Les poids libres offrent un moyen supérieur de s'entraîner. Ils engagent les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles primaires que vous ciblez. Les haltères, les haltères et les kettlebells offrent une polyvalence et correspondent mieux aux modèles de mouvement réels, ce qui rend votre entraînement fonctionnel, ainsi que spécifique, dans la construction musculaire. Utilisez des poids libres pour entraîner vos jambes, que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou que vous essayiez simplement de vivre sans blessure et en bonne santé.
Les exercices standard sont parmi les meilleurs exercices pour les jambes avec des poids libres car ils sont faciles à apprendre, sûrs et efficaces. Cependant, n'ayez pas peur de les mélanger avec quelques modifications créatives. Cela peut signifier l'échange de l'équipement, la modification de la position du poids ou la modification de l'angle de votre mouvement.
Squats
Connu comme le «roi» de tous les exercices pour de nombreux culturistes, les squats font travailler efficacement vos cuisses, qui contiennent certains des plus gros muscles de votre corps. En les entraînant avec un haltère lourd, vous gagnerez en taille et en force.
Le squat est un mouvement naturel qui vous assiste dans la vie quotidienne. Vous vous accroupissez pour ramasser quelque chose du sol, pour soulever une boîte lourde ou pour atteindre un tiroir bas.
Il n'y a pas de variation de squat absolument correcte. Une option standard est les squats du dos, dans lesquels vous placez une barre sur le dos de vos épaules lorsque vous fléchissez et étendez vos genoux et vos hanches. Les squats du dos mettent l'accent sur les hanches et les fessiers, ainsi que sur les quadriceps à l'avant des cuisses.
Pour donner à vos quads une brûlure supplémentaire en s'accroupissant, passez aux squats avant, ce qui modifie l'angle de la charge. Tenez la barre avec une prise en main à l'avant de votre poitrine pendant que vous vous accroupissez de haut en bas.
: Les bienfaits des fentes
Fentes
Les fentes rivalisent avec les squats pour la première place en ce qui concerne les exercices pour les jambes. Ils ciblent principalement les quads mais activent également vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que vos fessiers.
Les fentes entraînent votre équilibre et travaillent chaque jambe indépendamment, ce qui peut empêcher une jambe plus forte de surcompenser une jambe plus faible. Les fentes peuvent également être meilleures pour vous si vous souffrez de problèmes de bas du dos, car elles sont souvent effectuées en tenant les haltères le long de vos hanches ou au centre de votre poitrine. Cela diminue la charge sur vos vertèbres et, par conséquent, la tension sur le dos.
Il existe de nombreuses variantes de fentes et toutes offrent une valeur. Les mouvements brusques de marche vous font bouger, ce qui active vraiment les muscles de vos jambes lors de l'atterrissage, de l'abaissement et de la poussée.
Pour faire une fente en marchant, tenez-vous les pieds écartés de la hanche et tenez un haltère dans chacune de vos mains, permettant à vos mains de pendre le long de vos hanches. Faites un long pas en avant avec votre jambe droite et pliez ce genou avant de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, avancez avec la jambe gauche pour effectuer la fente. Continuez à alterner les jambes lorsque vous vous déplacez sur le sol du gymnase.
Pour plus de variété, tenez un haltère ou un kettlebell au centre de votre poitrine pendant que vous effectuez les mouvements brusques de la marche.
Intensification de l'haltère
Les step-ups nécessitent un mouvement similaire à celui effectué lors de la fente, mais vous déplacez votre corps vers le haut sur une plate-forme surélevée. Vous renforcerez la stabilité et l'équilibre en renforçant chaque jambe individuellement. Optez pour un banc ou une boîte de 13 à 24 pouces.
Pour faire un pas en avant, tenez un haltère dans chaque main avec vos bras le long de vos hanches. Tenez-vous devant la plate-forme. Placez votre pied droit sur le dessus du banc et poussez-le pour vous lever et placer la jambe gauche à côté. Descendez avec votre jambe droite, puis votre gauche. Faites le prochain représentant menant avec votre pied gauche.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe engage l'arrière des jambes, tout en forçant votre cœur et vos fesses à travailler. Vous développerez une stabilité dynamique dans les ischio-jambiers, ce qui améliore votre capacité à pousser chaque pied lorsque vous marchez, courez ou sprintez.
Utilisez un kettlebell ou un haltère pour effectuer l'exercice. Pour faire le soulevé de terre Romaniam à une jambe, tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Maintenez le poids dans votre main gauche, suspendu devant votre cuisse gauche. Équilibrez votre jambe droite lorsque vous vous penchez en avant de vos hanches et soulevez la jambe gauche directement derrière vous. Laissez le poids se déplacer vers le sol devant le tibia droit. Utilisez le contrôle pour vous relever.
Pour un défi supplémentaire, faites toutes les répétitions souhaitées sans mettre le pied gauche vers le bas; maintenir l'équilibre sur la jambe droite. Ensuite, changez pour faire un ensemble avec la jambe gauche stable sur le sol.
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