Le biceps fémoral est considéré comme le muscle ischio-jambier "latéral" et vous aide à plier le genou de la même manière que votre biceps vous permet de plier le coude. Ce muscle se fixe à l'arrière de vos os de la cuisse et du siège, puis descend à l'extérieur de votre jambe pour se fixer à l'os du mollet. En plus de la flexion du genou, les muscles du biceps fémoral vous aident à étendre vos hanches, marcher, sauter et courir. Ils vous empêchent également de tomber en avant et contrôlent la vitesse à laquelle vous abaissez votre corps lorsque vous vous penchez en avant. Vous pouvez étirer le biceps fémoral à partir de diverses positions - assise, couchée sur le dos et debout.
Ne restez pas là
Alors que le simple fait de rester assis pendant de longues heures peut entraîner une raideur des muscles biceps fémoraux, vous pouvez effectuer un étirement assis pour vos extenseurs de hanche et les rotateurs externes dans vos hanches. Commencez par vous asseoir sur le sol, la jambe droite tendue devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche contre l'intérieur de votre cuisse droite, en tirant votre pied gauche aussi près que possible de votre bassin. Mettez vos mains à plat sur le sol à côté de vos cuisses pour le soutenir. Penchez-vous vers l'avant et tendez vos mains vers votre pied droit, en tirant votre torse sur votre genou droit tout en gardant le dos droit. Maintenez la position de pointe pendant 10 à 30 secondes, en répétant l'étirement trois à cinq fois. Changez la position des jambes pour étirer votre côté gauche.
Travailler les muscles en paires
Parce que les muscles travaillent par paires, vous pouvez activer vos quadriceps et étendre vos genoux pour étirer les muscles du biceps fémoral. Connu sous le nom d'étirement actif-isolé, ce type d'étirement allongera non seulement le muscle biceps fémoral mais détendra également le muscle et permettra un étirement plus profond. Par exemple, allongez-vous en position couchée, les jambes tendues et ensemble. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et adduisez légèrement votre hanche droite. Tenez l'arrière de votre genou droit avec les deux mains. Redressez lentement votre genou droit, étendant votre mollet droit au plafond. Maintenez la position de pointe pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez cinq à 10 répétitions pour un à deux séries, puis changez de jambe pour étirer le biceps fémoral gauche.
Imiter un danseur
Les danseurs étirent régulièrement leurs ischio-jambiers en appuyant leur jambe sur une barre de ballet et en se penchant en avant. Plus la barre est haute, plus l'étirement est important. Vous pouvez effectuer un étirement avancé similaire en élevant une jambe sur un objet surélevé, comme une rampe, un comptoir de cuisine, une chaise, un banc ou un canapé. Si votre biceps fémoral est raide, commencez par une hauteur inférieure. Placez votre jambe droite sur la plateforme que vous choisissez, en étendant complètement la jambe tout en gardant votre jambe de soutien droite. Saisissez votre mollet avec les deux mains et abaissez lentement votre poitrine vers vos genoux. Gardez le dos droit dans la descente. Si vous êtes assez flexible, saisissez et tirez vos orteils vers votre tibia, ce qui ajoutera encore plus de muscles à l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Inversez la position des jambes et répétez l'exercice.
Tirez à différents angles
Lorsque vous étirez vos muscles ischio-jambiers, explorez différents angles de traction en modifiant légèrement la position de vos jambes. Par exemple, lorsque vous effectuez un étirement avec la jambe levée sur une plate-forme, étendez votre jambe de travail sur le côté plutôt qu'en face de vous. Cela vous permettra de découvrir des zones d'étanchéité particulières. Si votre biceps fémoral est très raide, commencez un régime d'étirement avec de simples extensions de genou. Effectuez cinq à 10 minutes d'exercices aérobies légers pour réchauffer vos muscles avant de vous étirer.
