Une bonne posture de l'épaule doit aligner votre dos le long des courbes naturelles de votre colonne vertébrale et être droite sur vos hanches. Cette posture est appelée alignement vertébral neutre. Travailler devant un ordinateur, s'asseoir sur des chaises surdimensionnées, conduire et se pencher créent des arrondis vers l'avant des épaules. Un mauvais équilibre musculaire entre la poitrine et le dos et une mauvaise force centrale contribuent également à l'affaissement vers l'avant. Le fait de savoir comment vous vous asseyez et vous tenez debout et de maintenir une force musculaire appropriée dans le dos et la poitrine vous aidera à améliorer votre posture de vos épaules à vos hanches.
Étape 1
Trouvez votre alignement neutre. Tout le monde a un alignement vertébral neutre différent; la vôtre suit les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Pour trouver votre alignement neutre, utilisez l'exercice "cinq points". Tenez-vous debout, le dos contre un mur, et, dans cet ordre, touchez vos talons, vos fesses, vos omoplates, votre crâne et vos jointures contre le mur. Tirez vers le haut en allant de vos pieds à votre tête. Une fois que vous avez ces points de corps contre le mur, notez le placement de vos épaules et la façon dont elles s'alignent avec les courbes naturelles de votre dos. Ceci est votre alignement vertébral neutre.
Étape 2
Entraînez-vous correctement sur des chaises. Assis sur des chaises avec un mauvais soutien lombaire peut vous faire libérer votre cœur et s'affaisser avec vos épaules. Utilisez des chaises de la bonne taille pour vous; vos pieds doivent toucher le sol et votre dos doit pouvoir toucher le dossier de la chaise sans arrondir. Asseyez-vous bien en gardant vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, vos pieds à plat sur le sol et votre dos en alignement neutre, les épaules droites sur vos hanches. Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous que votre chaise est à la bonne distance pour vous. Vous ne devriez pas avoir à atteindre ou à arrondir pour accéder au bureau ou à la table.
Étape 3
Se tenir droit. En position debout, gardez votre colonne vertébrale dans un alignement neutre, et si vous restez debout pendant plus de 20 minutes, changez de position. Rester debout pendant de longues périodes dans une position exerce une pression sur les hanches et le bas du dos. Si vous restez debout pendant de longues périodes, changez de position en déplaçant le placement de vos pieds. Assurez-vous de ne pas mettre le stress d'un côté en balançant vos hanches ou votre dos. Une position debout neutre consiste à placer un pied légèrement devant l'autre et à changer fréquemment de position.
Étape 4
Marchez avec une démarche appropriée. Maintenez un alignement vertébral neutre lorsque vous marchez, pour empêcher vos épaules de s'arrondir vers l'avant. Lorsque vous marchez, vos épaules auront tendance à se pencher en avant avec votre mouvement, alors soyez conscient de cela, et réalignez-les sur vos hanches - pour les aligner correctement. Vos bras et vos jambes doivent osciller naturellement lorsque vous marchez; évitez de tirer votre torse vers l'avant en étendant trop les bras vers l'avant.
Étape 5
Renforcez votre cœur et le haut de votre corps. Le maintien de la force du cœur et du haut du corps gardera votre alignement en équilibre. Vous pouvez faire des exercices simples tout au long de la journée pour renforcer votre tronc. Lorsque vous conduisez, faites des abdos aux feux stop en engageant votre cœur à chaque feu stop ou panneau - tirant votre nombril vers votre dos et rentrant légèrement votre coccyx. Maintenez la contraction musculaire pendant la durée de votre arrêt et maintenez une respiration confortable. Relâchez lorsque le feu devient vert ou lorsque vous accélérez loin du panneau d'arrêt.
avertissement
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
