Un programme d'entraînement de six mois vous donne suffisamment de temps pour définir et atteindre les objectifs de renforcement musculaire et les principaux jalons d'exercice. Avec un travail acharné et de la discipline, vous pouvez faire des gains musculaires importants tout en étant déchiré.
Pointe
Un plan d'entraînement dédié et un régime stratégique peuvent vous faire déchirer en six mois. Fixez-vous des objectifs hebdomadaires, suivez vos progrès et ajustez votre approche de l'exercice et d'une alimentation propre en conséquence.
Fixer des objectifs spécifiques
Bien que se déchirer et se muscler soit le résultat souhaité, des objectifs spécifiques aideront à atteindre ce jalon ultime. Les objectifs sont un moyen de prédéterminer les résultats et ils aident à tracer la voie de la cohérence et de la motivation. Fixer des objectifs hebdomadaires et mensuels vous mènera dans la bonne direction.
Fixez-vous des objectifs liés à la fréquence de la fréquentation, à la quantité de poids levée et aux répétitions pour les exercices importants ainsi que pour votre alimentation et vos critères cardio. Le cardio n'est pas une priorité absolue pour la construction musculaire, mais il vous aidera à réduire la graisse corporelle et à améliorer votre forme physique globale.
L'American Council on Exercise recommande de fixer des objectifs réalistes et réalisables pour rester sur la bonne voie. Par exemple, fixer un objectif de développé couché à 250 livres pour cinq répétitions alors que vous n'avez pas encore établi 200 livres est déraisonnable. Si vous avez mis 180 livres la semaine dernière, tirez pour 185 livres la semaine suivante. C'est réalisable, réaliste et relatif à votre niveau de force actuel.
En six mois, vous pouvez atteindre cette barre des 250 livres, mais uniquement parce que vous avez progressivement gravi les échelons tout en renforçant votre force sur une chronologie réaliste. Utilisez ce processus pour définir des objectifs spécifiques de musculation et de cardio. N'oubliez pas, la cohérence est la clé.
Plan d'entraînement sur 6 mois
Marcher dans le gymnase aveugle rend difficile la concentration et le maintien du cap. Un programme d'entraînement strict, cependant, utilise des séances d'entraînement prédéfinies avec le nombre de répétitions, les objectifs de poids et tous les exercices spécifiques définis à l'avance. Apportez votre feuille d'entraînement quotidienne et suivez les instructions pour terminer l'entraînement.
La méthodologie exacte et le programme de formation dépendront de vos préférences personnelles. Se déchirer et se muscler est possible grâce à une approche de musculation, une approche athlétique bien équilibrée ou un programme comme CrossFit. Chaque programme est très différent, mais tous ont un résultat similaire sur le plan esthétique.
Une approche de musculation se concentre généralement sur la taille musculaire, la force et la perte de graisse. Les approches athlétique et CrossFit visent davantage à développer la force explosive, la vitesse et l'endurance. Se faire arnaquer est un effet secondaire naturel de ces méthodes d'entraînement, et CrossFit propose gratuitement des entraînements quotidiens sur son site officiel. Imprimez-les et passez directement au programme pour les 6 prochains mois.
Choisissez une méthodologie qui vous convient et trouvez un programme d'entraînement, de gym ou d'entraînement qui correspond à vos objectifs de style de vie et de fitness. Une fois que vous avez choisi un programme, il est impératif de vous en tenir aux séances d'entraînement et de vous consacrer au programme d'entraînement de six mois. Un débutant commencera par de petites étapes et s'améliorera progressivement au fil du temps, tandis qu'un individu conditionné et fort élaborera un programme pour faire des gains tout en maintenant la masse et la forme physique existantes.
