La braguette delt arrière peut vous aider à sculpter votre dos. Une mouche delt arrière haltère renforce les muscles et les épaules du haut du dos tout en travaillant sur la force de stabilisation de la colonne vertébrale, des abdominaux profonds et des hanches. Il vous oblige à maintenir une position vertébrale neutre et à éviter de bouger le torse.
Faire un delt arrière avec haltère correctement vous oblige à maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Utilisez un poids plus léger si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée ou utilisez un poids plus lourd si vous pouvez faire l'exercice avec peu d'effort.
Faites attention à votre posture
Lorsqu'il est fait correctement, le delt arrière de l'haltère cible non seulement le muscle deltoïde postérieur, mais aussi le piège moyen et inférieur, les rhomboïdes, les infraspinatus et les teres minor. L'utilisation de poids trop lourds, ou le fait de ne pas pivoter suffisamment en avant au niveau des hanches, peut faire en sorte que d'autres muscles, tels que le piège supérieur, se déclenchent. Concentrez-vous sur le maintien de vos omoplates vers le bas et ensemble tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos épaules hausser les épaules vers vos oreilles.
Mouche arrière d'haltère debout
Exécutez une mouche delt arrière arrière debout articulée vers l'avant au niveau de vos hanches tout en gardant votre dos plat. Si cette position n'est pas réalisable, pensez à utiliser une machine à câble pour vous permettre de vous tenir debout lorsque vous effectuez un vol delt arrière.
- Tenez-vous les jambes écartées de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer huit à 12 répétitions.
- Pliez votre torse vers l'avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos jambes de sorte que vos bras s'étendent sous votre corps avec vos mains face à face lorsque vous tenez les haltères. Gardez le dos plat. Ceci est la position de départ.
- Expirez et levez vos bras sur les côtés, les mains vers le bas, en serrant les omoplates pendant le mouvement. N'arrondissez pas votre colonne vertébrale et ne déplacez pas votre tête vers l'avant.
- Inspirez et abaissez vos bras à la position de départ. Ceci termine une répétition. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Braguette haltère à bras unique
Renforcez un côté de votre dos à la fois avec la braguette delt arrière à haltère à un bras. Comme alternative à la position debout, effectuez cet exercice allongé sur votre poitrine sur un banc de musculation.
- Tenez-vous les jambes écartées de la largeur des hanches et tenez un haltère dans votre main gauche à côté de vous.
- Pliez votre torse vers l'avant à votre taille afin que vos bras s'étendent sous votre corps. Ceci est la position de départ.
- Expirez et augmentez le poids avec votre bras gauche, en gardant votre main vers le bas et votre main droite sur votre cuisse droite. Ne déplacez pas votre torse lorsque vous le soulevez. Déplacez votre poids vers votre pied droit lorsque vous vous levez.
- Abaissez votre bras à la position de départ lorsque vous déplacez votre poids vers le centre de votre corps. Ceci termine une répétition. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
- Mettez l'haltère dans votre main droite et répétez le mouvement pour travailler ce bras. Lorsque vous soulevez le poids avec votre bras droit, déplacez votre poids vers votre pied gauche. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
avertissement
Arrêtez de faire cet exercice si vous ressentez une douleur dans une articulation, en particulier si vous manquez de force de stabilisation et que vous présentez une courbure excessive dans la colonne vertébrale supérieure. Améliorez votre posture et vos mouvements avant de commencer cet exercice.
