Pour développer rapidement les muscles du haut du corps, vous avez besoin de trois choses: une routine d'entraînement complète et efficace pour le haut du corps; une bonne nutrition, y compris des protéines et un léger surplus de calories; et le bon temps de récupération entre vos séances d'entraînement.
Ingrédients pour l'hypertrophie musculaire
Il existe plusieurs mécanismes par lesquels l'entraînement en force peut inciter vos muscles à devenir plus gros et plus forts. Il s'agit notamment des dommages mécaniques causés par des séances de levage difficiles; fatigue métabolique, ou travailler vos muscles au point qu'ils manquent brièvement de carburant nécessaire pour se contracter; et maximiser le temps que vos muscles passent sous tension.
Mais s'entraîner ne suffit pas: vos muscles deviennent plus forts au fur et à mesure qu'ils se reconstruisent pendant les périodes de repos entre les entraînements, alors donnez toujours à chaque groupe musculaire un jour de repos complet avant de le retravailler - plus si vous avez encore beaucoup de douleur.
Enfin, votre corps a besoin d'un léger surplus calorique, de tous les nutriments d'une alimentation saine et de protéines adéquates pour développer les muscles. Dans une position publiée par l'International Society of Sports Nutrition en 2017, ils notent que pour la plupart des gens, un apport quotidien en protéines de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour maintenir et développer la masse musculaire.
Liste des exercices du haut du corps
Une fois que vous avez élaboré votre stratégie de nutrition, d'autosoins et de levage général, quel type d'exercices devriez-vous faire? Commencez par cette liste d'exercices pour le haut du corps, mais n'hésitez pas à mélanger différents exercices tous les deux mois environ. Cela maximisera vos gains car votre corps est obligé de s'adapter à des stimuli légèrement différents et réduit également le risque de blessures dues à la surutilisation.
Visez une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, comme recommandé par le département américain de la Santé et des Services sociaux. Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous pouvez toujours ajouter plus d'ensembles pour maximiser plus de gains.
1. Barbell Bench Press
Une étude de 2012 parrainée et publiée par l'American Council on Exercise a révélé que le développé couché avec haltères était l'exercice le plus efficace pour travailler vos muscles pectoraux. Mais les gains ne s'arrêtent pas là - c'est un entraînement puissant pour vos triceps et vos épaules aussi.
- Allongez-vous en position couchée (face vers le haut) sur un banc de musculation plat, vos yeux presque au niveau de la barre en rack. Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc.
- Saisissez la barre dans une prise en main, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Soulevez-le du support et faites-le pivoter vers l'avant de sorte qu'il soit positionné au-dessus des articulations de vos épaules. Si vous êtes correctement positionné, cela donne également à la barre suffisamment d'espace pour dégager les broches de rack.
- Pliez vos coudes et laissez vos bras s'évaser naturellement sur les côtés lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine.
- Redressez vos bras, en appuyant la barre vers le haut sur votre poitrine, pour terminer la répétition.
Il y a des discussions entre experts sur l'amplitude de mouvement idéale pour un développé couché, et trouver la bonne limite pour vous dépend des activités dans lesquelles vous êtes impliqué et de la stabilité globale de vos épaules. Pour une gamme de mouvements conservatrice et adaptée aux épaules, suivez les recommandations de l'American Council on Exercise pour vous arrêter lorsque vos coudes sont juste en dessous du niveau du banc.
2. Push-Ups
L'humble push-up n'était pas aussi élevé que le développé couché dans l'étude ACE. Mais une autre étude, publiée dans un numéro de juin 2017 du Journal of Exercise Science & Fitness, a révélé que les pompes entraînaient des gains de taille et de force musculaires similaires à ceux des bancs d'haltères longs à faible charge. Vous devrez peut-être faire plus de pompes que de développé couché pour atteindre la fatigue musculaire, mais cela reste un excellent exercice, aucun équipement nécessaire pour votre poitrine, vos bras et vos épaules.