Besoins alimentaires essentiels
Le processus alimentaire global est conçu pour nourrir les muscles avec des nutriments tout en brûlant les graisses. Plusieurs régimes sont disponibles, mais quelques réalités simples vous mettront sur la bonne voie dans le but de vous faire arnaquer. Vous brûlerez des calories naturellement au cours des séances d'entraînement, et la gestion du régime vous aidera à restaurer votre énergie tout en gardant votre corps sain et fort.
La première règle générale d'une alimentation efficace implique l'élimination des sucres transformés. Coupez le soda, les biscuits et les aliments qui ont ajouté du sucre sur la liste des ingrédients. Aussi, limitez ou éliminez la malbouffe de votre menu. Plus de chips ou de collations de pommes de terre qui viennent dans des sacs avec plusieurs années de durée de vie.
Concentrez-vous sur des aliments frais et sains comme les légumes et les fruits. Les protéines maigres comme le thon et le poulet sont également d'excellents choix pour la croissance musculaire. Sautez les aliments frits et faites cuire dans l'huile d'olive.
Le débat sur les protéines et les glucides est en cours et, de façon réaliste, vous pouvez manger les deux. Réduisez la quantité de glucides pendant les cycles de perte de poids. De nombreux culturistes élimineront une grande majorité des glucides pour donner un coup de pied au corps dans un état de cétose. Il s'agit d'un état brûlant les graisses qui peut faire éclater les muscles et améliorer la définition.
Selon une étude de mars 2019 en médecine militaire , travailler dans un état de cétose a un effet brûle-graisses. L'étude a divisé 29 participants en deux groupes, l'un poursuivant un régime mixte normal et l'autre s'engageant dans un régime pauvre en glucides sans restrictions caloriques. Le groupe à faible teneur en glucides est entré en cétose et a connu une perte de graisse importante et des améliorations de la sensibilité à l'insuline, tandis que le groupe témoin n'a connu aucun changement.
Alors que le groupe échantillon était relativement petit, l'utilisation de personnel militaire engagé dans une routine d'exercice et de style de vie cohérente pour tous les participants rend les résultats précieux. Cela montre également qu'un régime riche en protéines et faible en glucides peut vous aider à vous faire arnaquer.
Hydratez-vous et mangez fréquemment
L'hydratation est importante non seulement pour la croissance musculaire - elle contribue également à un corps sain. Un état de déshydratation signifie que votre corps stockera réellement du liquide et que vos muscles pourraient perdre leur définition esthétique. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et performer à votre apogée.
Manger régulièrement est crucial pour des raisons similaires. Votre métabolisme fonctionnera de manière optimale lorsque le corps est nourri et que le cerveau n'a pas l'intention d'entrer dans un état de survie avec stockage de calories. Gardez-le en bonne santé en grignotant tout au long de la journée. Cela peut également aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et à freiner les envies de manger.
Assurez-vous de manger de petits repas fréquents et d'hydrater tous les jours. La cohérence du régime alimentaire est primordiale. Les grands changements alimentaires, cependant, envoient des signaux de stress et nécessitent également des ajustements majeurs du cerveau et du corps. Planifiez vos repas, emportez une bouteille d'eau tout au long de la journée et privilégiez une alimentation propre.
Restez très motivé
Six mois, c'est long et la motivation est un facteur critique. La perte de motivation pendant cette période entraînera des entraînements manqués et des efforts inférieurs à la normale. Cela peut également changer le cours des progrès et entraver votre capacité à atteindre l'objectif ultime de devenir déchiré par les muscles nouvellement construits de votre programme d'entraînement de six mois.
Bien que le processus de définition des objectifs soit utile pour renforcer la motivation, vos entraînements et votre alimentation sont également essentiels. L'American College of Sports Medicine recommande d'évaluer vos priorités et de suivre vos résultats pour garder le cap. Il suggère également de travailler avec un ami ou un copain de gym pour se motiver mutuellement et créer un système de responsabilité.
Une autre façon de maintenir la motivation est la formation croisée. Lorsque votre routine d'entraînement devient difficile, prenez un jour ou deux de repos et utilisez d'autres activités pour continuer l'entraînement tout en changeant de perspective.
