Les graines de lin sont de minuscules graines brun foncé ou dorées de la plante de lin. Ils ont une saveur de noix très douce et peuvent être consommés entiers, broyés en poudre, utilisés comme huile ou pris sous forme de pilule comme supplément. L'ajout de graines de lin dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen d'incorporer des fibres alimentaires, des antioxydants et des acides gras oméga-3, vous offrant des avantages pour la santé qui l'emportent sur les effets secondaires des graines de lin.
Pointe
Les graines de lin offrent le plus d'avantages si elles sont consommées sous forme de sol, car les graines de lin entières peuvent traverser votre tube digestif sans être digérées si vous ne les mâchez pas à fond.
Avantages nutritionnels des graines de lin
Les avantages des graines de lin incluent une faible teneur en calories et en glucides, mais ils sont une bonne source de protéines et de fibres. Le profil nutritionnel des graines de lin entières diffère légèrement de celles des graines de lin moulues.
À titre de comparaison par cuillère à soupe, qui est d'environ 10 grammes pour les graines de lin entières et 7 grammes pour le sol, les graines de lin offrent les macronutriments suivants, selon l'USDA:
- Calories: graines de lin entières, 55; terrain, 37
- Glucides: graines de lin entières, 3 grammes; moulu, 2 grammes
- Protéines: graines de lin entières, 1, 9 grammes; moulu, 1, 3 grammes
- Lipides totaux: graines de lin entières, 4, 3 grammes; moulu, 3 grammes
- Cholestérol: 0
La fibre pour faciliter la digestion
La fibre dans les graines de lin se trouve principalement dans le manteau de la graine. Une cuillère à soupe de graines de lin entières contient 2, 8 grammes de fibres alimentaires, soit 11 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée. La fibre aide à garder vos selles régulières.
La graine de lin est une bonne source de fibres solubles et insolubles et est traditionnellement appréciée pour ses propriétés laxatives. Les fibres insolubles dans les graines de lin restent non digérées dans le tractus intestinal. Il absorbe l'eau et ajoute du volume à vos aliments digérés pour l'aider à se déplacer en douceur dans l'estomac et les intestins. Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology en janvier 2014, les fibres solubles ralentissent la digestion en attirant l'eau et en se transformant en gel, ce qui peut aider à maintenir la glycémie et à abaisser le cholestérol.
De plus, un régime riche en fibres peut aider à la diverticulose. Penn State Hershey recommande un apport de 15 grammes de graines de lin par jour pour traiter ce trouble.
Effets secondaires sur les fibres et la digestion
Les graines de lin, comme toute fibre, doivent être prises avec beaucoup d'eau. Sans suffisamment de liquide, des effets secondaires de graines de lin entières et moulues peuvent en résulter, y compris la constipation. Dans de rares cas, il peut provoquer un blocage intestinal. Les symptômes d'un blocage peuvent inclure des douleurs abdominales crampes et intermittentes, un manque de capacité à éliminer les matières fécales normales, un estomac distendu et de la fièvre.
L'USDA dit que jusqu'à 12 pour cent de graines de lin peuvent être consommées en toute sécurité comme ingrédient dans les aliments.
Graisses saines dans les graines de lin
Parmi les graisses totales, les graines de lin ne contiennent qu'une quantité minimale de graisses saturées - 0, 38 grammes. Il est recommandé de limiter votre apport en graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien.
La graine de lin est une riche source de graisses saines et polyinsaturées, avec 2, 9 grammes par cuillère à soupe, et une source modérée de graisses monoinsaturées, avec 0, 78 gramme par cuillère à soupe. Selon l'American Heart Association, les graisses polyinsaturées et monoinsaturées peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (mauvais) dans votre sang, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les acides gras omega-3
Les graines de lin sont la meilleure source d' acides gras oméga-3 d'origine végétale, qui est essentielle à la santé de votre système reproducteur, des yeux, du cerveau, des vaisseaux sanguins, des poumons et du système immunitaire, explique le National Institutes of Health.
