Le cross-country est un sport d'endurance. Ce type de course est aérobie, ce qui signifie que vos muscles reçoivent une quantité adéquate d'oxygène pour continuer à long terme. Vous pouvez tester si vous courez en aérobic ou non en maintenant une conversation pendant votre course. Si vous ne pouvez pas parler, vous travaillez trop dur et courez le risque de priver vos muscles d'oxygène, ce qui raccourcira votre distance de course. Garder un rythme aérobie pendant le cross-country est essentiel pour compléter votre distance. Lorsque vous souhaitez terminer plus rapidement, l'entraînement pour la vitesse est intégré à vos séances d'entraînement hebdomadaires avec un entraînement de tempo, d'intervalle et de fartlek.
Tempo Run
Étape 1
Échauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging pendant cinq minutes.
Étape 2
Accélérez votre rythme de course jusqu'à atteindre la vitesse maximale. Maintenez ce rythme pendant cinq à 10 minutes.
Étape 3
Ralentissez progressivement votre rythme pendant les cinq à 10 prochaines minutes.
Étape 4
Rafraîchissez-vous avec une marche de cinq minutes ou un jogging lent.
Entraînement à distance par intervalles
Étape 1
Réchauffez votre corps avec une marche de cinq minutes ou un jogging lent.
Étape 2
Sprint sur 100 à 400 mètres.
Étape 3
Ralentissez votre rythme pour une marche de récupération ou un jogging sur le même nombre de mètres, 100 à 400.
Étape 4
Intervalles de sprint et de récupération alternés pour votre temps d'entraînement total d'environ 20 à 30 minutes.
Étape 5
Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de marche.
Formation Fartlek
Étape 1
Marchez ou faites du jogging pendant cinq minutes pour réchauffer votre corps.
Étape 2
Courez à vitesse maximale aussi longtemps que vous le pouvez, mais pendant au moins 10 secondes.
Étape 3
Ralentissez votre rythme et marchez ou faites du jogging jusqu'à ce que vous vous sentiez guéri.
Étape 4
Courez à nouveau à vitesse maximale pendant au moins 10 secondes.
Étape 5
Ralentissez votre rythme et récupérez. Continuez à alterner les intervalles de rafale et les intervalles de récupération en fonction de ce que vous ressentez pendant une durée totale de 30 à 45 minutes. Continuez avec cinq minutes de marche pour vous rafraîchir.
Pointe
Incluez une course de tempo une fois par semaine dans votre rotation d'entraînement.
Utilisez l'entraînement par intervalles ou le fartlek une ou deux fois par semaine pour améliorer votre vitesse de cross-country.
avertissement
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
