Vous surveillez vos calories, évitez les aliments transformés et mangez plus de fruits et légumes. Ce sont de grands changements alimentaires, et vous avez hâte de voir les résultats positifs dans votre tour de taille (bien sûr!) Ainsi que votre taux de cholestérol et d'autres marqueurs de la maladie - mais vous devez vous rappeler d'être patient.
Pourquoi? Parce que les choses valent du temps . Les changements ne se produisent pas du jour au lendemain. Bien que vous puissiez constater des améliorations plus rapides de vos niveaux d'énergie, de la peau, du sommeil et de la digestion - en fonction des changements que vous apportez - cela pourrait prendre des semaines ou des mois avant que les avantages d'une alimentation plus saine n'apparaissent dans vos analyses de sang et que des changements importants sur L'échelle.
Il est facile de se frustrer en pensant: "Ugh, rien de tout cela ne fonctionne, alors je ferais aussi bien d'arrêter!" Mais tenez-vous-y.
Cela pourrait vous aider à rester motivé si vous savez quand vous attendre à voir ces résultats plus importants. Ensuite, lorsque vous atteignez ce point, vous pouvez évaluer si ce que vous faites fonctionne réellement.
Bien que les changements de poids et de santé induits par l'alimentation soient très individualisés, nous avons fait appel à des experts pour nous donner une chronologie approximative du moment où la plupart des gens commenceront à voir des changements positifs d'une alimentation saine et de meilleures habitudes de vie. Voici ce que vous devez garder à l'esprit au fur et à mesure.
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Jour 1
C'est le premier jour où vous décidez de jeter tous les aliments transformés et les sodas sucrés dans votre maison et de vous en tenir à des options plus saines toute la journée (pensez au saumon, au poulet grillé, aux légumes, aux haricots et au quinoa). Vous pourriez vous attendre à vous réveiller le lendemain matin après avoir perdu une livre ou à vous sentir excité et léger.
Eh bien, désolé d'éclater votre bulle, mais un jour n'entraînera probablement pas de changements majeurs. Peut-être que votre estomac pourrait se sentir un peu plus léger ou que vous auriez pu dormir un peu mieux, mais ne vous attendez pas à trop ici.
Une chose que vous pourriez rencontrer, cependant, est une réduction de la glycémie, ce qui peut aider à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque, selon Johns Hopkins Medicine.
"À court terme, dès qu'une personne adapte un régime alimentaire hypoglycémiant - sucre simple minimal, beaucoup de protéines maigres (poisson, poulet, légumineuses, produits laitiers faibles en gras), graisses saines (noix, graines, huile d'olive"), et beaucoup de fibres - leur taux de sucre dans le sang diminuera immédiatement, dans un jour ou deux », explique Suzanne Dixon, MPH, RD, diététiste et épidémiologiste à Portland, Oregon.
7e jour
OK, vous êtes dans une semaine. Tout d'abord, félicitations! Grande motivation, et continuez comme ça!
Quant à la perte de poids, vous avez peut-être rasé environ une livre. Supposons que vous réduisiez les calories (que vous devrez faire pour perdre du poids). Réduire 500 calories par jour entraîne une perte de poids par semaine, car une livre équivaut à environ 3 500 calories.
"Visez une perte de poids de 1 à 1 livre par semaine pour cet effet lent et régulier qui est plus susceptible de ne pas durer à long terme", explique Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, diététiste pour Baze.
Si vous vous en tenez à des aliments plus sains, vous remarquerez peut-être aussi que vous êtes moins gonflé, explique Shuhan He, MD, médecin au service d'urgence du Harvard Massachusetts General Hospital et fondateur de Conductscience et Mazeengine ers.com.
De plus, vos niveaux de triglycérides - un type de graisse trouvé dans le sang qui est lié à la santé cardiaque, selon la clinique Mayo - sont très sensibles à l'alimentation et répondent rapidement aux changements alimentaires. "Les glucides et l'alcool simples augmenteront les triglycérides. La suppression de ces deux éléments du régime les diminuera", a déclaré Dixon.
Et si quelqu'un réduit considérablement les glucides et les amidons - en particulier les types "junky", comme les sodas, les bonbons et les grignotines transformées - les triglycérides chuteront probablement sensiblement en quelques jours.
