Le jogging est un exercice de mise en charge excellent pour maintenir la masse osseuse chez les personnes de plus de 40 ans. Vous commencez à perdre du tissu osseux vers 40 ans, alors incorporer lentement un programme de jogging dans votre emploi du temps est un moyen facile et peu coûteux d'aider à préserver votre santé squelettique. C'est une idée fausse que si vous ne pouvez pas faire du jogging sans vous arrêter, vous ne devriez pas du tout faire du jogging. Les entraînements de jogging et de marche améliorent également votre capacité à brûler des calories et à perdre du poids. De plus, ce type de cardio peut être une activité efficace de soulagement du stress pour vous, réduisant les effets d'accumulation de graisse d'un excès de cortisol.
Semaines un et deux
Étape 1
Marchez 10 minutes le lundi, 15 minutes le mercredi et 20 minutes le vendredi pendant la première semaine de votre programme si vous n'avez pas fait d'exercice depuis les six derniers mois.
Étape 2
Étirez-vous après chaque séance de marche, en maintenant chaque étirement pendant 15 secondes. Faites deux répétitions chacune des étirements quad, ischio-jambiers, intérieur de la cuisse, extérieur de la cuisse et du mollet. Cela peut augmenter votre flexibilité et réduire votre risque de blessure.
Étape 3
Marchez 25 minutes le lundi, 30 minutes le mercredi et 35 minutes le vendredi pour la deuxième semaine de votre programme.
Étape 4
Étirez-vous après chaque séance de marche, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque étirement.
Troisième semaine
Étape 1
Marchez 10 minutes le lundi, puis faites un étirement rapide, mais maintenez chaque étirement pendant seulement huit secondes. Il s'agit d'un échauffement pré-cardio qui augmente le flux sanguin et nutritif vers vos membres pour un entraînement plus difficile à venir.
Étape 2
Marchez pendant trois minutes puis faites du jogging pendant 30 secondes, pour un total de 20 minutes. Stretch pour améliorer votre flexibilité.
Étape 3
Faites une marche rapide le mercredi pendant 40 minutes, puis étirez-vous.
Étape 4
Faites un échauffement cardio pendant 10 minutes vendredi, y compris trois jogging de 30 secondes, puis faites un étirement rapide. Faire du jogging pendant 1 minute puis marcher pendant trois minutes. Répétez cet intervalle pendant 25 minutes au total, puis étirez-vous.
Quatrième semaine et au-delà
Étape 1
Ajoutez cinq minutes de plus à vos séances d'entraînement du lundi chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes. Augmentez la vitesse de votre jogging et de vos marches une fois que vous avez terminé 30 minutes au total.
Étape 2
Étirez-vous après chaque séance de cardio, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque étirement.
Étape 3
Variez votre itinéraire de marche le mercredi pour inclure un terrain vallonné; marcher pendant 30 à 45 minutes.
Étape 4
Augmentez la durée de votre jogging et diminuez la durée de vos promenades pour vos séances de cardio du vendredi, totalisant 25 minutes. Prolongez votre jogging de 25 minutes à 45 minutes une fois que vous pouvez effectuer un jogging non-stop de 25 minutes; augmenter de cinq minutes chaque semaine.
Pointe
Gardez un journal de toutes vos séances de cardio, en notant le temps qu'il vous faut pour parcourir un itinéraire ou une distance particulière.
avertissement
Alors que 30 secondes peuvent ne pas sembler longues à faire du jogging, cela peut être une tension pour un corps non entraîné. Commencez votre programme de course lentement pour réduire le risque de blessures comme les attelles tibiales, les tensions musculaires et les entorses ligamentaires.
