Lorsque votre objectif est de développer vos muscles, il est important que votre approche inclue un entraînement en force et une bonne nutrition.
En règle générale, vous devriez obtenir environ 0, 4 à 0, 5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, selon Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, de l'American Council on Exercise; les athlètes devraient obtenir entre 0, 5 et 0, 8 grammes.
Le lactosérum, un acide aminé présent dans le lait, est une forme de protéine facilement disponible et rapidement digestible que de nombreux culturistes utilisent pour réduire le temps de récupération et développer les muscles.
Étape 1
Prenez environ 10 grammes de supplément de protéine de lactosérum et incorporez-le dans un verre de lait ou un smoothie, environ 15 minutes avant de commencer votre programme d'entraînement en force. Vous pouvez également utiliser des barres de supplément de protéines, des collations moelleuses ou tout autre produit de protéines de lactosérum contenant environ 10 grammes de protéines de lactosérum.
Étape 2
Complétez votre programme de musculation en faisant de un à trois séries d'au moins trois exercices qui font travailler les bras. Cela peut inclure des tractions, des pompes, des boucles de biceps, des mouches d'haltères, des presses d'haltères, des presses aériennes ou tout autre exercice axé sur les bras.
N'oubliez pas que la variation devrait être un autre élément important de votre routine, donc si vous avez fait la même routine sur les bras pendant quelques semaines, changez-la et incorporez de nouveaux exercices. Si vous utilisez des poids, choisissez un poids qui force vos muscles à se sentir fatigués vers la fin de l'ensemble.
Étape 3
Consommez encore 20 grammes de protéines de lactosérum dans les 30 minutes suivant votre entraînement, sous la forme que vous souhaitez. Cela peut provenir d'un shake, d'un smoothie ou d'une barre de protéines.
C'est le moment le plus important pour consommer du lactosérum, car vos muscles reconstruiront les tissus que vous avez décomposés pendant votre entraînement. Puisque le lactosérum est si rapidement digéré, il sera immédiatement disponible pour les muscles nécessiteux.
Étape 4
Entraînez-vous les bras environ trois jours par semaine, accordant à vos muscles au moins 24 heures de repos entre les séances. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer, puis régénérer de nouveaux tissus avant de les soumettre à un autre cycle de musculation.
Les jours de repos, il est normal de faire du cardio ou d'autres formes d'exercice - mais pas de la musculation. Ces jours-là, assurez-vous de respecter les directives recommandées et d'obtenir des protéines adéquates grâce à des aliments sains tels que les viandes maigres, le poisson, les beurres de noix ou les haricots et le riz.
Pointe
Toutes les formes de lactosérum ne sont pas égales. Recherchez la forme la plus pure, l'isolat de protéines de lactosérum, qui contient environ 90 pour cent de protéines. Le deuxième meilleur concentré est le concentré de protéines de lactosérum, une forme moins transformée avec entre 29 et 89 pour cent de protéines. (voir référence 3)
avertissement
La consommation de protéines de lactosérum a le potentiel d'effets secondaires, et en tant que tel, vous ne devriez pas en consommer trop. Le lactosérum est connu pour causer des crampes, des ballonnements, des gaz, de la fatigue, des maux de tête et de l'irritabilité, explique le Dr Josh Axe, spécialiste de la nutrition et chiropraticien.
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, réduisez le lactosérum et essayez d'autres formes de protéines, telles que le soja ou le riz, pour voir si les symptômes disparaissent.
