La colonne vertébrale a sept vertèbres cervicales, situées de la base du crâne à la zone supérieure du dos, numérotées de C1 à C7. Ces vertèbres, plus petites que les autres vertèbres vertébrales, protègent et enveloppent la moelle épinière, et permettent divers mouvements de la tête tels que la flexion vers l'arrière, la flexion vers l'avant et la rotation. Les exercices pour C1 à C5 peuvent augmenter le niveau de fonctionnement des muscles qui stabilisent et soutiennent votre cou. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Tours de tête
Les deux premières vertèbres du cou, C1 et C2, sont les vertèbres les plus responsables de la rotation ou de la rotation de votre cou d'un côté à l'autre. Asseyez-vous droit dans une chaise solide avec vos pieds fermement sur le sol. Tournez lentement la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis remettez votre tête en position centrale. Répétez ce mouvement cinq fois de plus vers la droite. Remettez votre tête en position centrale, puis effectuez l'exercice cinq fois de l'autre côté. Si vous vous sentez étourdi pendant cet exercice, arrêtez-vous, conseille le site de physiothérapie; l'exercice peut entraver la circulation sanguine dans votre cou, en particulier chez les personnes âgées. Consultez un médecin.
Double mentons
Le C-5 aide à déplacer le cou vers l'avant et vers l'arrière. Les mouvements vers l'avant sont connus sous le nom de flexion tandis que les mouvements vers l'arrière sont appelés extensions. Faire un exercice appelé plis de poulet contrecarrera toute tendance de votre cou à rester en avant. Asseyez-vous droit sur une chaise solide. Tout en regardant droit devant vous, déplacez lentement votre menton vers le bas tout en tirant la tête en arrière. Ce faisant, un double menton se formera. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Remettez lentement votre tête dans sa position d'origine. Répétez ce mouvement 10 fois.
Sujet incliné
Un hochement de tête allongé étire la zone articulaire supérieure de votre cou. Allongez-vous sur le dos; vous pouvez placer votre tête sur un oreiller si vous vous sentez trop mal à l'aise. Amenez lentement votre menton sur votre poitrine. Ne soulevez pas votre tête de la surface. Vous aurez un double menton à ce stade. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Remettez lentement votre tête dans sa position d'origine. Répétez cet exercice cinq fois. Si c'est fait correctement, vous sentirez une traction dans la partie supérieure de votre cou. À mesure que votre cou devient plus fort, cet exercice peut être fait en position debout ou assise.
Exercices de résistance
La page Web sur la sécurité de l'environnement de l'Université du Maryland sur les exercices du cou recommande des entraînements de résistance. Placez votre main sur le côté droit de votre tête et résistez lorsque vous essayez de toucher votre oreille contre vos épaules. Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez cinq à dix fois de chaque côté de votre tête. Incluez la résistance vers l'avant en plaçant votre main contre votre front, ou vers l'arrière en plaçant les deux mains derrière votre tête. Résistez pendant cinq secondes; répéter cinq à dix fois. Vous pouvez effectuer tous ces exercices de résistance trois fois par jour.
