Bien que les squats soient un exercice fonctionnel de force du bas du corps, ils ne sont pas uniquement effectués dans le gymnase. Si vous avez déjà soulevé une boîte du sol ou vous êtes assis sur une chaise - félicitations! - vous avez effectué un squat.
Mais si vous n'êtes pas habitué à faire des squats dans le cadre de votre entraînement, il est important de commencer par le squat de base, en utilisant uniquement votre corps pour la résistance. Avec la pratique, vous vous adapterez au modèle de mouvement et deviendrez plus à l'aise avec la forme appropriée. Ensuite, vous pouvez expérimenter la variation de l'haltère, entre autres.
Décomposer le squat de poids corporel
Les squats sont un exercice couramment suggéré car ils sont sûrs et peuvent améliorer votre force corporelle totale. En utilisant plus de 200 muscles du haut et du bas du corps, le squat de base est le meilleur endroit pour commencer, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Bien que le squat semble simple, il est important d'effectuer vos squats de poids corporel avec une forme appropriée avant d'ajouter des poids.
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Gardez les talons enracinés, repoussez vos hanches et descendez comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez les yeux tournés vers l'avant.
- Pour revenir en position debout, inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant. Gardez les épaules en arrière et la poitrine dehors.
Selon la NASM, la forme de votre squat peut être une fenêtre sur les déséquilibres ou les blessures musculaires potentiels. Si votre tête se penche en avant, par exemple, vous pouvez avoir le cou serré; l'arrondi des épaules peut indiquer la nécessité d'un ajustement postural.
Vous pouvez inclure des squats de poids corporel dans votre routine d'exercice, que vous soyez à la maison ou au gymnase. Les squats de poids corporel sont d'excellents exercices à effectuer entre les ascenseurs comme récupération active. Ou, effectuez vos squats de base à un rythme rapide et ajoutez-les à une journée d'entraînement par intervalles de haute intensité.
Devez-vous ajouter des haltères?
Une fois que vous êtes à l'aise pour effectuer des squats de poids corporel, vous pouvez ajouter des haltères pour augmenter votre force musculaire. C'est là que le principe de surcharge entre en jeu, selon la NASM.
Au fil du temps, vos muscles s'adaptent à l'exercice si vous maintenez la résistance constante (dans ce cas, c'est votre poids corporel), ce qui signifie que votre progression s'arrête. Mais introduire une surcharge progressive - en augmentant progressivement la charge (poids) de vos exercices au fil du temps - peut continuer à faire progresser votre force et à développer vos muscles.
Ajouter des haltères à vos squats est une méthode pour introduire une charge dans vos squats de poids corporel. Effectuer un squat avec des haltères est assez simple, surtout si vous avez déjà maîtrisé le squat de base. Sélectionnez deux haltères moyennement difficiles et maintenez-les à vos côtés pendant l'exécution de l'exercice. Si votre formulaire commence à glisser, choisissez un ensemble plus léger.
Prendre des squats au-dessus et au-delà
À mesure que vous gagnez en confiance avec vos squats chargés, les portes de variations infinies s'ouvrent. La prochaine étape la plus courante est un squat arrière avec haltères, selon la NASM. Alors que vous devriez essayer cela avec un observateur pour la première fois, la barre est un bon moyen d'ajouter plus de poids à vos squats. De là, vous pouvez expérimenter avec le squat avant, en tenant la barre sur vos épaules. Ou, incorporez des kettlebells.
Non seulement vous pouvez ajouter de la variété avec le poids que vous utilisez, mais vous pouvez également mélanger le type de squat que vous effectuez. Les squats de sumo (jambes larges, les orteils pointant vers le haut) et les squats au gobelet (une position plus étroite, avec un poids à hauteur de poitrine) ne sont que deux autres formes qui peuvent amener vos squats au-delà de la norme. Soyez créatif mais surtout, soyez prudent et progressez lentement.