"Les triglycérides sont intéressants, car ils sont la seule partie du test sanguin du" panel lipidique "(qui est ce que votre médecin ordonne lors du contrôle du cholestérol) qui répondent très fortement à l'apport en glucides", dit-elle. Au contraire, le taux de cholestérol a tendance à être plus sensible à l'apport en graisses dans l'alimentation, ajoute-t-elle, et cela peut prendre plus de temps pour y voir un changement.
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14e jour
Bonne nouvelle: vous pouvez vous attendre à voir des changements positifs dans votre composition corporelle après deux à trois semaines de changements alimentaires sains. Vous remarquerez peut-être que les kilos tombent de la balance ou que vos jeans s'adaptent simplement un peu mieux, ce qui est un signe que vous remplacez la graisse par des muscles sains.
Vous commencerez probablement à vous sentir mieux aussi, si vous mangez ce dont votre corps a besoin, dit Dewsnap: "Cela pourrait ressembler à plus d'énergie, à mieux dormir, à moins de maux et de douleurs, à une peau plus claire, etc."
En ce qui concerne votre poids, pensez à effectuer un suivi hebdomadaire. "Le poids fluctue quotidiennement, le suivi hebdomadaire est donc un meilleur moyen de surveiller une tendance à la baisse afin de ne pas trop se laisser entraîner dans les détails", explique Dewsnap. "Mais si vous suivez un programme de perte de poids, vous devriez être en mesure de savoir si vous êtes dans une tendance à la baisse constante après deux semaines."
La tension artérielle peut également réagir assez rapidement aux changements de régime. "Si vous prenez des médicaments pour l'hypertension et que la pression artérielle est très élevée, cela peut prendre de deux à quatre semaines, mais si elle n'est pas trop élevée, cela peut prendre aussi peu que sept à huit jours", explique le Dr He.
"Si une personne passe à un régime hypotenseur, comme le régime DASH, sa tension artérielle peut chuter sensiblement en quelques jours à quelques semaines", reconnaît Dixon. La clé est de réduire le sodium et d'augmenter les sources naturelles de potassium dans l'alimentation.
N'oubliez pas que ces changements sont individualisés. "Nous constatons également que certains de ces biomarqueurs peuvent également avoir une grande composante génétique", ajoute-t-elle.
"En seulement quelques semaines, si vous alimentez votre corps correctement, vous pouvez ressentir plus d'énergie et de clarté mentale et moins de maux et de douleurs."
Jour 30
À ce stade, vous devriez vous lancer dans une routine avec une alimentation saine. Peut-être que vous voyez des changements dans votre approche de la planification des repas, ce que vous achetez à l'épicerie ou quels nouveaux aliments vous avez appris à aimer. C'est le moment idéal pour commencer à intégrer l'exercice à votre routine si vous ne l'avez pas déjà fait. «Beaucoup de gens préfèrent adopter une routine alimentaire solide avant de passer à l'exercice», explique Dewsnap.
Vous remarquerez peut-être aussi que vos vêtements s'ajustent différemment, mais peut-être que l'échelle n'a pas bougé autant que vous le pensiez. "C'est tout à fait normal, car la perte de poids peut se produire dans différentes zones pour différentes personnes, en fonction du métabolisme naturel de votre corps", dit-elle.
Si vous suivez un régime pour abaisser votre taux de cholestérol, comme le régime TLC, les changements devraient commencer à s'activer maintenant. «L'amélioration devrait être constatée dans au moins trois semaines, mais les avantages maximaux seraient observés de trois à six mois si vous respectez le plan», explique le Dr He.
"Si votre médecin ou votre diététiste vous prescrit un régime et veut vérifier comment il agit sur votre taux de cholestérol, il vous dira probablement de vous présenter pour un contrôle sanguin du taux de cholestérol dans trois à six mois, mais en général, vous pouvez voir le cholestérol baisser un peu plus vite que si vous vous en tenez aux changements de régime alimentaire, tels que l'augmentation des fibres solubles, plus de haricots et de noix et une diminution de la consommation de graisses saturées, d'aliments frits et de malbouffe », dit Dixon.
Notez également que le cholestérol diminue généralement lorsque vous perdez du poids, donc si vous combinez des changements de régime hypocholestérolémiant avec un régime amaigrissant, vous verrez probablement un effet plus important et plus rapide sur le taux de cholestérol sanguin, ajoute Dixon.
En ce qui concerne l'inflammation - qui est un facteur de risque de maladie cardiaque, selon la Mayo Clinic - une véritable réduction des marqueurs inflammatoires comme la protéine c-réactive, ou CRP, prend plus de temps, explique le Dr He. "Tout dépend. S'il s'agit d'une inflammation aiguë, elle peut être réduite de deux à six semaines, mais s'il s'agit d'une inflammation chronique, cela peut prendre plusieurs mois à plusieurs années", dit-il.
