La séparation des muscles abdominaux n'affecte pas seulement les femmes après l'accouchement - elle affecte les adultes et les enfants de tous âges. Cette condition, appelée diastasis recti, peut être traitée à l'aide de la technique Tupler.
Qu'est-ce que Diastasis Recti?
Des muscles abdominaux solides font plus que simplement vous donner une section médiane bien ciselée pour vous montrer au gymnase ou sur la plage. En particulier, le muscle droit de l'abdomen, allant de vos côtes jusqu'à votre bassin, aide à soutenir vos organes internes, selon un article StatPearls révisé pour la dernière fois en avril 2019.
Le rectus abdominis, ou fameux muscles "six-pack", sont séparés par une ligne de tissu conjonctif appelée linea alba. Cette structure peut devenir surchargée, entraînant une scission entre vos deux muscles droits - une condition appelée diastasis recti.
Bien que cette condition se développe le plus souvent avec la grossesse, elle peut également survenir après qu'une personne perd une quantité importante de poids, comme effet secondaire de l'obésité ou à partir de levées répétées avec une mauvaise technique. Selon un article de février 2018 publié par (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), _ les programmes qui incluent des exercices abdominaux sont souvent prescrits dans le cadre du traitement diastasis recti - y compris la technique du Tupler.
Avez-vous une?
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme avec le ventre exposé.
- Soulevez la tête et les épaules du sol, le menton rentré.
- Recherchez le "dôme" de votre ventre. Cela apparaîtra dans le sens de la longueur au milieu de votre abdomen près de votre nombril.
Le doming de votre ventre se produit lorsque vos organes internes se gonflent à travers le tissu conjonctif affaibli. Plus l'écart entre les deux moitiés de votre muscle droit est grand, plus votre état est grave. Avec votre ventre détendu, vous pouvez estimer la taille de votre séparation par le nombre de largeurs de doigts que vous pouvez adapter entre les muscles.
La technique Tupler
La technique Tupler pour le traitement de la diastasis recti a été développée par une infirmière autorisée, une éducatrice certifiée en accouchement et un entraîneur personnel certifié du nom de Julie Tupler, selon son site Web, Diastasisrehab.com. Le programme de technique Tupler dure 18 semaines, mais les exercices doivent se poursuivre au-delà de ce laps de temps pour maintenir vos résultats.
La technique Tupler comporte quatre étapes: les exercices; attelle; contracter votre muscle abdominal transverse lors des tâches quotidiennes; et se lever et descendre avec une forme appropriée. Tupler demande aux adeptes du programme de porter l'attelle Diastasis Rehab à tout moment - sauf lors du bain - jusqu'à ce que vos muscles ne soient plus séparés. Elle compare cela à un plâtre porté alors qu'un os cassé guérit. L'attelle maintient vos muscles ensemble pour améliorer l'efficacité de vos exercices de renforcement.
Pendant les six premières semaines du programme, Tupler recommande que ses exercices soient votre seul entraînement, à l'exception de la marche. À ce moment-là, vous aurez appris à intégrer la technique Tupler à votre programme d'exercice régulier.
Pointe
Exercices Diastasis Recti
Les exercices de diastasis recti sont essentiels pour corriger la condition. Avant de commencer votre programme, Tupler recommande de prendre des photos «avant» afin que vous puissiez suivre vos progrès en cours de route.
Tupler recommande également de représenter votre muscle abdominal transversal comme un ascenseur latéral à cinq étages. Lorsque votre muscle est détendu, l'ascenseur est au premier étage. Pour atteindre le cinquième étage, imaginez que votre nombril touche votre colonne vertébrale. Le sixième étage fait hypothétiquement sortir le nombril de votre dos, derrière votre colonne vertébrale.
Déplacer 1: Ascenseurs
- Asseyez-vous les jambes croisées, dans un fauteuil sans bras ou contre un mur pour le soutien du dos.
- Respirez profondément dans le bas de votre ventre, puis expirez en resserrant vos abdominaux, ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous au "cinquième étage".
- Maintenez cette contraction pendant 30 secondes, puis tirez votre ventre plus loin jusqu'au «sixième étage».
- Comptez lentement jusqu'à cinq, puis revenez à la position de départ.
Déplacer 2: Contractions
- Commencez en position élévatrice avec une main posée sur votre poitrine et l'autre juste en dessous de votre nombril.
- Inspirez avec votre ventre au premier étage, puis expirez jusqu'à ce que vous soyez au troisième étage. Il s'agit de la position de départ pour cet exercice.
- Serrez vos abdominaux au cinquième étage et serrez.
- Revenez à la position de départ du troisième étage et recommencez.
À mesure que la force s'améliore, progressez vos contractions aux cinquième et sixième étages.
Mouvement 3: Inclinaisons pelviennes debout
- Tenez-vous le dos plat et les genoux partiellement pliés.
- Placez vos mains sur vos cuisses pour soutenir votre poids supérieur.
- Serrez vos abdominaux dans la cinquième position du plancher - votre coccyx se repliera sous vous.
- Comptez jusqu'à cinq, puis revenez à la position de départ (dos plat).
- Effectuez 10 répétitions.
Déplacer 4: Head Lifts
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Respirez dans votre ventre, puis expirez et serrez vos abdominaux au cinquième étage. Votre bas du dos doit s'aplatir dans le sol.
- Gardez vos abdos serrés, rentrez votre menton et soulevez votre tête du sol.
- Abaissez lentement et répétez 10 fois.
Déplacer 5: pattes de jambe
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sous le bas de votre dos et l'autre au-dessus de votre ventre.
- Serrez vos abdominaux au cinquième étage et soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce que vos genoux soient directement sur vos hanches.
- Placez un pied en arrière sur le sol et faites glisser lentement votre talon le long du sol jusqu'à ce que cette jambe soit droite.
- Pliez le genou et glissez vers la position de départ. Répétez l'opération sur la jambe opposée.
- Faites 15 répétitions, en alternant les côtés.
Coup 6: Étirement du bas du dos
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras reposant à vos côtés.
- Serrez vos abdominaux et laissez lentement vos genoux de côté.
- Tournez la tête du côté opposé et maintenez pendant 15 respirations.
- Répétez de l'autre côté.