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Supposons la position push-up sur le sol -
en équilibre sur vos mains et la plante de vos pieds, corps droit de la tête aux talons. Assurez-vous que vos mains sont positionnées sous la ligne de vos épaules et légèrement plus écartées que vos épaules.
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Serrez votre cœur pour garder votre corps droit lorsque vous pliez vos bras, abaissant votre corps vers le sol.
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Tout comme les développé couchés, protégez vos épaules en respectant une amplitude de mouvement indolore. Un objectif typique est de s'arrêter lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes.
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Redressez vos bras et soulevez-vous jusqu'à la position de départ pour terminer la répétition.
3. Rangée courbée
Une autre étude commandée par ACE a révélé que la rangée penchée est l'un des meilleurs exercices pour activer vos plus gros muscles du dos, y compris votre trapèze et latissimus dorsi.
- Prenez une barre dans une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules.
- Plantez vos pieds sur la largeur des hanches; pliez légèrement vos genoux pour plus de stabilité et de flexibilité, et articulez vers l'avant à partir des hanches. Votre objectif est de ramener votre dos le plus près possible de l'horizontale en toute sécurité. Si vous ne pouvez pas le placer sous un angle de 45 degrés par rapport au sol, essayez plutôt de faire une variation de l'haltère à un seul bras de cet exercice, en utilisant votre main libre pour vous appuyer sur un banc de musculation.
- Serrez vos muscles de base pour maintenir votre torse stable pendant que vous pliez vos bras, tirant l'haltère vers votre poitrine. Arrêtez-vous dans une amplitude de mouvement sans douleur; une règle courante est de s'arrêter lorsque vos coudes cassent le plan de votre corps.
- Abaissez l'haltère à la position de départ pour terminer la répétition.
Comme démontré sur ExRx.net, l'utilisation d'une prise en main peut souligner l'implication de votre latissimus dorsi. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec des haltères.
4. Pull-Ups
Selon la même étude ACE sur les muscles du dos, le pull-up est également l'un des meilleurs exercices pour travailler votre latissimus dorsi.
- Saisissez une barre de traction dans une prise en main ou neutre (paumes l'une vers l'autre).
- Pensez à fermer les muscles de votre cœur pour stabiliser votre torse, puis tirez votre poitrine jusqu'à la barre. Parfois, il est utile de penser à tirer vos coudes vers le bas au lieu de tirer votre corps vers le haut.
- Abaissez-vous à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
5. Boucles de concentration
Une routine d'entraînement complète du haut du corps ne serait pas complète sans travailler vos bras aussi. Revenir à ACE pour une autre étude vous donne le meilleur exercice de biceps: la boucle de concentration.
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise sans bras, en tenant un haltère dans votre main droite.
- Gardez votre dos à plat lorsque vous vous penchez légèrement vers l'avant des hanches, en utilisant votre main gauche sur votre cuisse gauche pour le soutenir. Rentrez votre coude droit dans votre cuisse droite.
- Pliez le bras droit en soulevant le poids vers votre poitrine. Gardez votre coude droit stable contre votre cuisse, mais n'utilisez pas la pression de votre cuisse pour déplacer votre coude.
- Baissez le poids pour terminer la répétition. Recommencez avec l'autre bras.
6. Triceps Kickback
Une dernière étude de l'ACE montre qu'une variation de push-up - le triangle push-up - est le meilleur exercice pour se concentrer sur vos triceps. Parce que vous faites déjà un type de pompes, ajoutez de la variété à votre entraînement avec l'un des meilleurs exercices suivants, le recul des triceps d'haltères.
- Avec un haltère dans la main droite, placez votre genou gauche sur un banc de musculation ou même sur le côté de votre lit. Charnière vers l'avant à partir des hanches, gardant votre dos à plat et utilisez votre main gauche sur le banc pour aider à soutenir votre corps.
- Rapprochez votre coude droit contre votre côté, en pliant votre bras pour que votre avant-bras - et le poids - pendent directement vers le bas.
- Gardez votre coude droit contre votre côté pendant que vous redressez ce bras, en soulevant le poids; pliez ensuite votre bras à nouveau pour terminer la répétition. Répétez de l'autre côté.
