Un sandwich au thon fait un déjeuner ou un dîner riche en nutriments. Le thon apporte des protéines, de la vitamine B-12 et des acides gras oméga-3 sains. Il remplit l'une des deux portions de poisson par semaine recommandées par l'American Heart Association pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Le pain de grains entiers fournit des fibres, des vitamines B et des minéraux. Vous pouvez gagner tous ces nutriments pour aussi peu que 302 calories - ou bien plus - selon les types d'ingrédients que vous choisissez.
Parlez de thon
Une portion de 3 onces de thon contient de 99 à 168 calories, selon la variété que vous achetez. Le thon pâle en conserve contient 99 calories, contre 109 calories pour le thon blanc en conserve. Lorsque le thon est en conserve dans l'huile, vous pouvez vous attendre à ajouter 49 à 69 calories au total. Si vous préparez votre sandwich avec du thon frais et cuit, vous obtiendrez un nombre de calories différent selon le type de thon. Une portion de 3 onces d'albacore a 118 calories, tandis que le thon rouge a 156 calories.
Attention à la mayonnaise
En ce qui concerne la mayonnaise, le contrôle des portions est important si vous voulez garder les calories aussi faibles que possible. Si vous choisissez 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère, vous consommerez 71 calories. La même portion de mayonnaise régulière a presque trois fois cette quantité, soit 188 calories. Même s'il n'affecte pas les calories, un autre nutriment à surveiller dans la mayonnaise est le sodium. La mayonnaise ordinaire contient en fait moins de sodium - 175 milligrammes dans 2 cuillères à soupe - contre 248 milligrammes dans la mayonnaise légère. À la quantité la plus faible, la mayonnaise contribue à 12 pour cent de l'apport recommandé de votre journée entière en sodium.
Variétés de pain
Les calories dans le pain varient plus que ce à quoi vous pourriez vous attendre d'un type à l'autre, alors vérifiez l'étiquette nutritionnelle sur la marque que vous achetez. Certaines différences de calories sont évidentes, comme le pain au fromage a beaucoup plus de calories que les autres types, mais vous trouverez également une gamme de types de pains à grains entiers plus sains. Selon l'USDA Nutrient Database, deux tranches de pain blanc préparé commercialement contiennent 132 calories, tandis que deux tranches de pain de blé entier contiennent 161 calories. Un grand pita de blé entier fournit 170 calories.
