L'amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements peut être aussi importante pour votre forme physique globale que le renforcement de vos muscles; les muscles flexibles sont plus agiles et moins sujets aux blessures. Les étirements statiques - où un étirement est maintenu pendant un certain temps, tel que 10 à 30 secondes - peuvent aider à détendre et à allonger vos muscles tout en aidant à la récupération. Échauffez-vous toujours avant de vous étirer avec au moins cinq à 10 minutes d'activité modérée.
Étirement des quadriceps debout
Situés à l'avant de la cuisse, les quadriceps aident à bouger le haut de la jambe, à étendre le genou et à fléchir la hanche. Lorsqu'ils sont serrés, les quads peuvent retirer vos hanches de l'alignement et exercer une pression excessive sur les ischio-jambiers. Tenez-vous debout avec une main placée sur un mur ou un objet solide pour plus de stabilité. Soulevez votre pied droit et saisissez le dessus du pied avec votre main droite par derrière. Tirez le pied vers vos fessiers. Gardez le genou en ligne avec votre hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Coude avant assis
Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, se prolongent dans vos fessiers et, lorsqu'ils sont serrés, peuvent provoquer des tiraillements et des douleurs dans vos fessiers et le bas du dos. Étirez les trois zones avec le coude avant assis. Asseyez-vous bien au sol, les jambes étendues devant vous. Pliez les hanches et abaissez votre poitrine vers vos cuisses. Saisissez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, en fonction de vos capacités, et atteignez et tirez doucement plus profondément dans l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
Pose de Cobra
La pose Cobra étire vos abdominaux, votre poitrine, vos épaules et le haut de votre dos en même temps. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues derrière vous et le dessus de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, en gardant vos coudes près de votre torse. Appuyez vos pieds, vos cuisses, votre bassin et vos mains sur le sol pendant que vous tendez vos bras et soulevez votre tête vers le plafond. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes.
Étirement de la poitrine
Des muscles serrés de la poitrine peuvent faire pencher ou arrondir vos épaules et le haut du dos. L'étirement de la poitrine debout peut aider à desserrer et à allonger vos pectoraux. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et les épaules, les hanches et les chevilles alignées. Tirez vos muscles abdominaux et poussez vos omoplates dans le dos. Joignez vos mains derrière votre dos. Soulevez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur pendant que vous roulez vos épaules en arrière et rapprochez vos omoplates. Soulevez vos mains vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