Les aliments anti-inflammatoires comme ceux qui contiennent des oméga-3, des antioxydants et des composés phytochimiques (poisson gras, noix, graines, fruits, légumes) peuvent aider le corps à lutter contre l'inflammation, alors mâchez-les, dit Dewsnap.
En ce qui concerne votre humeur: "En seulement quelques semaines, si vous alimentez votre corps correctement, vous pouvez ressentir plus d'énergie et de clarté mentale et moins de maux et de douleurs", explique Dewsnap. Pour être juste, il est difficile de dire si cela a un lien direct ou non avec l'inflammation, mais quoi qu'il en soit, c'est un changement positif qui devrait être célébré.
Jour 60
Si vous avez suivi vos habitudes saines, vous pouvez vous attendre à voir une grande différence dans la façon dont vous vous sentez au quotidien, explique Dewsnap. "Vous remarquerez peut-être que vous pouvez monter les escaliers plus facilement sans avoir besoin de vous arrêter et de reprendre votre souffle, par exemple. La raison en est largement due à l'amélioration de l'efficacité en oxygène de la perte de poids", dit-elle.
En effet, une étude de juin 2016 dans le International Journal of Obesity a révélé que les personnes qui perdent du poids voient généralement des améliorations dans ce domaine entre huit et 12 semaines.
En parlant de perte de poids, vous pouvez vous attendre à voir de plus grands changements sur l'échelle à ce stade. Si vous avez réduit d'environ 500 calories par jour, vous avez peut-être perdu quelque part dans le quartier de 8 à 10 livres.
"Même si vous avez des jours de repos ici et là, vous comprenez probablement mieux votre corps que jamais."
Jour 90
Avancez rapidement jusqu'à trois mois dans votre alimentation et vous pouvez vous attendre à une perte de poids notable ainsi qu'à des améliorations marquées du taux de cholestérol, de la pression artérielle et des triglycérides.
"Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour prendre une habitude, ce qui signifie que vous venez de frapper cette marque! Même si vous avez des jours de repos ici et là, vous comprenez probablement votre corps plus que jamais auparavant par maintenant ", dit Dewsnap.
Si vous êtes arrivé à ce point, cela signifie que vous vous êtes engagé envers la santé et le bien-être et que vous commencerez à voir un changement réel et durable.
L'un de ces changements est une réduction de l'hémoglobine A1c, ou A1c pour faire court, qui est une mesure de votre glycémie au fil du temps, dit Dixon.
Disons que vous avez un grand repas des Fêtes ou un «jour de triche». La lecture du taux de glycémie élevé qui en résulte n'aura pas beaucoup d'effet sur vos niveaux d'A1c si, dans l'ensemble, le glucose fonctionne dans la plage normale, dit-elle.
"Certaines personnes atteintes de diabète auront un taux d'A1c de 10%, ce qui est très dur pour le corps et mauvais pour la santé", dit-elle.
Ainsi, bien que vous puissiez voir une réponse immédiate et positive de la glycémie aux changements de régime, vous aurez besoin d'environ trois mois pour voir ces changements dans vos niveaux d'A1c, dit Dixon.
Conseils pour réussir à long terme
Faire des changements alimentaires sains peut parfois être moins satisfaisant que de prendre une pilule car les effets peuvent prendre plus de temps à se manifester et le processus nécessite un engagement. Mais vous pouvez faciliter le processus en définissant des attentes réalistes en fonction du calendrier ci-dessus.
Et vous pouvez également incorporer quelques conseils de Dewsnap et Dixon pour votre voyage:
- Changez votre état d'esprit pour vous concentrer sur la modération et les «échanges» sains plutôt que sur la privation
- Tenez un journal alimentaire, tel que celui offert via l'application MyPlate de LIVESTRONG.com, pour vous aider à rester responsable de votre plan et de vos objectifs
- Consultez un diététiste sur les stratégies qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé
- S'engager à d'autres améliorations de style de vie, comme arrêter de fumer, dormir suffisamment et réduire le stress, ce qui peut aider à amplifier les effets de changements alimentaires sains
Les progrès semblent différents pour chacun. Mais au final, plus vous vous en tenez à une alimentation saine, plus il est probable que vous obtiendrez des résultats de santé positifs à long terme.
