Porter un poids supplémentaire peut exposer les hommes à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Heureusement, vous pouvez perdre du poids et resserrer votre corps avec la bonne routine d'exercice. Alors que l'exercice aérobie modérément intense est la recette traditionnelle de la perte de poids, un virage vers un exercice de haute intensité devient rapidement le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Parce que les hommes ont une plus grande proportion de tissu musculaire par rapport aux femmes, une stratégie efficace de perte de poids pour les hommes consiste à se concentrer sur le renforcement musculaire par le biais de la musculation et de la formation à haute intensité.
Pump It Up
Le tissu musculaire brûle beaucoup de calories, donc construire plus de muscles grâce à la musculation peut vous aider à brûler plus de calories et donc à perdre plus de poids. Le tissu musculaire brûle environ 25 pour cent de vos calories totales utilisées pendant votre sommeil - il maintient votre métabolisme élevé 24 heures par jour. De plus, l'entraînement en résistance aide à stimuler la production hormonale d'adrénaline, d'hormone de croissance humaine et de testostérone - qui sont tous essentiels à la construction musculaire et à la combustion des graisses. La clé pour maximiser l'avantage de perte de poids de la formation de poids est de s'exercer à une intensité élevée, ce qui signifie utiliser une forte résistance. Choisissez un niveau de résistance avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 12 répétitions. Si 12 répétitions sont difficiles, le niveau de poids est correct.
Travailler une sueur
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, brûle les graisses de la même manière que l'entraînement aux poids, c'est donc un ajout efficace à ce plan d'entraînement de trois jours par semaine. HIIT, comme l'entraînement en résistance, provoque un effet secondaire bénéfique appelé consommation excessive d'oxygène post-exercice, ou EPOC, où votre corps continue de brûler des calories à un rythme accru après la fin de l'entraînement. L'effet est plus significatif chez l'homme que chez la femme. Les hommes peuvent expérimenter l'EPOC pendant 48 heures après la fin de l'entraînement. Les entraînements HIIT suivent une stratégie simple: exercice vigoureux suivi d'un exercice modéré, et répétez 10 fois ou plus. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice aérobie, comme le sprint, le vélo ou l'entraînement elliptique. Faites chaque intervalle de "travail" à un effort presque total et chaque intervalle "modéré" à environ la moitié de votre effort maximum. Commencez par faire des intervalles de «travail» de 15 secondes suivis de périodes «modérées» de 60 secondes. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore au cours des quatre à six prochaines semaines, augmentez l'intervalle de «travail» de cinq secondes par intervalle pour que l'exercice reste difficile.
Journées de formation
Réservez 45 à 60 minutes pour chaque séance d'entraînement, ce qui comprend le temps de se préparer, de se réchauffer, de se refroidir et de s'étirer. Entraînez-vous le lundi, mercredi et vendredi - ou quels que soient les jours qui correspondent le mieux à votre horaire, tant qu'il y a un jour de repos entre chaque session. Le premier entraînement de la semaine sera votre journée de musculation du haut du corps. Il peut s'agir de développé couché, de boucles de biceps, de trempettes de triceps, de presse à épaules, de rangées recourbées et de tirages latéraux. Votre deuxième entraînement de la semaine est votre journée HIIT. La dernière séance se concentrera sur vos muscles du bas du corps. Un exemple d'entraînement du bas du corps peut inclure des squats, des soulèvements de mollets, des boucles de jambes, des extensions de jambes et des soulevés de terre. Commencez par ces exercices, mais intégrez d'autres exercices d'entraînement en résistance pour ajouter de la variété à vos séances d'entraînement.
Tout dans les détails
Ciblez 10 à 12 répétitions par série. Un total de quatre séries par exercice est idéal pour commencer. Augmentez le nombre d'ensembles et le niveau de résistance car cela devient plus facile dans les semaines et les mois à venir. Reposez-vous pendant environ 60 secondes entre les séries. Pour votre entraînement HIIT, visez 16 intervalles de repos et modérés pour commencer - c'est un entraînement de 20 minutes. La clé pour faire fonctionner ce régime de perte de poids est de vous mettre au défi chaque fois que vous faites de l'exercice. Si l'entraînement semble trop facile, il est important d'augmenter l'intensité pour le rendre difficile.
