La course n'est généralement pas considérée comme un mouvement de puissance. En effet, la course à pied est souvent associée à une distance longue et lente. Travail d'endurance. Le jogging.
Mais la course est un moyen idéal pour développer la puissance si nous la définissons comme un sprint plutôt que comme un entraînement en régime permanent. En ce qui concerne le développement de l'énergie, il n'y a peut-être pas de méthode plus efficace que le sprint. Le sprint offre également un entraînement plus efficace et stimule votre métabolisme des entraînements cardiovasculaires plus traditionnels (pensez: séances d'entraînement elliptiques de 30 minutes). Et en prime: le sprint vous fait vous sentir comme un athlète.
Comme pour toute activité de haute intensité, il est important de progresser progressivement pour éviter les blessures.
Voici quelques avantages du sprint, ainsi que l'échauffement approprié pour une session de sprint, comment et quand introduire des sprints dans votre programme hebdomadaire, et quelques exemples d'exercices pour le faire.
Les avantages du sprint
Le sprint offre un certain nombre d'avantages:
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C'est formidable pour le développement de la puissance, car cela vous oblige à produire et à appliquer une force rapidement et de manière explosive. "L'activation musculaire dans les muscles du bas du corps - y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets - atteint des niveaux très impressionnants, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire maigre et de la puissance", a déclaré Bret Contreras, expert en biomécanique basé en Arizona, Bret Contreras, CSCS.
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Le sprint est supérieur pour la perte de graisse car il est de haute intensité dans la nature, nécessite plusieurs courtes périodes d'effort et augmente considérablement votre métabolisme après l'entraînement. Vous continuerez à brûler des calories à un rythme accru pendant des heures après la fin de votre entraînement. Bien que le sprint soit souvent considéré comme une activité de conditionnement cardiovasculaire (ce qui est certainement le cas), il s'agit en fait d'une activité de renforcement musculaire efficace pour le bas du corps car il recrute des fibres musculaires de type II à seuil élevé. Il y a une raison pour laquelle les sprinters olympiques ont des fessiers et des quads aussi bien développés.
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Pour les adultes soucieux de la densité osseuse, l'entraînement au sprint est un excellent programme à suivre. Selon Contreras, «surmonter les forces inhérentes de réaction au sol impliquées dans la course de sprint place une charge considérable sur les os, ce qui provoque le remodelage du corps et augmente la densité osseuse. Le sprint est beaucoup plus stimulant et plus efficace que les entraînements cardiovasculaires traditionnels. Les séances d'entraînement cardio longues et lentes peuvent être ennuyeuses et atteindre rapidement le point de rendements décroissants. De plus, la plupart des gens préfèrent le physique maigre et puissant d'un sprinter de haut niveau plutôt que l'apparence maigre d'un marathonien.
Échauffement approprié
Tout comme vous n'essaieriez pas de faire passer votre voiture de 0 à 60 sans la réchauffer, vous devez réchauffer votre corps. "Si vous ne le feriez pas avec votre voiture, pourquoi traiter votre corps avec moins de respect?" dit Tony Gentilcore, CSCS, copropriétaire de Cressey Performance à Hudson, MA.
Le sprint est une activité de haute intensité qui doit être assouplie sinon vous risquez de vous blesser, en particulier pour les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les tendons d'Achille. Procédez au préalable comme suit:
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Utilisez un rouleau en mousse sur les bandes, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets illotibiaux (IT) pendant 30 à 60 secondes sur chaque zone.
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Après le laminage de mousse, effectuez une série d'exercices d'étirement dynamique ciblant les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
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Après l'échauffement dynamique, faites des étirements statiques pour les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, les mollets et les quadriceps. Passez 30 secondes sur chaque zone.
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Avant de commencer l'entraînement de sprint, effectuez trois à quatre "sprints volants" ou "striders" à 50 à 75 pour cent de la vitesse maximale sur 20 à 40 mètres pour acclimater vos muscles.
