Le muscle deltoïde de l'épaule se compose de trois têtes: les deltoïdes antérieur ou avant, médial ou latéral et postérieur ou arrière. Les femmes peuvent ne pas être en mesure d'utiliser la même quantité de poids ou ne pas choisir de construire de grandes épaules musclées comme le feraient la plupart des hommes. Cependant, les exercices deltoïdes des femmes ne devraient pas différer beaucoup de ceux des hommes. Les exercices devraient cibler les trois têtes de vos deltoïdes pour assurer le développement musculaire.
Presse d'haltères assis
Cet exercice cible les deltoïdes antérieur et médial. Réglez l'inclinaison sur un banc à 90 degrés. Saisissez une paire d'haltères appropriée, asseyez-vous sur le banc et hissez les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers vous. Poussez les deux haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils touchent le haut du mouvement avec vos coudes légèrement pliés. Revenez à votre position de départ et faites entre 10 et 15 répétitions.
Élévations latérales
Cet exercice cible vos deltoïdes médiaux. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et saisissez une paire d'haltères dans chaque main, les bras pendants. Gardez vos coudes légèrement pliés et levez les deux bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement au-dessus du niveau des épaules. Assurez-vous de garder vos paumes vers le bas en haut du mouvement pour maintenir la tension sur vos deltoïdes médiaux
Élévations avant
Adoptez une position debout confortable et saisissez une paire d'haltères. Tenez les haltères devant vos cuisses. Soulevez l'haltère gauche dans un mouvement vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit légèrement au-dessus du niveau des épaules. Abaissez votre bras à sa position de départ, puis soulevez l'haltère droit. Soulevez chaque bras alternativement 20 à 24 fois au total. Gardez les deux coudes légèrement pliés. Cet exercice fait travailler vos deltoïdes avant.
Latéraux courbés
Ce mouvement cible vos deltoïdes arrière. Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Saisissez un haltère dans chaque main avec vos bras pendants. Penchez-vous en avant de vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine soit pressée contre vos cuisses. Pliez légèrement vos coudes et balancez les deux haltères sous vos cuisses. Gardez vos coudes pliés et soulevez les deux haltères latéralement jusqu'à ce que vos coudes pointent vers le plafond. Revenez à votre position de départ et répétez pour 10 à 15 répétitions.
