Une fois que vous avez atteint l'âge de 40 ans, les tactiques de perte de poids que vous avez utilisées dans la vingtaine semblent cesser de fonctionner. Vous ne pouvez plus refuser le dessert et faire de l'exercice supplémentaire une fois par semaine pour perdre sans effort quelques kilos en trop. Même si vous vous efforcez de manger sainement et de faire de l'exercice lorsque cela est possible, le nombre sur votre balance continue de grimper. La perte de poids de plus de 40 ans répond toujours à manger moins de calories que vous n'en brûlez, mais les hormones, les obligations de la vie et la perte musculaire naturelle rendent cette équation plus difficile à réaliser. Les efforts de perte de poids rapides ne se retournent que contre eux, car ils ne vous apprennent pas comment maintenir une perte de poids et mettre votre énergie et votre santé en danger. Respectez le taux de perte de 1 à 2 livres par semaine en toute sécurité pour obtenir votre poids sur la bonne voie.
Comment avoir 40 ans affecte votre poids
De 30 à 60 ans, vous perdez environ 1/2 livre de muscle, mais gagnez une livre de poids, chaque année. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, il aide donc à stimuler votre métabolisme. À mesure qu'il diminue, votre métabolisme augmente également - ce qui signifie que si vous mangez toujours comme vous l'avez fait dans la vingtaine, vous accumulez probablement des calories supplémentaires sous forme de graisse.
L'exercice peut vous aider à préserver la masse musculaire maigre et à augmenter votre taux de combustion des calories en baisse, mais vos enfants et vos parents ont des âges qui nécessitent des soins et du temps supplémentaires. Combinez ces obligations avec un travail exigeant, et il est difficile de répondre aux 150 minutes d'exercice d'intensité modérée et aux deux séances de musculation recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention.
Vous approchez également de la ménopause, qui affecte vos hormones. À mesure que vous vieillissez, votre pourcentage de graisse corporelle augmente naturellement et, au lieu de stocker la majeure partie de votre poids dans les hanches et les cuisses, une grande partie revient au ventre.
Comment faire face à la perte de graisse à 40 ans
Un déficit calorique est toujours la voie la plus sûre pour perdre du poids. Les modes de perte de poids rapides peuvent vous tenter, mais ils vous fournissent souvent un apport si faible en calories que vous pouvez avoir faim la plupart du temps, ce qui peut vous décourager. Même si vous pouvez le gérer pendant un certain temps, vous risquez de manquer des nutriments importants. Une perte de poids rapide accélère uniquement la perte musculaire, vous laissant avec un métabolisme encore plus lourd qui rend la perte de poids plus difficile et la prise de poids presque inévitable. Tout régime qui vous fait consommer moins de 1 200 calories par jour est trop faible.
Un déficit gérable de 500 à 1 000 calories par jour, créé par la modération de portions et l'augmentation de l'activité physique, est réalisable par la plupart des femmes de plus de 40 ans. Il est également efficace comme le montre une étude de 2012 publiée dans Obesity dans laquelle une combinaison de régime alimentaire et d'exercice a donné la plus grande perte de poids se produit chez les femmes ménopausées après un an.
Le déficit de 500 à 1 000 calories entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine, car 1 livre équivaut à 3 500 calories. Perdre à un rythme plus rapide, surtout après la première ou les deux premières semaines de modifications, vous expose à un risque accru de développer des calculs biliaires. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids en fonction de votre âge exact, de votre niveau d'activité et de votre taille à l'aide d'une calculatrice en ligne et déterminez votre déficit à partir de ce nombre. La femme moyenne de 40 ans brûle entre 1 800 et 2 200 calories par jour, selon l'activité.
Plans de régime de perte de poids
Un régime amaigrissant lorsque vous avez plus de 40 ans ressemble à tout régime sain, mais avec des portions modérées qui répondent à vos besoins en calories. Aucun régime n'est le meilleur; au lieu de cela, certaines habitudes vous aident à réussir. Évitez les sucreries sucrées, en particulier le soda et les gâteries au four, ainsi que les céréales raffinées que l'on trouve dans le pain blanc, les pâtes et le riz. Votre consommation d'alcool, même ce verre de vin rouge soi-disant sain, devrait également être limitée.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres comme le poisson, la volaille, le bœuf maigre et le tofu; les grains entiers, comme le riz brun ou le pain de blé entier à 100%; et une grande variété de légumes frais. Une surveillance diligente des portions peut inclure le pesage et la mesure des portions pour vous assurer de ne pas trop manger. Inclure des graisses insaturées aux repas pour favoriser l'absorption et la satiété des vitamines; les exemples incluent, une once de noix, 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1/8 d'un avocat ou 3 onces de saumon. Pour les collations, le yogourt faible en gras, le fromage cottage faible en gras, les fruits frais et une poignée d'amandes sont des options.
Interventions sur le mode de vie pour perdre du poids
Engagez-vous à au moins 250 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine pour perdre du poids. Si vous avez du mal à l'adapter, recadrez votre façon de penser à l'exercice. Faites une marche rapide avec vos enfants après l'école; faire un jogging dans la première moitié de votre heure de déjeuner; programmez au moins une ou deux soirées comme votre temps au gymnase; ou se réveiller 30 minutes plus tôt pour s'adapter à une brève séance de transpiration. Deux séances de musculation sont également indispensables dans votre programme d'activité physique pour compenser la perte naturelle de masse musculaire. À la maison, vous pouvez faire des squats, des pompes, des trempettes triceps, des fentes et des craquements si vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre dans un centre de santé.
Le stress peut interrompre le sommeil, ce qui est essentiel pour maintenir un poids santé. Trop peu de sommeil vous fait perdre la motivation pour l'exercice et amène votre corps à pomper plus d'hormones de la faim. Le stress et le manque de sommeil poussent également votre corps à produire plus de cortisol, une hormone du stress qui stimule également la prise de poids. Le yoga, la méditation et d'autres méthodes de soins personnels sont des moyens d'aider à gérer le stress afin que vous puissiez vous concentrer sur les efforts alimentaires et les exercices pour perdre du poids.
