Les muscles postérieurs serratus dans le bas du dos aident le haut du corps et les côtes à se tordre et à se plier. Cette zone du dos est particulièrement sensible aux tiraillements et aux tensions douloureuses car elle supporte le poids du haut du corps et est fortement impliquée dans le processus de déplacement. Heureusement, il existe une variété d'exercices qui peuvent aider à soulager la tension postérieure serratus.
Équilibre de la balle
Allongez-vous face contre terre sur un ballon d'exercice, les paumes et les pieds reposant sur le sol. Soulevez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête. Ramenez-le vers le bas et répétez avec le bras gauche. À tour de rôle, soulevez vos jambes droite et gauche à environ quatre pouces du sol. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec les deux étapes, combinez-les. Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol en même temps. Continuez à alterner les bras et les ascenseurs gauches pendant au moins une minute.
Flexion du bas du dos
Allongez-vous sur le dos avec vos bras reposant sur vos côtés. Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant la tête et le cou vers l'avant. Continuez à vous rouler vers l'intérieur jusqu'à ce que vous soyez dans une position en boule et que vous sentiez un étirement confortable dans votre dos. Maintenez l'exercice pendant environ 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez jusqu'à 10 fois de plus.
Exercice de flexion de la hanche
Allongez-vous sur le dos au bord d'un lit avec le bas de vos jambes pendant au bout. Saisissez l'arrière de vos cuisses et tirez doucement vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement votre jambe droite vers le sol, en veillant à garder le genou plié. Arrêtez de l'abaisser lorsque vous sentez un étirement dans le dos et le haut de la cuisse. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous dans la position en boule. Répétez quatre fois de plus, puis changez de jambe.
Cross Reverse Lunge
Tenez-vous sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des épaules. Reculez votre pied droit dans une fente jusqu'à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Tournez votre taille vers la gauche jusqu'à ce que vous soyez face à votre jambe gauche. Maintenez l'exercice pendant quelques secondes, puis revenez à la position debout. Répétez sur la jambe droite et continuez en alternant les jambes pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
