Avant de vous lancer dans des cours plus avancés, apprenez les étapes de base. Mouillez vos pieds dansants avec des séances d'entraînement de 20 minutes avec du Zumba qui peuvent brûler plus de 200 calories.
Étapes de base de la Zumba
Ces mouvements sont le fondement de toute routine Zumba que vous trouverez dans une classe ou une vidéo en ligne. Bien qu'il y ait beaucoup plus de mouvements que ceux-ci, une fois que vous aurez appris ces étapes, vous pourrez progresser confortablement vers des mouvements plus difficiles. Vous serez également en mesure de détecter plus facilement de nouveaux mouvements sur place, même dans une classe au rythme rapide.
Les mouvements de zumba sont classés en fonction des rythmes. Il y en a beaucoup, mais les principaux sont la salsa, la cumbia, le merengue et le reggaeton. Voici quelques-uns des mouvements de base de chaque catégorie:
Étape latérale de la salsa: Tenez-vous les pieds ensemble. Faites un petit pas vers la droite, reculez au centre, faites un pas vers la gauche et revenez au centre. Continuez et déplacez vos hanches et vos épaules au rythme de votre pas.
Salsa de l'avant vers l'arrière: tenez-vous debout, les pieds joints. Faites avancer votre pied droit, puis revenez au centre, avancez votre pied gauche, puis revenez au centre. Alors que vous avancez, envoyez votre hanche droite vers la droite; lorsque vous reculez, envoyez votre hanche gauche. Pliez légèrement vos coudes et déplacez-les au rythme. Ensuite, changez de côté pour avancer avec votre pied gauche.
Merengue: Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Commencez à faire une marche subtile, en levant à peine vos pieds du sol, en plongeant un genou puis l'autre. Lorsque vous plongez votre genou, les autres hanches se soulèvent. Avec un léger pli dans les coudes, déplacez vos bras au rythme du rythme.
Merengue v-step: Depuis le merengue en place, avancez d'un pied plus large que votre position d'origine, puis sortez l'autre pied de la même manière. Ensuite, enfoncez le premier pied puis le deuxième pied.
Reggaeton: Commencez avec les pieds ensemble. Sautez vos pieds, puis déplacez votre poids du haut du corps d'un côté à l'autre, en plongeant une épaule puis l'autre. Gardez vos coudes pliés et vos bras levés loin de votre corps. Faites un décalage vers la gauche et un décalage vers la droite, puis remettez vos pieds en place.
Reggaeton Knee Lift and Twist: Tenez-vous les pieds ensemble. Tournez les deux pieds d'un côté, puis tournez quatre fois en arrière, en vous déplaçant latéralement lorsque vous vous tournez. Arrêtez-vous, puis soulevez un genou et l'autre. Lorsque vous soulevez votre genou, soulevez vos bras et poussez vos mains de chaque côté de votre jambe. Twist quatre fois de retour à l'endroit où vous avez commencé, soulevez un genou et l'autre à nouveau.
Cumbia: Tournez légèrement à droite avec vos pieds ensemble. Passez votre pied gauche devant, puis vers l'arrière. Pliez légèrement les deux genoux et basculez sur le pied droit pour que le talon remonte un peu à chaque pas. Ajoutez quelques petites torsions de la hanche pendant que vous avancez et reculez. Puis changez de côté.
Cumbia Sleepy Leg: Avec vos mains sur votre taille, faites de petits pas vers la droite, en pointant vos pieds et vos hanches dans la direction où vous marchez. Inclinez votre hanche arrière vers le haut pendant que vous marchez et étendez votre bras principal parallèlement au sol. Faites quatre pas d'un côté, revenez au centre, puis faites quatre pas de l'autre côté.
Routine de 20 minutes
Vous devriez faire au moins 150 minutes d'exercices cardio-vasculaires modérés par jour, selon les directives actuelles des Centers for Disease Control and Prevention. Une routine quotidienne de 20 minutes de Zumba n'atteindrait pas cet objectif, bien que ce soit parfait à faire les jours où vous n'avez pas le temps de vous entraîner pleinement.
D'un autre côté, si vous le faites assez intensément, en donnant un effort maximum et en prenant quelques pauses, Zumba peut être considéré comme un exercice vigoureux. Vous avez besoin d'au moins 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine. Une fois que vous aurez appris toutes les étapes et acquis une certaine confiance, vous pourrez augmenter l'intensité.
Des cours et des vidéos de Zumba de 20 minutes sont disponibles, mais vous pouvez également créer votre propre routine. Choisissez cinq étapes à inclure et réglez une minuterie pour sonner chaque minute. Après un bref échauffement, faites un exercice d'une minute chacun. Au bout de cinq minutes, recommencez la manche. Gardez l'intensité pendant que vous répétez pendant trois ou quatre tours au total, puis refroidissez.
