La perte de poids peut être très difficile. Si vous voulez perdre 15 livres en trois mois, c'est un objectif à la fois sain et parfaitement raisonnable. Réduire vos calories, modifier votre alimentation et augmenter votre niveau d'activité peuvent tous vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Perte de poids saine et exercice
Selon Harvard Health Publishing, il est plus sûr de perdre du poids progressivement. Une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine est considérée comme saine. Si vous suivez ces directives, cela signifie que vous pouvez perdre en toute sécurité un maximum de 8 livres par mois.
Cependant, il n'est pas nécessaire d'essayer de perdre le maximum. Un objectif réaliste et sain dans lequel vous perdez 15 livres en trois mois - l'équivalent de 5 livres par mois - peut être encore mieux pour vous. Lorsque vous perdez du poids progressivement, vous êtes moins susceptible de reprendre du poids.
Vos objectifs de perte de poids peuvent être atteints de différentes manières. Si vous ne voulez pas suivre un régime, vous devrez incorporer plus d'exercice à votre routine quotidienne. Harvard Health Publishing dit que vous aurez besoin de brûler 3 500 calories pour chaque livre que vous souhaitez perdre.
Cependant, brûler 3 500 calories est un peu abstrait. Ce nombre de calories équivaut à marcher 35 miles. Si vous êtes intéressé par des activités légèrement plus vigoureuses, le site Web de l'USDA, ChooseMyPlate.gov, indique que cela équivaut également à environ 9, 5 heures de randonnée ou 12 heures de vélo lent.
Si vous manquez de temps, vous pouvez également effectuer moins d'exercice. Cependant, vous devez vous assurer de choisir des activités vigoureuses. Par exemple, la natation brûle environ 510 calories par heure, tandis que le jogging et la course à pied brûlent environ 590 calories par heure. Il faudrait donc nager environ sept heures par semaine, ou courir / faire du jogging pendant environ six heures par semaine.
Évidemment, c'est beaucoup d'exercice à incorporer soudainement à votre routine. Si vous essayez de perdre 15 livres en trois mois, vous trouverez probablement plus facile de combiner des quantités modérées d'exercice avec des changements alimentaires, comme réduire votre consommation de calories, afin de perdre du poids.
Consommation de calories et perte de poids
La plupart des gens consomment environ 2 000 calories par jour. Cependant, les directives diététiques pour les Américains indiquent que la consommation quotidienne de calories peut varier entre 1 600 et 3 200 calories. Le nombre exact de calories que vous devez consommer est déterminé par votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Harvard Health Publishing recommande de réduire votre apport calorique quotidien d'environ 500 calories si vous espérez perdre environ une livre par semaine. Cependant, il est possible de réduire votre apport calorique quotidien jusqu'à 1 000 calories. Cela entraînerait une perte de poids d'environ 2 livres par semaine.
Le nombre exact de calories que vous devez éliminer de votre alimentation dépendra du nombre de calories que vous consommez généralement et de vos objectifs de perte de poids. Si vous espérez perdre 15 livres en trois mois grâce à une combinaison d'exercice et de restriction calorique, vous voudrez peut-être éliminer 350 à 500 calories de votre alimentation quotidienne. Si vous ne prévoyez pas faire d'exercice, vous devrez réduire votre apport calorique quotidien d'environ 625 calories.
Cependant, la réduction des calories pourrait ne pas convenir aux personnes qui consomment déjà des régimes hypocaloriques. Consommer moins de 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 calories pour les hommes peut être malsain, car ces régimes hypocaloriques peuvent ne pas vous permettre de consommer suffisamment de nutriments essentiels.
Lors de la réduction des calories, vous devez également garder à l'esprit que ce n'est pas seulement la quantité de nourriture que vous mangez, mais la qualité de la nourriture que vous consommez qui est importante. La consommation de 1 200 à 1 500 calories de malbouffe et de restauration rapide n'aura pas le même effet que la consommation d'aliments frais et non raffinés.
Un nutriment particulier qui peut aider à perdre du poids est la fibre alimentaire. Selon la Food and Drug Administration et une étude d'août 2018 dans le European Journal of Clinical Nutrition , l'apport en fibres alimentaires peut améliorer votre satiété. Essentiellement, la consommation de fibres réduit naturellement votre apport calorique et vous aide à rester rassasié pendant de plus longues périodes, soutenant ainsi vos objectifs de perte de poids.
