La plupart des gens pensent à l'intérieur et à l'extérieur de la cuisse lorsqu'ils entendent les mots adducteurs et ravisseurs. Bien que cela soit partiellement vrai, une description plus simple et plus précise est que les abducteurs sont les muscles qui éloignent une partie de la ligne médiane du corps, et les adducteurs tirent une partie dans la ligne médiane du corps. Ces muscles de la hanche et de la cuisse peuvent être étirés et renforcés à l'aide de bandes d'exercice.
Entraînement fonctionnel
L'entraînement des ravisseurs et des adducteurs améliore les déséquilibres musculaires, renforce votre tronc et prévient les blessures. Nous avons tous vu la fille dans la salle de gym assise à la machine de l'adducteur / ravisseur de la hanche se serrer. Il existe des moyens beaucoup plus efficaces de former les adducteurs et les ravisseurs. L'utilisation de bandes de résistance vous permet d'entraîner les muscles des hanches et des cuisses de manière sûre et pratique. Un tel entraînement fonctionnel est la voie à suivre car il imite le mouvement quotidien. Considérez-le comme un entraînement de la même manière que vous vous déplacez.
Formation de bande de résistance
L'utilisation de bandes de résistance est un moyen simple et efficace de travailler les adducteurs et les abducteurs. Ces petites bandes sont peu coûteuses, résistantes et se déplacent facilement. Ils sont livrés avec différents degrés de difficulté, selon le fabricant. Le jaune indique généralement la résistance la plus facile, le rouge est une résistance moyenne, le vert est une résistance élevée et l'or est une résistance maximale. Une étude de 2012 publiée dans le "Journal of Sports Science and Medicine" a constaté qu'ils étaient tout aussi efficaces sinon plus que les machines nautilus.
Exercices sur les adducteurs
Renforcez les adducteurs en tenant et en bouclant un tube de résistance sous vos genoux et au-dessus de vos chevilles. Prenez une position large, puis soulevez légèrement la jambe droite en avant, en la croisant sur votre jambe gauche. Vous devriez sentir l'intérieur de la cuisse s'engager lorsque vous levez la jambe. Si vous souhaitez engager plus de muscles des jambes, maintenez une position légèrement plus large et ajoutez un squat à la fin de chaque extension de jambe. Expérimentez avec le placement de la bande plus haut ou plus bas et aussi en fléchissant et en pointant le pied pour voir comment cela affecte les muscles.
Exercices sur les abducteurs
Entraînez vos ravisseurs en vous allongeant sur le dos avec les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés. Fixez une bande d'exercice au-dessus de vos genoux. Placez les pieds sur le sol afin qu'ils soient plus larges que vos hanches. Gardez la tension sur la bande en appuyant sur les genoux vers l'extérieur. Cela peut être fait lentement ou de manière pulsée. Vous pouvez également le faire en position debout avec la bande autour des chevilles. Équilibrez votre poids sur une jambe. Étendez lentement l'autre jambe loin du corps. Vous pouvez maintenir la tension sur les muscles en pulsant au point le plus résistant.
