Un régime alimentaire 50-20-30 est basé sur le taux de distribution acceptable des macronutriments des glucides, des graisses et des protéines dans votre alimentation. Sur un régime 50-20-30, 50% de vos calories proviennent des glucides, 20% des graisses et 30% des protéines. Ces pourcentages correspondent aux recommandations des macronutriments de l'Institut de médecine et vous aideront à obtenir une nutrition complète de votre alimentation. Le ratio 50-20-30 est couramment utilisé pour les athlètes pendant les jours hors saison et d'entraînement et pourrait améliorer vos performances au gymnase.
À propos des glucides
Votre corps convertit les glucides en sa principale source de carburant, connue sous le nom de glucose. Obtenir la moitié des calories de votre journée à partir des glucides correspond confortablement à la recommandation de 45% à 65% recommandée par l'Institut de médecine pour les macronutriments. Les glucides ont 4 calories par gramme et se trouvent dans les aliments sains tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, le pain, les grains entiers et les céréales. Les aliments indésirables comme les biscuits, les bonbons et les boissons sucrées contiennent également des glucides, mais ces glucides proviennent principalement du sucre et sont des calories vides.
À propos des graisses
Les graisses sont nécessaires pour la fonction corporelle normale et l'assimilation des vitamines. Cependant, toutes les graisses ne sont pas bonnes. Évitez les gras trans, les gras saturés et le cholestérol lorsque cela est possible et concentrez-vous plutôt sur les gras polyinsaturés et monoinsaturés dans votre alimentation. Avec 20 pour cent des calories de votre journée provenant des graisses, votre alimentation correspondra à la recommandation de l'institut de consommer de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des lipides. Les graisses contiennent 9 calories par gramme et se trouvent dans les aliments sains comme les noix, les graines, le poisson gras, les avocats et les huiles telles que l'huile d'olive.
À propos des protéines
La protéine est la pierre angulaire de chaque cellule de votre corps et est nécessaire à la réparation des tissus. Consommer 30 pour cent de vos calories provenant des protéines correspond à la recommandation de l'institut de 10 à 35 pour cent. Les protéines, comme les glucides, ont 4 calories par gramme. Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, la volaille maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les noix et les graines.
À propos de l'apport calorique
Les calories que vous mangez par jour déterminent le nombre de grammes de glucides, de protéines et de graisses dans votre alimentation sur le plan 50-20-30. Réduisez votre apport calorique quotidien à 50%, 20% et 30% pour trouver la quantité de chaque nutriment que vous devriez manger. L'apport recommandé pour les femmes adultes se situe entre 1 600 et 2 400 calories par jour, et pour les hommes, entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Sur un régime de 2000 calories, 1000 de vos calories proviendraient des glucides, 400 des graisses et 600 des protéines. Étant donné que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme et que les lipides contiennent 9 calories par gramme, vous mangeriez 250 grammes de glucides, 44 grammes de lipides et 150 grammes de protéines par jour dans le cadre du régime alimentaire 50-20-30.