Comment et quand introduire des sprints
Les nouveaux arrivants au sprint devraient commencer une ou deux fois par semaine et travailler jusqu'à trois fois. Certains préfèrent sprinter les jours d'entraînement en force, soit immédiatement après avoir touché les poids, soit plus tard dans la journée. L'avantage d'effectuer des sprints immédiatement après l'entraînement est que votre température est élevée et que vos muscles sont activés, de sorte que votre échauffement peut être beaucoup plus court. Si vous choisissez d'effectuer un entraînement de sprint plus tard dans la journée, vous devriez faire un échauffement standard.
Vous pouvez également effectuer votre entraînement de sprint comme une routine cardiovasculaire autonome les jours où vous ne vous forcez pas.
En ce qui concerne l'intensité, je ne recommande jamais de sprinter à fond. Dans les cercles d'entraînement en force, il est souvent conseillé de laisser un représentant ou deux dans le réservoir et d'éviter une insuffisance musculaire complète. Cela vaut également pour les sprints; pensez à ne toucher qu'environ 90% de votre vitesse maximale, surtout pendant vos premières semaines.
Le temps est un grand sujet de débat quand il s'agit de sprinter. Certains préconisent des sprints de 20 à 30 secondes, mais le sprint est plus efficace dans la plage de cinq à 12 secondes.
Pour la plupart des gens, cela signifie 30 à 90 mètres. Les sprints doivent être de haute intensité, avec des efforts de rafale courts.
Tout ce qui dépasse 10 à 12 secondes et vous commencez à travailler sur un autre système énergétique, vous vous fatiguerez excessivement et vous vous blesserez probablement.
En ce qui concerne la récupération entre les sprints, utilisez un rapport travail / repos de 1: 3-5. Si vous sprintez de 40 mètres en six secondes, vous devez vous reposer 20-30 secondes (ou plus) entre les sprints. Revenir à la ligne de départ après chaque sprint vous placera dans cette plage de récupération.
L'idée avec la formation de sprint est la puissance et la performance. Si vous sprintez pendant un temps ou une distance excessifs et ne permettez pas une récupération suffisante, la puissance et les performances diminueront.
En ce qui concerne le volume, les débutants devraient commencer par cinq sprints, une ou deux fois par semaine, et passer à 15 sprints jusqu'à trois fois par semaine. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais il est important que le sprint progresse progressivement afin d'éviter les blessures. Un entraînement de sprint ne doit pas dépasser 20 minutes, y compris les périodes de travail et de récupération.
Quinze sprints de 50 verges prenant chacun 8 secondes et 40 secondes de récupération ne prendraient que 12 minutes. La grande chose au sujet de la formation de sprint est qu'elle produit des résultats maximum avec un minimum de temps.
En ce qui concerne la surface, essayez de sprinter sur du gazon, de l'herbe ou une belle piste tout temps pour les sprints terrestres plats. Si vous voulez faire des sprints en escalier ou en colline, vous courrez probablement sur du béton ou de l'asphalte, ce qui est inévitable, à moins que vous ne trouviez une belle colline herbeuse. Essayez d'éviter l'asphalte et le béton car cela met plus de pression sur vos joints.
Mettre tous ensemble
Jetons un coup d'œil à un exemple de programme de sprint:
Semaine 1 • Échauffement • Cinq sprints de 30 à 40 verges avec cinq fois la récupération (c.-à-d. Si vous courez 40 verges en six secondes, reposez-vous 30 secondes entre les sprints) • Effectuez un jour par semaine
Semaine 2 • Échauffement • Huit sprints de 30 à 40 verges avec cinq fois la récupération • Effectuer deux jours par semaine
Semaine 3 • Échauffement • Dix sprints de 40 à 50 verges avec cinq fois la récupération • Effectuer trois jours par semaine
Semaine 4 • Échauffement • Douze sprints de 40 à 50 verges avec cinq fois la récupération • Effectuer trois jours par semaine
Semaine 5 • Échauffement • Quinze sprints de 50 à 60 verges avec cinq fois la récupération • Effectuer trois jours par semaine