Le lin est également une riche source d' acide linolénique et de lignanes. Selon une étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Food Science and Technology, la graine de lin entière ou moulue est recommandée comme complément viable pour ses oméga 3, l'acide linolénique et les lignanes qui jouent un rôle dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, notamment sein, côlon, ovaire et prostate.
Vitamines dans les graines de lin
Les vitamines B sont nécessaires pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire aux fonctions physiologiques impliquant vos nerfs, vos muscles, votre peau, votre cœur et votre cerveau. Les graines de lin contiennent presque toutes les vitamines B, notamment:
- Thiamine
- Riboflavine
- Niacine
- Vitamine B6
- Acide pantothénique
- Folate
Parmi les nombreux avantages des vitamines B, elles peuvent aider à réduire le stress et la fatigue ainsi qu'à améliorer votre sentiment de bien-être. Dans une étude australienne, un groupe d'employés à temps plein ayant reçu des antioxydants et des vitamines B a amélioré ses capacités cognitives et son humeur.
Les données publiées dans le Nutrition Journal en décembre 2014 suggèrent que la supplémentation alimentaire en vitamines B peut être utile pour réduire le stress professionnel, augmenter la productivité du travail et diminuer l'absentéisme.
La graine de lin contient également une petite quantité de vitamine K.
Richesse des minéraux
La graine de lin est riche en nombreux minéraux qui sont importants pour votre santé. Par cuillère à soupe, les graines de lin entières contiennent:
- Calcium: 26 milligrammes
- Fer: 0, 6 milligrammes
- Magnésium: 40 milligrammes
- Phosphore: 66 milligrammes
- Potassium: 84 milligrammes
- Zinc: 0, 45 milligramme
- Cuivre: 0, 13 milligrammes
- Manganèse: 0, 26 milligrammes
- Sélénium: 2, 6 microgrammes
Aide à abaisser la tension artérielle
La graine de lin contient trois minéraux importants qui contribuent à la santé cardiaque. Ce sont le magnésium, le potassium et le calcium.
Le magnésium est important pour réguler la fonction musculaire et nerveuse, y compris la relaxation des vaisseaux sanguins qui aident à maintenir votre tension artérielle. Le potassium aide également les vaisseaux sanguins à se détendre et joue un rôle dans la transmission de signaux électriques dans votre système nerveux et votre cœur, ce qui protège contre les battements cardiaques irréguliers. Le calcium aide à gérer votre tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se détendre au besoin.
Un autre des avantages des graines de lin liés à la santé cardiaque est dû à sa riche source alimentaire d'acide linolénique, de lignanes et de fibres. Les chercheurs ont exploré l'effet de l'apport de graines de lin sur la pression artérielle en analysant 11 études. Les résultats ont indiqué que les graines de lin réduisaient légèrement la tension artérielle systolique et plus encore la tension artérielle diastolique .
Les conclusions, publiées dans le Journal of Nutrition en avril 2015, ont rapporté que la réduction bénéfique de la pression artérielle était la plus importante avec la consommation de graines de lin entières pendant une durée de plus de 12 semaines .
Effets secondaires toxiques des graines de lin
Il est suggéré de ne pas manger de graines de lin crues ou non mûres en raison du potentiel des toxines, en particulier du cyanure . Si vous vous inquiétez des effets secondaires des graines de lin, soyez assuré que le risque est très rare. Bien que certains composés des graines de lin puissent libérer des glycosides cyanogéniques - jusqu'à 7, 8 micromètres par gramme de graines de lin, les chercheurs ont rapporté que votre corps est capable de détoxifier le cyanure en une quantité dépendant de la teneur en acides aminés de votre alimentation.
La revue, publiée dans Trends in Food Science and Technology en juillet 2014, a conclu que la toxicité du cyanure dans les graines de lin est rare, sauf dans les cas où il est consommé en grande quantité dans un régime pauvre en protéines. Le rapport a déterminé qu'il n'y a généralement aucun effet nocif avec une consommation prolongée de graines de lin.
