Vous avez probablement entendu beaucoup de conseils sur l'exercice au fil des ans, certains d'entre eux étant probablement contradictoires avec divers entraîneurs, émissions de télévision et copains de gym. Pour clarifier les choses, nous avons recherché les meilleurs experts du fitness pour obtenir leur avis. Nous leur avons demandé des conseils révolutionnaires et des fabricants de différences éprouvés pour protéger votre corps tout en brûlant les graisses et en développant les muscles. Voici leurs 20 meilleurs conseils.
Vous avez probablement entendu beaucoup de conseils sur l'exercice au fil des ans, certains d'entre eux étant probablement contradictoires avec divers entraîneurs, émissions de télévision et copains de gym. Pour clarifier les choses, nous avons recherché les meilleurs experts du fitness pour obtenir leur avis. Nous leur avons demandé des conseils révolutionnaires et des fabricants de différences éprouvés pour protéger votre corps tout en brûlant les graisses et en développant les muscles. Voici leurs 20 meilleurs conseils.
1. Échangez du cardio en régime permanent pour une formation par intervalles
La route vers un corps plus maigre n'est pas une longue et lente marche. Ce sont des éclats d'efforts de haute intensité associés à des efforts de récupération plus lents. Quinze à 20 minutes d'entraînement fractionné effectuées de cette manière peuvent brûler autant de calories qu'une heure de cardio traditionnel en régime permanent. Et contrairement aux choses lentes, les intervalles peuvent garder votre corps brûlant longtemps après la fin de l'entraînement.
Crédits: kupicoo / E + / Getty ImagesLa route vers un corps plus maigre n'est pas une longue et lente marche. Ce sont des éclats d'efforts de haute intensité associés à des efforts de récupération plus lents. Quinze à 20 minutes d'entraînement fractionné effectuées de cette manière peuvent brûler autant de calories qu'une heure de cardio traditionnel en régime permanent. Et contrairement aux choses lentes, les intervalles peuvent garder votre corps brûlant longtemps après la fin de l'entraînement.
2. Préparez votre cœur avant chaque exercice
Votre cœur est bien plus qu'un paquet de six muscles cachés sous votre intestin - c'est un système de muscles qui enveloppe tout votre torse, stabilise votre corps, protège votre colonne vertébrale des blessures et vous maintient en position verticale. Tirez sur ces muscles avant chaque exercice pour garder votre dos en bonne santé, maintenir votre équilibre et maintenir une position rigide du corps. Vous obtiendrez le bonus supplémentaire d'exercice isométrique pour votre milieu, ce qui pourrait révéler les muscles de votre cœur que vous aimeriez que tout le monde voie.
Votre cœur est bien plus qu'un paquet de six muscles cachés sous votre intestin - c'est un système de muscles qui enveloppe tout votre torse, stabilise votre corps, protège votre colonne vertébrale des blessures et vous maintient en position verticale. Tirez sur ces muscles avant chaque exercice pour garder votre dos en bonne santé, maintenir votre équilibre et maintenir une position rigide du corps. Vous obtiendrez le bonus supplémentaire d'exercice isométrique pour votre milieu, ce qui pourrait révéler les muscles de votre cœur que vous aimeriez que tout le monde voie.
3. Échangez des exercices avec des poids libres
Les machines sont construites avec un chemin spécifique que le poids doit parcourir - un chemin qui n'a pas été conçu pour vous. Si vous êtes trop grand, trop court ou que vos bras ou vos jambes ne sont pas de la même longueur, ce chemin fixe ne correspondra pas à votre physiologie, et vous augmenterez la probabilité de blessure et développerez des faiblesses. Échangez vos exercices de machine contre des haltères, des haltères et des ballons de médecine pour renforcer la force de manière plus spécifique à votre corps, tout en faisant travailler tous les petits muscles stabilisateurs qui manquent aux machines.
Crédits: iStock / PixdeluxeLes machines sont construites avec un chemin spécifique que le poids doit parcourir - un chemin qui n'a pas été conçu pour vous. Si vous êtes trop grand, trop court ou que vos bras ou vos jambes ne sont pas de la même longueur, ce chemin fixe ne correspondra pas à votre physiologie, et vous augmenterez la probabilité de blessure et développerez des faiblesses. Échangez vos exercices de machine contre des haltères, des haltères et des ballons de médecine pour renforcer la force de manière plus spécifique à votre corps, tout en faisant travailler tous les petits muscles stabilisateurs qui manquent aux machines.
