Il n'est pas rare de ressentir une douleur et une raideur musculaires après avoir commencé un nouveau programme d'exercice. DOMS ou douleur musculaire d'apparition retardée est la douleur qui se produit un jour ou deux après l'exercice. DOMS est principalement le résultat de petites déchirures qui se sont produites dans les fibres musculaires pendant l'exercice. La douleur, l'enflure et la raideur associées aux DOMS durent généralement de deux à cinq jours. Bien qu'il soit possible d'exercer d'autres groupes musculaires pendant que vous êtes encore raide, vous ne devriez jamais exercer un groupe musculaire si vos muscles sont toujours douloureux ou si vous ressentez de la douleur.
Faire de l'exercice avec des muscles rigides
Étape 1
Commencez votre séance d'entraînement avec au moins cinq minutes d'exercice aérobie. Si vous êtes extrêmement raide, un échauffement de 10 ou 15 minutes peut être nécessaire. Un bon échauffement réduira généralement la raideur musculaire en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les extrémités.
Étape 2
Effectuez quelques étirements légers sur les zones avec des muscles raides avant de commencer votre entraînement. Cela contribuera à diminuer la raideur et peut réduire davantage la raideur.
Étape 3
Gardez votre rythme cardiaque et votre corps au chaud tout au long de votre entraînement. Cela gardera vos muscles au chaud et flexibles afin que vous puissiez performer à des niveaux adéquats.
Étape 4
Terminez votre séance d'entraînement avec un autre étirement pour aider à minimiser la raideur musculaire supplémentaire qui peut survenir.
Prévenir la douleur musculaire
Étape 1
Commencez votre programme d'entraînement à un niveau d'intensité inférieur et augmentez lentement l'intensité au fil du temps. Cela vous aidera à éviter ou à réduire les douleurs musculaires et la raideur dans les premières étapes de votre programme d'exercice.
Étape 2
Réduire la composante excentrique de l'action musculaire peut également aider à réduire la douleur et la raideur musculaires. L'action musculaire excentrique est l'allongement du muscle, comme dans la phase descendante d'une boucle biceps ou en descente.
Étape 3
Terminez chacune de vos séances d'entraînement en étirant soigneusement les muscles pour minimiser la raideur et la douleur potentielles qui peuvent survenir.
Étape 4
Dormez à l'est pendant sept heures chaque nuit et consommez une nutrition adéquate pour aider vos muscles à récupérer après des séances d'entraînement intenses.
avertissement
Le surentraînement est le résultat d'un manque de temps de récupération pour que vos muscles guérissent entre les entraînements et est différent de DOMS. Les effets du surentraînement peuvent être de courte durée, de quelques jours, ou de longue durée. Un surentraînement chronique peut entraîner une diminution des performances, des blessures et un risque accru de maladie, d'irritabilité et de dépression. La perte de poids, la perte d'appétit et le désir de faire de l'exercice sont également des signes de surentraînement. Laisser suffisamment de temps à vos muscles pour réparer et récupérer est essentiel pour réduire les effets du surentraînement.
