La bursite de l'iliopsoas est une condition dans laquelle un sac rempli de liquide situé à l'avant de votre hanche, appelé la bourse de l'iliopsoas, s'enflamme. Les bourses fonctionnent pour amortir et réduire la friction entre vos os, vos muscles et vos tendons. Plus précisément, la bourse iliopsoas diminue la friction entre l'os de la cuisse et le muscle iliopsoas. L'irritation de la bourse peut survenir à la suite d'un traumatisme ou d'activités répétitives impliquant une flexion de la hanche, y compris la course, le football, l'haltérophilie et l'accroupissement. Souvent, cela entraîne une oppression et une résistance réduite du muscle iliopsoas, qui peuvent être corrigées par des exercices d'étirement et de renforcement ciblant l'iliopsoas.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Cet exercice étire le muscle iliopsoas et améliore la rigidité de l'articulation de la hanche. Pour faire cet exercice, placez le genou sur votre jambe blessée au sol. Le bas de votre jambe doit reposer directement sur le sol. Pliez l'autre genou et penchez-vous légèrement en avant. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
Élévation de la jambe droite
La jambe droite permet de renforcer le muscle iliopsoas et quadriceps de la cuisse. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos et redressez votre jambe blessée. Pliez la jambe opposée et placez votre pied à plat sur le sol. Contractez les muscles de votre cuisse et soulevez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre cuisse opposée. Arrêtez-vous une seconde, puis abaissez-le au sol. Faites 10 répétitions et faites de même sur la jambe opposée. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, essayez d'enrouler un poids de cheville autour de votre jambe inférieure.
Assis Flexion de la hanche
Cet exercice est également bénéfique pour renforcer l'iliopsoas. Asseyez-vous sur une table ou une chaise. Pliez votre genou et soulevez lentement votre genou droit aussi haut que possible. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ. Faites 10 répétitions. Un poids de la cheville peut être placé autour de la partie inférieure de votre jambe pour rendre cet exercice plus difficile.
Flexion de la hanche résistante debout
Semblable à la flexion de la hanche assise, cet exercice améliore également la force de votre iliopsoas. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance en caoutchouc, qui peut être achetée dans un magasin d'articles de sport ou chez votre physiothérapeute. Attachez les extrémités du groupe pour créer une boucle. Placez la bande dans un bourrage de porte ou autour de la jambe d'une table. Mettez votre pied dans la boucle et tenez-vous avec votre corps face à la bande. La bande doit être bouclée sur le devant de la cheville. Contractez vos muscles de la hanche et tirez lentement votre pied vers l'avant. Faites trois séries de 10 répétitions.
