Le pull haltère, qui cible les muscles pectoraux et triceps, peut être difficile à exécuter. L'équilibre pendant que vous êtes allongé sur le ventre et que vous tendez un haltère au-dessus de votre tête peut être délicat. Vous risquez également de vous blesser au bas du dos si vous ne maintenez pas vos abdominaux serrés. Cependant, il existe des exercices alternatifs avec des haltères qui font travailler les mêmes muscles dans une position plus maniable.
1. Bench Press
Le développé couché est un exercice de base pour la plupart des séances d'entraînement.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc sur le dos et soulevez la barre de la grille. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis poussez-la vers le haut, en étendant vos bras mais sans verrouiller vos coudes.
2. Dip de poitrine de câble
Le creux du coffre à câbles nécessite de larges barres de retenue devant un câblodistributeur avec une ceinture attachée au câble inférieur pour la résistance.
COMMENT FAIRE: Mettez la ceinture autour de votre taille et accrochez-y le câble. Tenez-vous entre les barres et saisissez-les avec vos mains, paumes vers le bas. Appuyez pour soulever votre corps afin que vos bras soient droits et que vous soyez suspendu au-dessus du sol.
Pliez légèrement vos genoux et croisez vos chevilles pour garder vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit presque à la hauteur des coudes. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine au bas de cet exercice.
Appuyez vers le bas, ramenant votre corps à la position de départ, les bras tendus.
3. Lever Pec Deck Fly
La machine de pont pec est conçue pour vous permettre de faire un vol droit pour cibler vos pectoraux.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous dans la machine, en appuyant votre dos contre le coussin. Reculez et glissez d'abord un bras, puis l'autre derrière les coussinets des bras sur les leviers, en les faisant avancer un peu. Pliez vos coudes avec vos avant-bras presque au niveau de votre visage et de vos mains saisissant les poignées - au niveau du haut de votre tête.
Appuyez vers l'intérieur avec votre bras, rapprochant les leviers devant vous. Laissez les leviers se détacher, revenez à la position de départ, puis répétez.
4. Câble déroulant
Un déroulage de câble est un exercice utile pour travailler vos lats si vous ne faites pas le pull. Cela se fait sur une machine à câble avec une barre attachée au câble supérieur.
COMMENT FAIRE: Tendre la main pour saisir la barre dans une large poignée, puis s'asseoir sur le siège, en glissant vos jambes sous les supports de cuisse. Tirez la barre vers le bas de votre poitrine, en vous penchant légèrement en arrière lorsque vous tirez. Laissez vos bras s'étendre jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés.
5. Extension du triceps vers l'avant du câble
Travailler vos triceps avec une machine à câble est une alternative à l'entraînement que ces muscles obtiennent avec le pull.
COMMENT FAIRE: Fixez une poignée d'étrier à la poulie moyenne-haute d'une machine à câble - elle doit être juste en dessous de la hauteur de votre tête. Tournez pour que la machine soit derrière vous et positionnez votre main droite de manière à ce que vous mainteniez la paume de la poignée vers le haut; votre coude est plié, votre main juste au-dessus de votre épaule.
Avancez avec votre pied droit pour vous caler et tirer la tension dans le câble. Appuyez vers l'avant avec votre main, en étendant votre bras et en amenant la poignée devant vous. Gardez votre bras à la hauteur des épaules lorsque vous effectuez ce mouvement.
Pliez à nouveau votre coude, permettant à la poignée de revenir à la position de départ par-dessus votre épaule. Répétez avec votre bras gauche.
