Si vous cherchez à obtenir plus de vitamine C dans votre alimentation, vous pourriez envisager de vous tourner vers des suppléments ou des poudres acides. Mais si vous souhaitez obtenir un C plus agréablement, il existe de nombreux aliments - en plus des oranges - qui contiennent une dose solide de cet antioxydant vital.
Puisque votre corps ne produit pas sa propre vitamine C, officiellement connue sous le nom d'acide ascorbique, il est essentiel de la consommer dans votre alimentation quotidienne. La vitamine C aide le corps à construire les muscles et les vaisseaux sanguins, à réparer et à entretenir le cartilage ainsi qu'à fabriquer du collagène. Il contribue également à la cicatrisation des plaies et aide le corps à absorber le fer, selon MedlinePlus. Il existe également des preuves que la vitamine C peut, dans certains cas, réduire la gravité du rhume, selon une analyse de janvier 2013 dans la base de données Cochrane des revues systémiques.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine C est de 90 milligrammes pour les hommes et 75 milligrammes pour les femmes. Les femmes enceintes devraient augmenter jusqu'à 85 milligrammes et les femmes qui allaitent jusqu'à 120 milligrammes. Ceux qui fument devraient en consommer encore plus, 35 milligrammes supplémentaires par jour.
Parce que la vitamine C est soluble dans l'eau, il est difficile de surdoser sur les nutriments car vous urinerez simplement tout excès. Cependant, prendre plus de 2 000 milligrammes par jour peut provoquer des diarrhées ou des maux d'estomac.
Alors que les oranges ont tendance à être le fruit de prédilection pour la vitamine C - un petit fruit contient 51 milligrammes - il existe en fait un certain nombre de fruits et légumes qui contiennent encore plus de vitamine C. La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, assurez-vous d'être en passant ces aliments dans l'allée des produits.
Les agrumes
Les fruits juteux de ce groupe contiennent des quantités substantielles d'acide ascorbique. Un demi-pamplemousse rose offre environ 38 milligrammes de vitamine C, alors essayez d'associer votre bol de flocons d'avoine du matin avec un côté du fruit acidulé. Si vous avez envie d'une collation sucrée, optez pour une clémentine, qui contient 36 milligrammes de cette vitamine. Même faire votre propre eau de spa peut ajouter du C à votre alimentation: presser le jus d'un citron dans un pichet d'eau vous donnera une gorgée super rafraîchissante, sans oublier de vous rapprocher de 34% de votre objectif quotidien de C.
chou frisé
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles ce vert feuillu est devenu une tendance de la santé, l'une d'entre elles étant sa teneur en vitamine C. Une seule tasse de légumes crus contient 21% de votre DV pour la vitamine C. Si vous prévoyez de la faire sauter, une portion d'une tasse fournira 59% de votre DV. Si vous avez envie d'une salade de chou frisé (et oui, cela arrive!), Complétez avec de l'huile d'olive extra vierge, car le légume est également rempli de vitamines liposolubles qui ont besoin de graisses saines pour que votre corps absorbe mieux leur.
Baies d'açai
Présentées comme un superfruit, les baies d'açai regorgent d'antioxydants et de fibres. Le jus contient 112 milligrammes de vitamine C par tasse de 8 onces. "C'est environ le double de la quantité de vitamine C contenue dans une petite orange", a expliqué Katherine Brooking, RD et cofondatrice d'Appetite for Health, à LIVESTRONG.com.
"Ils ont un goût terreux qui est souvent décrit comme un croisement entre les mûres et le chocolat non sucré", explique Brooking. Cependant, les baies d'açai fraîches ont une courte durée de conservation et ne sont pas disponibles en dehors de l'endroit où elles sont cultivées, explique Brooking, c'est pourquoi elles sont vendues sous forme de purée de fruits surgelée, de poudre séchée ou de jus pressé. Essayez d'ajouter la poudre ou la purée à vos propres smoothies à la maison.
Patates
Qui a dit que tous les aliments blancs devaient être évités? Une grosse pomme de terre au four avec peau contient 28, 7 milligrammes de vitamine C. Gardez à l'esprit que la méthode de cuisson joue également un rôle dans la valeur nutritive de ce légume-racine. Une revue de mai 2013 publiée dans la revue Advances in Nutrition a révélé qu'une pomme de terre - qui fait partie de la famille des morelles - cuite au four ou au micro-ondes est emballée avec environ deux fois la quantité d'acide ascorbique par rapport à une pomme de terre frite ou bouillie.
Kiwis
Les kiwis sont facilement disponibles, et ce fruit vert vif, acidulé mais sucré est rempli de vitamine C - 138 milligrammes pour deux fruits. En plus de leur teneur élevée en vitamine C, les kiwis peuvent avoir d'autres avantages pour la santé.
En fait, ce fruit peut aider à améliorer la digestion chez les individus en bonne santé ainsi que ceux souffrant de constipation et / ou d'autres troubles gastro-intestinaux, selon une revue de décembre 2018 publiée dans le European Journal of Nutrition. Les auteurs de l'étude ont également découvert que le kiwi est associé à l'amélioration des marqueurs métaboliques chez les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiaques.
Choux de Bruxelles
Ce légume crucifère feuillu, qui appartient à la même famille que le chou et le brocoli, contient 72 milligrammes par portion d'une tasse. Encore mieux, une étude d'avril 2018 a découvert une association entre les choux de Bruxelles (ainsi que d'autres membres du groupe des crucifères) et une réduction des effets secondaires courants du traitement du cancer du sein - y compris les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes - chez les survivantes du cancer du sein, selon le Recherche sur le cancer du sein et recherche sur le traitement .
Poivrons
Même si ces légumes croustillants qui peuvent être dégustés crus ou cuits figurent en dernier sur cette liste, les poivrons fournissent une énorme quantité de 77, 6 milligrammes de vitamine C par portion de 3, 5 onces - environ 26 milligrammes de plus qu'une orange! En outre, les composés bioactifs et les antioxydants de ces poivrons peuvent protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, qui à leur tour sont liés à l'augmentation de la capacité du corps à conjurer de nombreuses maladies dégénératives, telles que le cancer, les maladies cardiaques, les cataractes, le diabète, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, selon à une étude de juin 2015 publiée dans la revue Antioxidants.