4. Rentrez et rabattez vos omoplates
Cette astuce est idéale pour les tractions, mais c'est plus que cela. En faisant glisser vos omoplates vers le bas et vers l'arrière avant un exercice - comme si vous les glissiez dans vos poches arrière - vous pouvez améliorer vos résultats et vous protéger des blessures. Il aide à activer vos lats pour les exercices de traction, à travailler vos pectoraux plus complètement lors des exercices de poussée, à garder votre poitrine relevée pendant un squat et à réduire les empreintes douloureuses sur votre coiffe des rotateurs pendant les boucles du biceps.
Crédit: SerbBgd / iStock / Getty ImagesCette astuce est idéale pour les tractions, mais c'est plus que cela. En faisant glisser vos omoplates vers le bas et vers l'arrière avant un exercice - comme si vous les glissiez dans vos poches arrière - vous pouvez améliorer vos résultats et vous protéger des blessures. Il aide à activer vos lats pour les exercices de traction, à travailler vos pectoraux plus complètement lors des exercices de poussée, à garder votre poitrine relevée pendant un squat et à réduire les empreintes douloureuses sur votre coiffe des rotateurs pendant les boucles du biceps.
5. Augmentez votre amplitude de mouvement
Ajoutez plus de travail à chaque répétition et augmentez l'efficacité de votre entraînement en augmentant l'amplitude des mouvements - la distance parcourue par le mouvement principal de l'exercice pour terminer la répétition. Accroupissez-vous plus profondément. Laissez tomber le poids jusqu'à ce qu'il soit un pouce ou deux au-dessus de votre poitrine. Soulevez le pas pour les step-ups. Élevez votre pied avant ou arrière lors des fentes. Tirez le meilleur parti de chaque mouvement et votre corps vous en remerciera.
Crédits: iStock / kupicooAjoutez plus de travail à chaque répétition et augmentez l'efficacité de votre entraînement en augmentant l'amplitude des mouvements - la distance parcourue par le mouvement principal de l'exercice pour terminer la répétition. Accroupissez-vous plus profondément. Laissez tomber le poids jusqu'à ce qu'il soit un pouce ou deux au-dessus de votre poitrine. Soulevez le pas pour les step-ups. Élevez votre pied avant ou arrière lors des fentes. Tirez le meilleur parti de chaque mouvement et votre corps vous en remerciera.
6. Explosez à travers chaque représentant
La tendance au «levage lent» devrait se limiter à la portion excentrique ou plus facile de tout exercice. Pendant la portion concentrique, où vous poussez, tirez, appuyez ou sautez, déplacez le poids (ou votre corps) le plus rapidement possible. Même si le poids ne bouge pas aussi vite, l'intention de déplacer le poids rapidement activera vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui rendra votre corps plus athlétique et l'entraînera à utiliser plus de graisse comme carburant.
Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesLa tendance au «levage lent» devrait se limiter à la portion excentrique ou plus facile de tout exercice. Pendant la portion concentrique, où vous poussez, tirez, appuyez ou sautez, déplacez le poids (ou votre corps) le plus rapidement possible. Même si le poids ne bouge pas aussi vite, l'intention de déplacer le poids rapidement activera vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui rendra votre corps plus athlétique et l'entraînera à utiliser plus de graisse comme carburant.
