Si vous avez arrêté de manger des noix parce qu'elles sont trop riches en matières grasses et en calories, vous devrez peut-être reconsidérer. Bien sûr, la graisse des noix comme les pistaches constitue la plupart des calories, mais la graisse des pistaches n'est pas mauvaise pour vous. En fait, les types de graisses dans les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque - la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis - et vous aider à gérer votre poids.
Pointe
Oui, les pistaches sont bonnes pour vous, même si 75% de leurs calories proviennent des lipides. Ces noix sucrées sont riches en graisses, fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments sains pour le cœur.
Calories et nutrition de la pistache
Par rapport aux autres noix, les pistaches sont moins caloriques et regorgent d'une bonne nutrition. Une portion de 1 once, ce qui équivaut à environ 49 grains, de pistaches contient:
- 160 calories
- 13 grammes de matières grasses totales
- 8 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 6 grammes de protéines
- 21 pour cent de DV pour la thiamine
- 41% DV pour le cuivre
- 15% DV pour le manganèse
- 11 pour cent de DV pour le phosphore
Les pistaches sont l'une des meilleures sources de vitamine B6, qui est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans plus de 100 réactions enzymatiques dans votre corps, ainsi que dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. La vitamine B6 aide également à maintenir la glycémie et soutient la fonction immunitaire.
Bien que n'étant pas une source importante, les pistaches peuvent également vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer, potassium, acide folique et vitamines A et E.
Êtes-vous un peu curieux de savoir pourquoi les pistaches sont vertes? C'est la teneur en lutéine. Ce pigment est surtout connu pour son rôle dans la santé oculaire, mais il peut également améliorer votre mémoire et votre pouvoir d'apprentissage.
Gras aux pistaches
Près de 75% des calories d'une portion de pistaches proviennent de sa teneur en matières grasses. Mais avant de remettre votre sac de pistaches dans l'armoire, vous devez en savoir plus sur les types de graisses présentes dans ces noix super saines. Bien que 1 once de pistaches ait 13 grammes de matières grasses totales, la plupart provient de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur.
La répartition des graisses dans les pistaches est:
- Graisses monoinsaturées: 7 grammes
- Graisses polyinsaturées: 4 grammes
- Graisses saturées: 1, 5 grammes
Selon l'American Heart Association, la plupart des graisses de votre alimentation devraient provenir de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées de la pistache aident à maintenir votre taux de cholestérol bas et à soutenir la santé et le développement des cellules de votre corps.
Bien que la plupart des graisses des pistaches soient monoinsaturées, les noix sont également une source de graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3 essentiels, qui sont importants pour la santé du cerveau et du cœur. Une portion de 1 once de noix sucrée rencontre 5 pour cent de la DV pour les oméga-3. Pas une source importante, mais cela peut certainement vous aider à vous rapprocher un peu de vos besoins quotidiens.
Pistaches et perte de poids
Avec autant de calories et de matières grasses dans une petite portion, vous pensez peut-être qu'il n'y a pas de lien positif entre les pistaches et la perte de poids. Mais les chercheurs constatent que les pistaches constituent un ajout sain à tout plan de perte de poids, surtout lorsque vous les mangez dans leur coquille.
Une étude de 12 semaines publiée en 2010 dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que, dans un groupe de participants suivant un régime amaigrissant à calories réduites, grignoter une portion de 220 calories de pistaches a permis de mieux réduire l'indice de masse corporelle que de grignoter une portion de 240 calories de bretzels. Le groupe mangeur de pistaches a également connu une amélioration significative des taux de triglycérides sanguins.
Le fait de grignoter des pistaches dans la coquille peut également vous rendre plus conscient de ce que vous mangez, donc vous mangez moins. Une étude de 2011 publiée dans Appetite a révélé que les participants mangeaient moins de calories globales - près de 50 calories de moins - lorsqu'ils mangeaient des pistaches en coque par rapport aux pistaches décortiquées, mais ont néanmoins déclaré qu'ils se sentaient satisfaits de la quantité consommée.
Les pistaches sont également une bonne source de protéines et de fibres, des nutriments qui aident à contrôler l'appétit. Vous pouvez donc vous sentir plus satisfait en grignotant un bol de pistaches qu'un bol de bretzels.
La graisse des pistaches peut également favoriser la perte de poids. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées ont un effet thermique plus important, ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories que les graisses saturées. De plus, il est prouvé que votre corps n'absorbe pas toutes les graisses dans la noix, vous pouvez donc en réalité obtenir moins de calories que vous ne le pensez.
La clé de la gestion des pistaches et de la perte de poids est de connaître votre consommation globale de calories. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle.
Les pistaches peuvent favoriser la perte de poids en vous gardant rassasié plus longtemps et en vous facilitant le maintien de votre régime hypocalorique, mais attention à ne pas en manger trop. En raison de leur teneur en matières grasses, les pistaches sont considérées comme un aliment dense en énergie. Consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin, peu importe d'où elles viennent, entraîne une prise de poids.
Pistaches et autres noix
Que vous mangiez des pistaches ou d'autres types de noix, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper si votre objectif est d'améliorer votre santé. Une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui consommaient plus de noix présentaient un risque de décès inférieur pour toutes les causes.
ChooseMyPlate du département américain de l'Agriculture vous recommande de faire des noix une partie régulière de votre alimentation saine et de les utiliser à la place d'autres sources de protéines, comme le poulet ou le bœuf. Mais ChooseMyPlate suggère également de limiter votre portion de noix à 1 à 1, 5 once.
Quand il s'agit de choisir les noix les plus saines, cela peut revenir à vos papilles et à vos préférences. Vous constaterez peut-être qu'en raison de la taille de la portion (49 grains) et du travail requis pour les manger (décorticage), les pistaches constituent le meilleur choix pour vous, surtout si vous essayez de trouver des moyens de contrôler votre poids.
Une comparaison nutritionnelle des noix les plus saines par once est la suivante:
- Amandes: 163 calories, 14 grammes de matières grasses totales, 6 grammes de glucides, 3, 5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines
- Noix: 185 calories, 19 grammes de matières grasses totales, 4 grammes de glucides, 1, 9 gramme de fibres, 4 grammes de protéines
- Noix de cajou: 160 calories, 12 grammes de matières grasses totales, 9 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 5 grammes de protéines
- Noix de pécan: 200 calories, 22 grammes de matières grasses totales, 4 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 3 grammes de protéines
Pour mémoire, la plupart des graisses de ces noix proviennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Les noix sont une excellente source de graisses polyinsaturées et d'oméga-3 et peuvent être l'une des noix les plus saines à inclure dans votre alimentation.
