Lorsque vous avez un ischio-jambier tiré, vous voulez un soulagement et vous le voulez rapidement. Mais il est difficile de se rappeler si vous êtes censé utiliser de la glace ou de la chaleur pour soulager les douleurs aux ischio-jambiers. La réponse dépend du moment où votre blessure aux ischio-jambiers s'est produite. Si elle est très récente, la glace est votre meilleur choix; si cela s'est produit il y a quelque temps, la chaleur peut apporter un soulagement.
Pointe
Pour un ischio-jambier tiré, la glace ou la chaleur soulageront, mais la glace est meilleure dans les 72 premières heures après la blessure.
Blessure aux ischio-jambiers
Un muscle ischio-jambier tiré se produit lorsque les fibres musculaires sont trop étirées ou soumises à une force trop forte pour que le muscle puisse résister, selon Harvard Health Publishing. Selon la gravité de la blessure, quelques fibres musculaires peuvent être déchirées ou le muscle entier se déchirer en deux.
Pour les souches plus légères, il peut y avoir de la douleur, un léger gonflement et une tension musculaire. Avec des tensions plus graves, la douleur sera plus grande avec plus d'enflure et d'éventuelles ecchymoses, des spasmes musculaires et une faiblesse musculaire. S'il y a une déchirure complète, vous pouvez perdre la fonction musculaire.
Glace pour les blessures aiguës
Que la déchirure soit légère, modérée ou sévère, le premier objectif du traitement en phase aiguë est de réduire la douleur et de contrôler l'enflure. La glace est le meilleur moyen d'y parvenir. Il contribue également à réduire les ecchymoses et à prévenir les spasmes musculaires, selon le Southern California Orthopedic Institute.
Comment appliquer de la glace
Vous pouvez utiliser un sac de glace conçu à cet effet, ou un sac de glace ou de légumes surgelés. Vous pouvez créer une enveloppe de glace aux ischio-jambiers à l'aide d'un bandage élastique. Cependant, ne placez pas de glace directement sur une blessure pour éviter les brûlures de glace.
Appliquez le sac de glace pendant environ 10 à 20 minutes, et pas plus de 30 minutes à la fois, toutes les heures si possible. Si le site de la blessure devient rose vif ou rouge, retirez la banquise. Continuez à givrer la blessure pendant 48 à 72 heures ou aussi longtemps que votre médecin vous l'a suggéré.
Chaleur pour soigner les blessures
Une fois que vous êtes sorti de la phase aiguë et que l'enflure, la douleur et les ecchymoses se sont calmées, vous pouvez commencer à utiliser la thermothérapie. La chaleur aide à détendre et détendre les muscles et stimule le flux sanguin vers les ischio-jambiers blessés pour favoriser la guérison.
C'est pourquoi vous ne devez pas utiliser de chaleur sur une blessure aiguë; l'enflure est causée par une augmentation du flux sanguin dans la région, vous ne devez donc pas stimuler davantage le flux sanguin en appliquant de la chaleur.
Comment appliquer de la chaleur
Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un pack de gel micro-ondable ou une serviette chaude et humide pour fournir de la chaleur. Selon WVU Medicine, la chaleur humide a tendance à être plus efficace.
Comme pour la glace, ne laissez pas la source de chaleur sur le muscle blessé pendant une période prolongée - environ 15 minutes suffisent. Retirez-le, laissez passer un certain temps, puis réappliquez-le.
Traitements pour une blessure aux ischio-jambiers
La glace fait partie du traitement de référence pour les souches musculaires - RICE - qui signifie repos, glace, compression et élévation . Avec la thérapie par la glace, vous pouvez réduire davantage la douleur, l'enflure et d'autres symptômes en procédant comme suit:
- Reposez le muscle. Évitez tout sport ou autre activité intense et évitez autant que possible la jambe affectée.
- Enveloppez un bandage élastique autour de la cuisse. Cela aide à réduire l'enflure et à soutenir la musculature affaiblie. Enveloppez-le confortablement, mais pas si étroitement qu'il affecte la bonne circulation.
- Élevez la jambe au niveau ou au-dessus du niveau du cœur pour attirer le sang et les autres fluides loin du site de la blessure.
Continuez ces mesures de traitement pendant 48 à 72 heures, ou pendant aussi longtemps que votre médecin vous l'a conseillé. Vous pouvez également prendre des analgésiques anti-inflammatoires en vente libre; cependant, assurez-vous qu'ils n'interagissent pas avec les médicaments que vous prenez actuellement.
Prochaines étapes du traitement à domicile
Une fois que vous êtes sorti de la phase aiguë, vous pouvez commencer à restaurer la flexibilité du muscle. Des étirements doux des ischio-jambiers, comme un pli assis ou debout, allongeront le muscle tendu et raccourci.
L'application de chaleur avant l'étirement peut faciliter l'étirement et améliorer votre amplitude de mouvement; assurez-vous simplement de ne pas trop étirer. Allez au point où vous ressentez un léger étirement, maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez l'étirement trois fois, quelques fois par jour.
Masser le muscle ischio-jambier avec vos doigts ou avec un rouleau en mousse peut également aider à libérer et à détendre le muscle tendu. Pétrir doucement le muscle du bout des doigts, mais éviter d'être trop agressif.
À l'aide d'un rouleau en mousse, roulez votre jambe de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez des points sensibles, puis arrêtez-vous et maintenez-les pendant environ 2 minutes chacun. Utilisez un rouleau en mousse de densité inférieure et n'appliquez pas trop de pression au début. Vous pouvez ressentir un léger inconfort, mais si vous ressentez de la douleur, reculez et réessayez dans quelques jours.
Retour à l'activité
La reprise de votre niveau d'activité régulier doit être progressive. Vous pouvez commencer par quelques exercices de renforcement faciles, tels que des boucles des ischio-jambiers en décubitus dorsal, des fouilles au talon, des extensions de hanche debout et des ponts. Faites-les simplement avec votre propre poids corporel.
Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez intégrer d'autres exercices plus difficiles à votre routine, tels que des squats et des fentes. Utilisez d'abord votre poids corporel, puis ajoutez de la résistance lorsque vous vous sentez plus fort.
Pour restaurer la stabilité perdue de vos ischio-jambiers, faites des exercices d'équilibre. Tenez-vous sur un pied pendant 30 secondes maximum et répétez l'opération plusieurs fois. Lorsque ce n'est plus un défi, fermez les yeux.
Quand consulter votre médecin
Si votre blessure légère ou modérée ne répond pas au traitement à domicile et que vous ressentez toujours une douleur et un gonflement importants après quelques jours, contactez votre médecin. La blessure peut être pire que vous ne le pensiez, ou il peut y avoir un autre problème sous-jacent à l'origine de vos symptômes.