7. Utilisez plusieurs joints à chaque mouvement
Des exercices sur une seule articulation comme des boucles de biceps et des extensions de triceps vont développer vos muscles, mais lentement. À moins que vous ne soyez un bodybuilder ayant des heures à passer dans le gymnase, faites-en plus en moins de temps. Échangez ces mouvements inefficaces contre des exercices qui font travailler plusieurs muscles et articulations: des squats construiront vos jambes et votre dos, une rangée recourbée construira vos biceps et votre dos, et une presse à banc étroit vous entraînera vos triceps pendant qu'elle sculpte votre poitrine
Crédits: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesDes exercices sur une seule articulation comme des boucles de biceps et des extensions de triceps vont développer vos muscles, mais lentement. À moins que vous ne soyez un bodybuilder ayant des heures à passer dans le gymnase, faites-en plus en moins de temps. Échangez ces mouvements inefficaces contre des exercices qui font travailler plusieurs muscles et articulations: des squats construiront vos jambes et votre dos, une rangée recourbée construira vos biceps et votre dos, et une presse à banc étroit vous entraînera vos triceps pendant qu'elle sculpte votre poitrine
8. Mélangez votre prise pour faire plus de représentants
Si vos mains et vos avant-bras cèdent devant votre dos ou vos jambes lorsque vous faites des soulevés de terre, des jugulations, des rangées inversées ou des rangées d'haltères courbés, mélangez votre prise. Avec une paume tournée vers vous et une face tournée vers l'extérieur, saisissez la barre et faites l'exercice. Pour le set suivant, changez de mains. Continuez à alterner et vous pouvez reposer votre prise tout en travaillant avec la main dans le sens inverse, ce qui signifie que votre dos et vos jambes détermineront quand vous aurez terminé avec l'ensemble.
Crédit: YingYang / E + / Getty ImagesSi vos mains et vos avant-bras cèdent devant votre dos ou vos jambes lorsque vous faites des soulevés de terre, des jugulations, des rangées inversées ou des rangées d'haltères courbés, mélangez votre prise. Avec une paume tournée vers vous et une face tournée vers l'extérieur, saisissez la barre et faites l'exercice. Pour le set suivant, changez de mains. Continuez à alterner et vous pouvez reposer votre prise tout en travaillant avec la main dans le sens inverse, ce qui signifie que votre dos et vos jambes détermineront quand vous aurez terminé avec l'ensemble.
9. Chargez un côté pour travailler votre noyau
Puisque votre cœur stabilise votre corps, créer de l'instabilité signifie qu'il doit travailler beaucoup plus dur. Cela signifie que vous pouvez travailler vos abdominaux sans jamais faire de crise. Voici comment: charger un côté de votre corps. Maintenez un poids sur une épaule pendant une fente, appuyez sur un seul haltère au-dessus de la tête pendant une pression sur les épaules ou effectuez une presse torse à câble à un bras.
Crédit: JMichl / E + / Getty ImagesPuisque votre cœur stabilise votre corps, créer de l'instabilité signifie qu'il doit travailler beaucoup plus dur. Cela signifie que vous pouvez travailler vos abdominaux sans jamais faire de crise. Voici comment: charger un côté de votre corps. Maintenez un poids sur une épaule pendant une fente, appuyez sur un seul haltère au-dessus de la tête pendant une pression sur les épaules ou effectuez une presse torse à câble à un bras.
10. Faites des pompes
Le pushup est l'un des meilleurs exercices au monde, et le faire avec une forme appropriée est aussi simple que ce signal: maintenez une ligne de corps rigide du haut de votre tête jusqu'aux talons tout au long de la poussée. Dans cet esprit, vous ne fléchirez pas les hanches, ne bosse pas le dos ou ne bouillonne pas les fesses. Gardez vos coudes repliés vers vos côtés lorsque vous abaissez votre corps et poussez vers le haut, aussi solide que l'acier de la tête aux talons.
Crédits: iStock / kupicooLe pushup est l'un des meilleurs exercices au monde, et le faire avec une forme appropriée est aussi simple que ce signal: maintenez une ligne de corps rigide du haut de votre tête jusqu'aux talons tout au long de la poussée. Dans cet esprit, vous ne fléchirez pas les hanches, ne bosse pas le dos ou ne bouillonne pas les fesses. Gardez vos coudes repliés vers vos côtés lorsque vous abaissez votre corps et poussez vers le haut, aussi solide que l'acier de la tête aux talons.
11. Soulever des poids plus lourds
Emballer plus de poids sur la barre ne vous rendra pas "encombrant". Il vous rendra plus fort et vous protégera de l'ostéoporose en augmentant la densité osseuse. Pour obtenir les meilleurs avantages, soulevez au moins 60 à 70 pour cent de votre maximum d'une répétition pour chaque exercice. Au lieu de faire des calculs compliqués, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer huit à 12 répétitions, la dernière répétition étant difficile mais pas impossible.