Jouez au football ou à d'autres sports d'équipe, partez en randonnée ou faites quelque chose d'autre amusant et actif. Vous pouvez le faire au besoin ou en faire un événement hebdomadaire pour briser les séances de musculation avec quelque chose d'engagement.
Les habitudes de sommeil comptent
Vous travaillez dur, vous consacrez du temps à la salle de sport et vous progressez vers la force et la déchirure. Bien que le travail acharné soit essentiel, le repos est tout aussi important. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer après les entraînements. Une bonne partie de cela se produit pendant le sommeil.
Assurez-vous d'avoir au moins sept à huit heures de repos par nuit dans un environnement confortable où vous atteignez les cycles de sommeil profond. Faites pivoter vos séances d'entraînement pour éviter de travailler les mêmes groupes musculaires plusieurs jours consécutifs. La construction musculaire est un processus qui nécessite à la fois une levée et une récupération.
Cela signifie qu'un jour de repos occasionnel est vital et doit être programmé dans votre programme d'entraînement de six mois. De nombreux plans d'entraînement incluent une journée complète de repos chaque semaine. Même les entraînements ultra-intensifs comme CrossFit intègrent des jours de repos. Utilisez ces pauses au maximum et permettez à votre corps de récupérer avant de sauter dans une nouvelle semaine d'entraînement.
Maintenir la masse musculaire
Les résultats sont possibles après un seul mois, et cela signifie que vous pouvez atteindre l'objectif général d'ajouter de la masse musculaire et d'être déchiré avant l'échéance de six mois. Même si vous maintenez une routine jusqu'au bout de six mois et atteignez cet objectif, l'entretien est impératif pour éviter de perdre vos muscles durement gagnés.
Maintenez une alimentation riche en protéines pour continuer à nourrir les muscles et suivre un programme d'entraînement dédié. Harvard Health déclare que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour maintenir leurs muscles. Consommez au moins 1 gramme de ce nutriment par kilogramme de poids corporel par jour dans le cadre de votre plan d'entretien.
Vous pouvez voir de gros gains au début du programme, mais à un moment donné, votre corps atteindra un pic et les gains diminueront lorsque vous atteindrez la capacité maximale. De nouveaux records personnels se produiront par incréments de simples livres plutôt que cinq ou 10 livres sur les ascenseurs, et c'est finalement une bonne chose.
Allez à haute intensité
Les ascenseurs statiques comme les boucles et les soulevés de terre sont importants pour développer les muscles et la force bruts, mais des séances de haute intensité avec des intervalles et des burnouts peuvent vous aider à vous déchirer. Les entraînements de haute intensité s'appliquent aux aspects cardio et musculation de votre programme.
Pour le cardio, des séances d'entraînement qui impliquent des sprints tous azimuts, des escaliers et des poussées fortes en courtes rafales avec de courtes pauses entre chaque rafale repousseront les limites de votre cardio tout en brûlant rapidement des calories. La fréquence cardiaque élevée et le type d'entraînement anaérobie qui accompagnent les entraînements de haute intensité aident à créer une définition musculaire.
En ce qui concerne la musculation, les séances à haute intensité sont également précieuses. Plutôt que de viser la quantité de poids la plus élevée possible sur la barre, choisissez une quantité moyenne et répétez jusqu'à l'épuisement. Les burnouts poussent les muscles d'une manière différente de la levée uniquement pour un gain de poids maximum, et ils créent une excellente définition musculaire.
Utilisez également la résistance pour repousser les limites. Par exemple, faites un développé couché avec un partenaire qui repère la barre. Poussez vers l'épuisement professionnel, puis demandez au partenaire d'exercer une pression sur la barre pour créer l'épuisement professionnel ultime. Ces séances d'entraînement sont extrêmement difficiles et font la différence entre être fort et être complètement déchiré.
