Bien que les exercices de chien d'oiseau ne ressemblent pas exactement à un vrai chien d'oiseau - les humains manquent de queue pour pointer - l'exercice reproduit l'apparence d'un pointeur du mieux qu'un être humain peut. À partir d'une position mains et genoux, une jambe s'étend vers l'arrière tandis que le bras opposé s'étend vers l'avant. L'objectif est d'améliorer la force de base et la stabilité de la colonne lombaire.
Chien d'oiseau de base
Pour faire le chien oiseau, venez à vos mains et genoux. Si la surface est dure ou vos genoux sont sensibles, placez une couverture en dessous. Placez vos épaules sur vos poignets avec vos doigts pointés vers l'avant et vos hanches sur vos genoux. Engagez vos muscles abdominaux, puis soulevez votre jambe droite directement derrière vous. Gardez les hanches à niveau. Une fois que votre cœur est stable, soulevez votre bras gauche vers l'avant. Étirez votre corps longtemps. Gardez l'arrière de votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ.
Niveau de difficulté
Le chien oiseau est un exercice simple et convient aux débutants. Mais certains amateurs de gym expérimentés pourraient trouver des défis. L'équilibre peut être fragile ici. Une tension musculaire dans les extenseurs des épaules ou des hanches peut rendre difficile le levage des bras et des jambes. Beaucoup de gens ont également du mal à niveler les hanches du chien oiseau. La tentation est que la hanche levée roule vers le haut.
Muscles travaillés
Les érecteurs vertébraux, un groupe d'extenseurs du dos, sont les principaux muscles utilisés chez l'oiseau. À un moindre degré, vous utiliserez également le rectus abdominus - également connu sous le nom de muscles ab six-pack - et le groupe fessier dans les fesses. Le chien oiseau est plus doux sur le dos que de faire des craquements. (réfs 2, 3)
Prenez un conseil
Les muscles du torse perdent rapidement de l'oxygène lorsqu'ils se contractent, selon l'American Council on Exercise. Mais une brève pause ramène immédiatement l'oxygène. Par conséquent, pour augmenter l'endurance, vous devriez faire plus de répétitions plutôt que de maintenir la pose pendant de plus longues périodes. Commencez avec cinq répétitions de chaque côté, en tenant chacune pendant plus de sept secondes. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
