Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Choisir des aliments sains et des portions modérées permet de contrôler votre apport calorique. Le poulet, les fruits et les légumes sont sains, tant qu'ils ne sont pas frits ou trempés dans une sauce crémeuse ou sucrée. Si vous vous en tenez à ces aliments et contrôlez vos portions, vous risquez de perdre du poids.
Cependant, vous pouvez manquer certains nutriments précieux offerts par les produits laitiers, les grains entiers et les graisses saines, donc inclure une variété d'aliments et suivre votre apport sur un compteur de calories en ligne est une meilleure option pour un plan de perte de poids sain.
Pointe
Vous pouvez perdre du poids en mangeant un régime axé sur le poulet, les légumes et les fruits, mais seulement si vous consommez moins de calories que votre brûlure. Ces aliments ne contiennent pas de nutriments magiques pour faire fondre ces kilos indésirables.
Perte de poids 101
La création d'un déficit calorique modéré amène votre corps à utiliser les graisses pour l'énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Le déficit se produit lorsque vous mangez moins et bougez plus. Lorsque le déficit est égal à 250 à 1 000 calories par jour, vous perdez entre 1/2 livre et 2 livres par semaine.
Déterminez vos besoins quotidiens en calories en utilisant une calculatrice en ligne comme MyPlate ou en consultant un fournisseur de soins de santé. Ce nombre est égal au nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir le poids que vous avez maintenant. Vous devez augmenter votre apport calorique par l'exercice, réduire votre apport calorique quotidien ou combiner ces deux stratégies pour réussir à perdre du poids.
Un apport entre 1 200 et 1 600 calories est considéré comme faible et vous aidera probablement à perdre du poids. Il n'est pas conseillé de consommer moins de calories, car vous accélérerez la perte de masse musculaire, bloquerez votre métabolisme et passerez à côté d'une alimentation importante.
Essayez de consommer 45 à 65% de vos calories provenant des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des lipides, en minimisant autant que possible les graisses saturées. Au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, soutient des objectifs de poids santé.
Choisir du poulet pour perdre du poids
Les aliments qui contiennent beaucoup de graisses saturées, de sucre et de céréales raffinées sont découragés par un plan de perte de poids, car ils contiennent des calories excessives et n'ont généralement pas beaucoup de valeur nutritive. Le poulet à la viande blanche, les légumes frais et les fruits frais ont du sens dans le cadre de nombreux menus de perte de poids, car ils sont faibles en saboteurs diététiques. Cependant, ces aliments ne sont pas exempts de calories. Si vous en mangez trop - ou si vous choisissez toujours du poulet à la viande brune avec la peau - vous pourriez revoir votre apport calorique, ce qui ralentirait vos efforts de perte de poids.
Une tasse de poulet rôti à la viande légère contient 214 calories, 6 grammes de gras - avec 2 grammes de gras saturés - et 38 grammes de protéines. Un pilon de poulet avec la peau - qui est en fait une portion plus petite que la tasse de viande légère - contient 232 calories, 12 grammes de gras, dont 3 grammes de gras saturés et 32 grammes de protéines. Bien que le nombre de calories semble raisonnable, vous mangerez probablement plusieurs portions par jour.
Les poitrines de poulet grillées, rôties, cuites au four ou grillées sont des choix optimaux. Le poulet sauté, les galettes croustillantes ou les poitrines frites contiennent beaucoup plus de calories et de graisses saturées. Une poitrine de poulet frite contient 490 calories et une entrée de poulet au parmesan dans un restaurant offre jusqu'à 614 calories - et c'est sans les pâtes. Les sauces au beurre ou à la crème et les calories de la sauce barbecue peuvent également s'additionner rapidement. Par exemple, une simple cuillère à soupe de sauce barbecue ajoute 30 calories et 6 grammes de sucre.
Légumes et fruits
Les légumes aqueux et fibreux tels que les légumes-feuilles, le céleri et les concombres sont intrinsèquement faibles en calories, mais les calories des fruits peuvent s'accumuler rapidement. Une portion de certains fruits a presque trois fois plus de calories que les légumes non féculents. Une banane moyenne contient 105 calories, une tasse d'ananas a 83 calories. L'avocat est probablement ce fruit le plus calorique avec 240 calories par tasse, en cubes. Bien que les fruits ajoutent des nutriments importants à votre alimentation, leur densité calorique peut devenir un problème si vous les mangez comme s'ils étaient des aliments "gratuits". Profitez des fruits dans le cadre de votre régime amaigrissant, limitez simplement vos portions.
Les légumes féculents sont plus riches en calories que les légumes-feuilles, mais ils contiennent des nutriments et des fibres précieux. Consommez 4 à 5 tasses par semaine pour équilibrer votre alimentation, conseille le site Web ChooseMyPlate.gov du département américain de l'Agriculture. Faites attention à vos portions, car une grosse pomme de terre au four contient 290 calories et une tasse de maïs en contient 143. Comparez cela aux 7 calories dans une tasse d'épinards crus ou aux 54 calories dans une tasse de brocoli bouilli.
Pensez également à la façon dont vous habillez vos légumes. Une cuillère à soupe de beurre augmente votre apport calorique de 100 calories et ajoute 11 grammes de matières grasses. La vinaigrette Ranch versée sur une salade vous coûte 63 calories par cuillère à soupe et 7 grammes de matières grasses. Les herbes fraîches, le jus d'agrumes, le vinaigre balsamique et de petites quantités d'huile d'olive sont de meilleures options.
La variété est la meilleure pour suivre un régime
Bien que vous puissiez garder les calories en ligne en ne mangeant que des fruits, des légumes et du poulet, aucun fruit ou légume n'offre tous les nutriments dont vous avez besoin, alors assurez-vous de manger une grande variété. Par exemple, ne vous en tenez pas toujours à la laitue romaine, aux tomates et aux carottes. D'autres options telles que les tomates cuites, les légumes verts à feuilles foncées, les légumes orange et rouges et les haricots et les pois secs offrent de la variété à votre menu hebdomadaire.
L'élimination de tous les produits laitiers ou substituts laitiers de votre alimentation vous expose au risque de carence en vitamine D et en calcium pour la formation des os. Si vous ne buvez pas de lait de vache ou de lait de soja, d'amande ou de noix de coco enrichi, assurez-vous d'inclure régulièrement le chou frisé, le brocoli et le chou chinois. Le poisson aux os mous, comme les sardines et le saumon, pourrait être une alternative protéique au poulet qui fournit du calcium et d'autres minéraux importants. Le poisson offre également des acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour la santé du cerveau. D'autres sources d'acides gras oméga-3 comprennent les noix et les graines de lin, qui pourraient embellir vos salades.
Sauter les grains - en particulier les grains entiers comme le quinoa et le riz brun - peut également vous laisser sans certains nutriments précieux. Bien que les fruits et légumes contiennent des fibres, les grains entiers peuvent contribuer aux 25 à 38 grammes dont vous avez besoin quotidiennement pour une bonne santé digestive. Les céréales sont également une source importante de zinc, de fer et de vitamines B. Envisagez d'inclure au moins 1/2 à 1 tasse de céréales à la plupart des repas.