Crédits: iStock / kupicooEmballer plus de poids sur la barre ne vous rendra pas "encombrant". Il vous rendra plus fort et vous protégera de l'ostéoporose en augmentant la densité osseuse. Pour obtenir les meilleurs avantages, soulevez au moins 60 à 70 pour cent de votre maximum d'une répétition pour chaque exercice. Au lieu de faire des calculs compliqués, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer huit à 12 répétitions, la dernière répétition étant difficile mais pas impossible.
12. Maîtrisez la charnière de hanche
Lorsque vous abaissez votre corps dans une variation de squat ou de soulevé de terre, les instructions d'exercice disent souvent de «faire pivoter vos hanches vers l'arrière» pour abaisser votre corps. Pour ce faire, imaginez que vous devez ouvrir une porte avec vos fesses. Cela vous aide à activer les muscles du bas de votre corps sans arrondir votre dos.
Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesLorsque vous abaissez votre corps dans une variation de squat ou de soulevé de terre, les instructions d'exercice disent souvent de «faire pivoter vos hanches vers l'arrière» pour abaisser votre corps. Pour ce faire, imaginez que vous devez ouvrir une porte avec vos fesses. Cela vous aide à activer les muscles du bas de votre corps sans arrondir votre dos.
13. Buvez du lait au chocolat après votre séance d'entraînement
Un mélange de glucides, de graisses et de protéines après l'entraînement aidera votre corps à développer vos muscles, à réduire les douleurs et à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous entraîner plus tôt. Si vous êtes pressé par le temps ou si vous sautez normalement après votre séance d'entraînement, un grand verre de lait au chocolat a le mélange idéal de nutriments que vous recherchez.
Crédits: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesUn mélange de glucides, de graisses et de protéines après l'entraînement aidera votre corps à développer vos muscles, à réduire les douleurs et à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous entraîner plus tôt. Si vous êtes pressé par le temps ou si vous sautez normalement après votre séance d'entraînement, un grand verre de lait au chocolat a le mélange idéal de nutriments que vous recherchez.
14. Soulevez, puis exécutez
15. Run Hills pour brûler les graisses plus rapidement et réduire les blessures
Plus de muscle signifie plus de résultats, et la course en montée active neuf pour cent de muscle par foulée de plus que le trot au même rythme sur un sol plat. Il peut également sauver vos genoux. L'augmentation de la note à seulement trois pour cent peut réduire le choc sur vos jambes jusqu'à 24 pour cent.
Crédits: lzf / iStock / Getty ImagesPlus de muscle signifie plus de résultats, et la course en montée active neuf pour cent de muscle par foulée de plus que le trot au même rythme sur un sol plat. Il peut également sauver vos genoux. L'augmentation de la note à seulement trois pour cent peut réduire le choc sur vos jambes jusqu'à 24 pour cent.
16. Ne vous étirez pas; Réchauffer
Les étirements statiques effectués juste avant l'activité peuvent réduire votre puissance et augmenter le risque de certaines blessures. Au lieu de cela, effectuez un échauffement actif qui prépare votre corps à l'exercice avec de l'exercice, augmentant votre fréquence cardiaque, activant votre système nerveux et habituant vos muscles à bouger. Pour une routine facile, effectuez un échauffement de cinq minutes des mouvements de base du poids corporel - glissades latérales, pompes, squats et fentes.
Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLes étirements statiques effectués juste avant l'activité peuvent réduire votre puissance et augmenter le risque de certaines blessures. Au lieu de cela, effectuez un échauffement actif qui prépare votre corps à l'exercice avec de l'exercice, augmentant votre fréquence cardiaque, activant votre système nerveux et habituant vos muscles à bouger. Pour une routine facile, effectuez un échauffement de cinq minutes des mouvements de base du poids corporel - glissades latérales, pompes, squats et fentes.
