La douleur aux ischio-jambiers peut se développer à partir d'une tension musculaire ou d'une microtension des fibres musculaires. Selon un article publié dans le numéro de juin-juillet 2017 de la revue Revista Brasileira de Ortopedia , les ischio-jambiers sont le groupe musculaire le plus souvent blessé dans le sport. Ces blessures surviennent le plus souvent dans les sports de course et sont causées par une surutilisation.
Causes de la douleur aux ischio-jambiers
Pour soigner correctement votre blessure aux ischio-jambiers, déterminez d'abord la cause sous-jacente de la douleur aux ischio-jambiers. Parfois, c'est évident - une tension musculaire provoque généralement une douleur juste après la blessure. Une crampe musculaire ou un resserrement soudain de vos ischio-jambiers peuvent également être douloureux.
En plus de la douleur, les tensions musculaires peuvent également provoquer un gonflement, des rougeurs, des ecchymoses, une sensibilité au toucher, une faiblesse et une capacité limitée à se déplacer dans votre amplitude de mouvement normale, prévient la clinique Mayo. Alors que la plupart du temps, une blessure aux ischio-jambiers peut être traitée à la maison, il existe certains types qui justifient une visite chez le médecin.
Les souches musculaires sont classées en fonction de leur gravité, comme décrit par Harvard Health Publishing. Les blessures aux ischio-jambiers de grade 1 affectent peu de fibres musculaires. Bien qu'ils soient douloureux, vous ne perdrez pas la force musculaire. Les souches de grade 2 affectent plus de fibres et provoquent généralement un gonflement et une perte de résistance. Les souches ischio-jambières de grade 1 ou 2 peuvent souvent être traitées avec succès à la maison.
Les souches de grade 3 affectent l'ensemble du muscle et sont très douloureuses. Vous pourriez entendre un «bruit» audible lorsque cette blessure se produit, ou voir une bosselure à l'arrière de votre cuisse où le muscle s'est déchiré. Très probablement, vous ne pourrez pas supporter de poids sur la jambe affectée. Consultez un médecin immédiatement si vous soupçonnez cette blessure - vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale.
Traitement immédiat de la tension des ischio-jambiers
Les souches des ischio-jambiers doivent être traitées selon le principe RICE, selon la Mayo Clinic. Cet acronyme signifie repos, glace, compression et élévation.
Reposez vos ischio-jambiers en ne faisant aucune activité aggravante jusqu'à ce que votre douleur disparaisse. Cela peut être difficile, car se tenir debout sur la jambe affectée sera probablement douloureux. Vous devrez peut-être utiliser des béquilles pendant quelques jours pour garder le poids de votre jambe.
Appliquez de la glace sur vos ischio-jambiers pendant 15 à 20 minutes toutes les quelques heures pendant les trois premiers jours après une blessure. Parce que vos ischio-jambiers ont une grande surface, vous voudrez peut-être essayer de vous asseoir dans un bain de glace.
Enveloppez votre cuisse avec un bandage de compression pour aider à réduire l'enflure. Commencez juste au-dessus de votre genou et arrêtez-vous en haut de votre cuisse. Superposez chaque couche d'environ 50%. Ne pas envelopper trop serré - si vous avez des picotements ou un engourdissement dans votre pied ou si votre peau devient bleue ou violette, vous avez compromis le flux sanguin dans la région. Élevez votre jambe au-dessus du niveau de votre cœur autant que possible pour aider la gravité à réduire votre gonflement.
Cuisse tendue tendue
L'étirement des ischio-jambiers tendus peut aider à améliorer l'amplitude des mouvements et à réduire la douleur. Cependant, s'il est mal fait, l'étirement peut entraîner plus de douleur - voire des dommages musculaires.
Les étirements devraient être inconfortables, mais ils ne devraient pas augmenter votre douleur aux ischio-jambiers. Un étirement des ischio-jambiers peut être effectué de différentes manières. Choisissez-en un ou deux qui sont les plus confortables pour commencer. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez-les plusieurs fois.
Mouvement 1: Étirement des ischio-jambiers assis
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ferme.
- Redressez votre jambe affectée et posez votre talon sur le sol. Gardez votre autre jambe pliée.
- Charnière vers l'avant au niveau de vos hanches tout en gardant le bas du dos plat.
- Arrêtez-vous et maintenez-le lorsque vous sentez une forte traction à l'arrière de votre cuisse.
Mouvement 2: Étirement actif des ischio-jambiers en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Soulevez votre jambe affectée jusqu'à ce que votre genou soit pointé vers le plafond.
- Placez vos mains derrière votre genou.
- Redressez lentement votre genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, maintenez pour un compte de cinq; repliez-le ensuite à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Mouvement 3: Étirement des ischio-jambiers debout
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez le bas de votre dos plat, charnière vers l'avant au niveau de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de vos ischio-jambiers.
- Si cette position est trop inconfortable pour votre dos, modifiez l'étirement en plaçant le talon de votre jambe impliquée sur une marche ou une chaise. Cela réduira la distance que votre dos doit plier.
Mouvement 4: Étirement des ischio - jambiers en position assise longue
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues.
- Chargez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
Si vos ischio-jambiers sont bien tendus, vous ne pourrez peut-être pas assumer une position assise longue. Essayez de plier une jambe en amenant la plante du pied à l'intérieur de la cuisse opposée. Cela réduira la tension sur votre dos.
Quand chercher la physiothérapie
Si les remèdes maison n'augmentent pas votre mobilité ou ne réduisent pas votre douleur, pensez à consulter un physiothérapeute (PT). Les PT ont accès à une plus grande variété de modalités de soulagement de la douleur, telles que l'échographie, la stimulation électrique et le laser froid. Des techniques manuelles peuvent également être effectuées par un PT pour augmenter le flux sanguin vers la zone lésée et détendre les fibres musculaires tendues.
Un PT peut aider à déterminer la cause sous-jacente de la douleur et de l'oppression des ischio-jambiers. Qu'il s'agisse de posture ou d'un défaut dans votre technique d'exercice, votre thérapeute peut vous proposer des solutions pour éviter que vos symptômes ne se reproduisent et ne se reproduisent.
Parfois, la contraction des ischio-jambiers peut être un effet secondaire d'un dysfonctionnement dans une autre partie du corps, comme le bas du dos. Des chaussures inadéquates qui ne soutiennent pas efficacement vos arches peuvent également entraîner des problèmes aux genoux et aux hanches. Un PT évaluera la mécanique de votre corps pour voir s'il y a d'autres domaines à traiter.
