La lombalgie peut provenir de votre colonne vertébrale et de l'articulation sacro-iliaque qui relie le bas de votre colonne vertébrale à votre bassin. Dans son état le plus douloureux, votre dos peut se sentir bloqué en place, comme s'il ne pivotait pas facilement à partir de votre position de virage à droite. Bien que la perspective d'exercer votre dos puisse sembler difficile, des exercices doux peuvent aider à relâcher les muscles tendus qui bloquent votre dos en place. Parlez toujours à votre médecin, cependant, avant d'entreprendre des exercices qui pourraient potentiellement affecter la santé de votre dos.
Flexion et extension
Lorsque votre colonne vertébrale est verrouillée en rotation à droite, elle est généralement verrouillée en flexion ou en extension. La flexion est lorsque vous êtes légèrement courbé ou penché en avant vers la droite, tandis que l'extension est l'endroit où votre dos est légèrement en arrière vers la droite. Pour soulager certaines de vos douleurs au bas du dos, vous pouvez pratiquer des exercices de flexion, qui peuvent aider à "déverrouiller" les parties verrouillées de votre dos en libérant de l'espace articulaire. À l'inverse, les exercices d'extension peuvent réduire la pression sur votre colonne vertébrale inférieure.
Exercices de flexion
Un exemple d'exercice de flexion ou de flexion vers l'avant est l'étirement de la tête au genou. Cet étirement implique de s'asseoir avec la jambe droite étendue sur le côté et la jambe gauche repliée vers votre bassin. Vous pouvez placer un petit oreiller légèrement sous vos fesses gauches pour soulager les irrégularités résultant de votre rotation vertébrale verrouillée. Penchez-vous lentement vers votre jambe droite, en imaginant que vous vous étirez de l'aine, pas de la hanche. Allongez votre dos et maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, comme vous le pouvez. Répétez l'étirement deux à trois fois, puis passez à la jambe opposée.
Extension
Lorsque votre dos est bloqué dans une rotation à droite, effectuer des exercices qui encouragent l'extension peut aider à soulager les ligaments et les muscles tendus et tenter d'étirer le dos uniformément. La clé des exercices d'extension n'est pas de vous pousser trop loin. L'exercice de compression, ou cobra, en est un exemple. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules. Poussez contre vos mains pour soulever légèrement le haut du dos du sol. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis progressez jusqu'à des répétitions et des délais supplémentaires.
Exercices à bascule
Une colonne vertébrale verrouillée à droite peut rendre difficile le déplacement uniforme de votre bassin sur des étirements. Par exemple, à partir de vos genoux, vous pouvez vous étirer vers l'avant et constater que votre bassin droit vient légèrement vers l'avant au lieu de tirer vers l'arrière comme le fait votre côté gauche. Pour soulager cette tension, vous pouvez effectuer des exercices de balancement qui peuvent aider à «décoller» votre bassin et à améliorer la rotation. Un exemple est l'exercice "sacré" sacré. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Gardez le bas du dos au sol pendant que vous basculez votre bassin vers l'avant et vers l'arrière en place dans un mouvement lent et contrôlé. Si possible, essayez de faire pivoter votre bassin d'un côté à l'autre pour soulager la tension dans cette zone.
