristique vitale de la membrane autour de chaque cellule du corps humain, selon les National Institutes of Health. Et oui, l'huile de soja contient des oméga-3, en particulier de l'acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, l'huile de soja fournit 0, 9 gramme d'ALA par cuillère à soupe, ce qui est beaucoup moins que les 7, 3 grammes d'ALA trouvés dans une cuillère à soupe d'huile de lin. Ainsi, bien que l'huile de soja contienne des oméga-3, ce n'est pas la meilleure source de ces graisses saines.
Bien que les oméga-3 aient été étudiés pour leur capacité potentielle à réduire l'inflammation, le risque d'arthrite et de maladies cardiaques ainsi qu'à promouvoir la santé cérébrale et la fonction cognitive, la plupart des recherches sont basées sur les autres formes d'oméga-3 - à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) - que vous trouverez dans le poisson d'eau froide et l'huile de poisson. Cependant, la bonne nouvelle est que les graisses polyinsaturées peuvent jouer un rôle dans la réduction du taux de mauvais cholestérol, ce qui peut donc réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Quelle quantité de gras utiliser
Bien que les huiles, y compris l'huile de soja, offrent des graisses saines, elles doivent être consommées avec modération car elles sont une source concentrée de calories. Les directives alimentaires des États-Unis recommandent un apport quotidien de 20 à 35 pour cent des calories provenant des graisses totales et moins de 10 pour cent des calories totales provenant des graisses saturées pour les hommes et les femmes âgés de 19 ans et plus. L'AHA recommande de maintenir la consommation de graisses saturées à pas plus de 5 à 6 pour cent du total des calories quotidiennes si vous avez besoin de réduire votre taux de cholestérol sanguin.
"Le régime alimentaire typique devrait contenir environ 25 à 30 pour cent des calories provenant des graisses (totales), les principales sources étant les graisses polyinsaturées et monoinsaturées", explique Natalie Rizzo, MS, RD, diététiste professionnelle basée à New York. "Plus que cela pourrait contribuer à la prise de poids, car les graisses ont plus de calories par gramme que les autres nutriments (neuf contre quatre pour les glucides et les protéines)", ajoute-t-elle.
Cependant, pour ceux qui suivent le régime méditerranéen, une gamme de matières grasses totales n'est pas clairement définie car elle met l'accent sur un apport sain en graisses. Et dans une étude publiée en janvier 2014 dans Diabetes Care , dont les résultats suggèrent une réduction du risque de diabète et d'accident vasculaire cérébral, le pourcentage de l'apport en graisses variait de 39 à 42 pour cent des calories totales.
Qu'est-ce que tout cela signifie dans votre cuisine? Pensez à utiliser la recommandation des directives diététiques d'environ 5 cuillères à café d'huile (27 grammes) par jour sur un plan d'alimentation de 2000 calories comme terrain de base. Ou soyez simplement conscient - arrosez-le modestement plutôt que de couvrir vos plats avec.
Dois-je utiliser de l'huile de soja?
Avec toutes les huiles saines disponibles sur le marché, devriez-vous commencer par l'huile de soja?
"Parce que l'huile de soja est riche en acides gras oméga-3 polyinsaturés, elle a été liée à des avantages pour la santé cardiaque", a déclaré Rizzo. En fait, un rapport publié en septembre 2003 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes qui mangeaient une salade avec une vinaigrette à base d'huile de soja plusieurs fois par semaine avaient un risque plus faible de développer une maladie coronarienne.
Séparément, une petite étude d'octobre 2017 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger une salade avec l'ajout d'huile de soja favorise l'absorption des caroténoïdes et des vitamines liposolubles favorables à la santé. De plus, l'huile de soja offre 1, 1 gramme de vitamine E antioxydante - dont la plupart des Américains ont besoin de plus. L'huile présente également des avantages en dehors du corps! "Cela pourrait être bon pour les adorateurs du soleil, des études suggérant que l'application d'huile de soja sur la peau peut réduire l'inflammation induite par le soleil", explique Rizzo, citant une étude de décembre 2005 dans la revue Archiv der Pharmazie .
Mais pas si vite! Obtenir trop de graisses polyinsaturées, comme celles que l'on trouve dans l'huile de soja, a un inconvénient.
"Il convient de noter que l'huile de soja est plus riche en oméga-6 que de nombreuses autres huiles végétales, et trop d'oméga-6 peut provoquer une inflammation", explique Rizzo. Bien que certaines recherches indiquent un impact négatif sur l'inflammation, Rizzo dit qu'il est acceptable d'utiliser de l'huile de soja avec modération.
Et il y a une autre considération importante avec l'huile de soja: la modification génétique (GM). Étant donné que la grande majorité des graines de soja en Amérique sont des graines de soja GM, selon l'USDA, cela signifie que la plupart des huiles de soja entrent dans la catégorie controversée des OGM. Un couple des risques potentiels pour la santé associés aux OGM est la résistance aux antibiotiques et les réactions allergiques, selon un décembre 2013 dans le Journal of Food Science and Technology . Une façon d'éviter ces risques est de choisir l'huile de soja biologique certifiée USDA, qui garantira que vos graines de soja sont sans OGM.
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Comment utiliser l'huile de soja
La polyvalence de l'huile de soja en fait un excellent ajout à votre cuisine. "C'est une huile au goût neutre qui peut être utilisée dans la cuisine de base", explique Rizzo. Il fonctionne bien pour faire sauter des légumes ou du poisson, ou comme marinade pour ces aliments avant la cuisson à feu vif. Parce qu'elle a une saveur neutre, l'huile de soja n'est pas idéale pour les vinaigrettes, sauf si vous optez pour une saveur douce.
Vous pouvez utiliser l'huile dans des aliments bien assaisonnés - comme les cuisines du monde - car elle ne rivalisera pas avec les saveurs. "Je recommande généralement une combinaison d'huile d'olive et d'huile végétale, qui contient généralement de l'huile de soja", explique Rizzo. Elle aime l'huile végétale parce qu'elle est abordable, de goût neutre et a un point de fumée relativement élevé. "Mais si vous préférez l'huile de soja au lieu d'un mélange, il n'y a aucune raison de l'éviter."
