Si votre entraînement est la clé de votre physique de rêve, votre alimentation est la clé de votre entraînement le plus efficace. La nourriture que vous mangez est directement liée à la performance de votre corps, et un corps sous-performant ne brûlera pas autant de calories ou ne construira pas autant de muscles que celui qui est parfaitement alimenté. Le timing est important - même le repas parfait peut vous laisser plat si vous le mangez trop tôt ou vous alourdir si vous le mangez trop tard - mais le facteur le plus important est le mélange de glucides et de protéines.
Le rapport
La quantité réelle de glucides et de protéines que vous mangez dépend du temps qui s'écoulera avant votre entraînement. Peu importe le volume de nourriture que vous consommez 5 grammes de glucides pour chaque gramme d'acides aminés essentiels - environ 1, 6 gramme d'une protéine complète fournira 1 gramme d'acides aminés essentiels. La consommation de ces nutriments avant votre entraînement permet à votre corps de profiter de l'augmentation du flux sanguin induite par l'entraînement pour établir les acides aminés dans vos muscles tout en augmentant la glycémie pour une énergie stable.
Les montants
De toute évidence, plus vous vous rapprochez de votre séance d'entraînement, plus le repas doit être petit. Si votre seule nutrition avant l'entraînement est un repas régulier, mangez-le environ trois ou quatre heures avant de faire de l'exercice afin que la nourriture ait le temps de digérer. Sinon, votre estomac plein sera susceptible d'être contrarié et les nutriments ne seront pas disponibles dans votre circulation sanguine lorsque votre corps en aura besoin. Les petits repas peuvent être consommés deux ou trois heures avant, mais respectez une petite collation si vous n'avez qu'une heure à faire. Quoi que vous décidiez de manger, gardez à l'esprit le rapport glucides / protéines de 5: 1, 6 grammes.
Suppléments
Les suppléments sont de loin le moyen le plus simple de vous assurer d'obtenir le bon ratio dans une source alimentaire de taille appropriée. De nombreux shakes protéinés et barres sportives sont spécialement conçus pour la nutrition avant l'entraînement et ont le rapport nutritionnel précis dont vous avez besoin. Ils ont également l'avantage d'être portables, ce qui peut être pratique pour ceux qui vont au gymnase sur le chemin du retour du travail. Si vous êtes coincé sans votre supplément préféré à portée de main, le lait au chocolat sans gras suffira car il fournit le rapport glucides / protéines exact en tant que shake pré-entraînement. La partie sans gras est cependant importante - la graisse digère lentement et peut vous alourdir lorsque vous en avez le moins besoin.
Aliments entiers
Les suppléments sont simplement des produits de commodité et ne sont pas nécessaires à une bonne nutrition. Vous pouvez obtenir le même avantage des aliments entiers, mais cela nécessite plus de planification et de lecture d'étiquettes. Le yogourt sans gras avec fruits et granola fonctionne, tout comme un bagel de grains entiers avec du beurre d'arachide. Pour un repas plus copieux, un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers avec de la laitue et de la tomate est un repas pré-entraînement presque parfait, et les bananes ou le jus de fruit peuvent être une collation de dernière minute pour une énergie rapide.