17. Obtenez explosif pour ajouter plus de force
Les exercices explosifs impliquent le vol - votre corps quittant le sol (comme dans un saut) ou le poids volant hors de vos mains, comme dans un lancer de développé couché. Ces mouvements augmentent également considérablement la force. Dans une étude, les hommes qui incluaient des exercices de poitrine explosifs avaient cinq pour cent de plus que ceux qui effectuaient une routine similaire sans les mouvements balistiques.
Crédits: kjekol / iStock / Getty ImagesLes exercices explosifs impliquent le vol - votre corps quittant le sol (comme dans un saut) ou le poids volant hors de vos mains, comme dans un lancer de développé couché. Ces mouvements augmentent également considérablement la force. Dans une étude, les hommes qui incluaient des exercices de poitrine explosifs avaient cinq pour cent de plus que ceux qui effectuaient une routine similaire sans les mouvements balistiques.
18. Écrivez-le
Quand il s'agit d'augmenter la force, vous pourriez entendre l'expression «résistance progressive». Cela signifie «faire plus de travail au fil du temps» - soulever des poids plus lourds ou faire plus de répétitions du même exercice pour voir les résultats. Gardez-vous sur la voie du succès avec un journal d'entraînement. La recherche montre que ceux qui enregistrent leurs progrès sont plus conformes et voient de meilleurs résultats que ceux qui s'en servent.
Crédit: jpimages / iStock / Getty ImagesQuand il s'agit d'augmenter la force, vous pourriez entendre l'expression «résistance progressive». Cela signifie «faire plus de travail au fil du temps» - soulever des poids plus lourds ou faire plus de répétitions du même exercice pour voir les résultats. Gardez-vous sur la voie du succès avec un journal d'entraînement. La recherche montre que ceux qui enregistrent leurs progrès sont plus conformes et voient de meilleurs résultats que ceux qui s'en servent.
19. Réduisez la douleur avec la récupération active
Le repos au lit n'est pas la meilleure prescription pour les muscles endoloris - vous réduirez en fait la douleur avec un peu d'activité. Les métabolites dans vos zones douloureuses qui causent la douleur sont dispersés et diffusés par l'activité, et le flux sanguin est augmenté vers le tissu musculaire, accélérant la récupération jusqu'à 40%. Jouez à un jeu de basket léger, effectuez un roulement de mousse ou faites quelques tours simples de gymnastique à la maison le lendemain d'une séance d'entraînement.
Crédit: Hero Images / Getty ImagesLe repos au lit n'est pas la meilleure prescription pour les muscles endoloris - vous réduirez en fait la douleur avec un peu d'activité. Les métabolites dans vos zones douloureuses qui causent la douleur sont dispersés et diffusés par l'activité, et le flux sanguin est augmenté vers le tissu musculaire, accélérant la récupération jusqu'à 40%. Jouez à un jeu de basket léger, effectuez un roulement de mousse ou faites quelques tours simples de gymnastique à la maison le lendemain d'une séance d'entraînement.
20. Prenez une semaine de congé
Vous pouvez réellement gagner plus de force et de muscle en diminuant périodiquement et stratégiquement votre routine d'entraînement en force. Dans une étude, les hommes qui ont réduit leur volume d'entraînement la dernière semaine de chaque mois ont augmenté leur force de 29%.
Crédit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesVous pouvez réellement gagner plus de force et de muscle en diminuant périodiquement et stratégiquement votre routine d'entraînement en force. Dans une étude, les hommes qui ont réduit leur volume d'entraînement la dernière semaine de chaque mois ont augmenté leur force de 29%.
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Quel est le meilleur conseil de fitness que vous ayez jamais reçu? Quelque chose qui vous motive? Un conseil que vous avez appris d'un entraîneur? Des conseils que vous lisez dans un magazine ou en ligne? Partagez votre sagesse de fitness dans la section commentaires ci-dessous, afin que le reste de la communauté Livestrong puisse également en bénéficier!
Crédit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesQuel est le meilleur conseil de fitness que vous ayez jamais reçu? Quelque chose qui vous motive? Un conseil que vous avez appris d'un entraîneur? Des conseils que vous lisez dans un magazine ou en ligne? Partagez votre sagesse de fitness dans la section commentaires ci-dessous, afin que le reste de la communauté Livestrong puisse également en bénéficier!
